Далеко не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб. К счастью, не с меньшей эффективностью можно тренироваться и в домашних условиях, не важно с какой целью, будь то набор мышечной массы или похудение. Для успешных занятий в этом случае нужен лишь минимально необходимый инвентарь (для силовых тренировок — это гантели и/или гири, турник).

Однако новички, которые в фитнес-клубе могут получить консультацию у тренера, в домашних условиях занимаются самостоятельно, зачастую совершая те или иные ошибки, которые могут свести все усилия к нулю. В этой статье мы разберем те из них, которые встречаются наиболее часто и являются определяющими для прогресса.

Акцент на тренировках, а не на питании

Даже если ваша программа будет идеальна, без грамотно выстроенного рациона вы не достигнете успеха. Неправильное же питание и вовсе может привести к противоположному результату.

Принцип построения меню зависит от целей:

  • Если вы худеете, нужно выдерживать дефицит калорийности в размере 10-20 % от суточной нормы, рассчитанной по вашим параметрам (для этого лучше всего подходит формула Кэтча-МакАрдла). Создавать еще больший дефицит не нужно — вам будет сложнее выдерживать диету, к тому же это становится небезопасно для здоровья. Что касается БЖУ, минимальные нормы таковы: белок не менее 1,5 г на кг собственного веса (при силовых тренировках — от 2 г), жиры не менее 0,8 г и углеводы не менее 1 г.
  • Если вы хотите поддерживать свой вес, то нужно придерживаться суточной нормы калорий, не отнимая и не прибавляя к ней ничего.
  • Для набора нужен профицит калорий в размере 5-15 % от нормы. При этом у новичков будет заметен рост, даже если они будут питаться по норме (без профицита), но с учетом потребления белка в размере 1,6-2 г на кг веса. В дальнейшем при остановке прогресса нужно будет постепенно повышать калорийность за счет жиров и углеводов.
питание для набора массы

© rh2010 — stock.adobe.com

Копирование программ популярных атлетов

Бездумно копировать готовые комплексы профессиональных спортсменов и бодибилдеров — крайне плохая идея для новичков. Даже опытным атлетам стоит лишь обращать внимание на отдельные движения и принципы построения программ и адаптировать комплекс под себя.

Главных причин этому две:

  1. Бодибилдеры составляют программы, хорошо зная свой организм благодаря многолетним тренировкам. То, что подходит одному, может не подойти другому, даже такому же опытному спортсмену, не говоря уже о новичках.
  2. Абсолютное большинство профессионалов использует дополнительные препараты, которые значительно ускоряют восстановление, что также отражается на программе. Копирование такого комплекса натуральным атлетом приведет к перетренированности.

Важно! Наилучшей программой для новичка (независимо от цели) будет фулбади — схема, при которой на каждой тренировке прорабатывается всё тело (источник: sportwiki.to). Подходящий комплекс можно найти в этой нашей статье.

По фулбади следует заниматься и тем, кто возобновляет занятия после длительного перерыва. Единственное отличие для таких атлетов — они быстрее новичков перейдут к сплиту (когда в разные дни прорабатываются различные группы мышц), как только восстановят свои старые рабочие веса.

Новички же могут работать по такой программе от полугода до года. Лишь когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться до следующей тренировки, можно переходить на раздельный тренинг.

Использование технически сложных упражнений

Существуют упражнения, техника выполнения которых крайне важна для предотвращения травм. Наиболее популярные из них:

  • Присед со штангой или с гантелями.
  • Наклоны со штангой вперед.
  • Становая и румынская тяги со штангой или гантелями.
  • Тяга штанги или гантелей к поясу.

Поэтому, даже несмотря на то, что эти движения эффективны, начать лучше без них. Новичку следует несколько месяцев выполнять более простые упражнения, укрепляя мышечный каркас, связки, сухожилия и нарабатывая общую координацию. И лишь затем постепенно переходить к более сложным движениям. При этом в идеале записывать их на видео, чтобы потом была возможность посмотреть на себя сбоку и выявить возможные ошибки.

ошибки в технике при тяге к поясу

При тренировках в зале чуть проще — технику может подсказать инструктор. Но и в этом случае новичкам со слабой физической формой лучше избегать приседаний со штангой и становых тяг хотя бы 2-3 месяца.

Также обратите внимание на список вредных упражнений, выполнение которых не рекомендуется никому.

Работа на увеличение количества повторений

Эта ошибка наиболее свойственна девушкам. Заключается она в том, что некоторые неопытные атлеты считают, что прогресс в первую очередь зависит от количества повторений. Этому могут способствовать и неграмотные программы, например, домашние комплексы «для похудения» какой-либо части тела, которые часто можно встретить на Ютубе.

В результате новички пытаются выполнять приседания без веса, но на большое количество повторений, например, на 50, 100 и даже более. То же самое можно сказать про упражнения на пресс или руки. И их целью становится все большее и большее количество повторов.

На самом деле, для роста мышечной массы самой эффективной методикой является постепенный прогресс в рабочих весах. Оптимальное число повторов при этом — от 8 до 20. Выше подниматься не нужно.

При похудении всё аналогично, схема «10 — для роста мышц, 20 — на сушку» является мифом. Заниматься нужно в аналогичном режиме, меняется только питание.

Также такая ошибка может появиться при недостаточном количестве инвентаря, например, если у вас в наличии только маленькие гантели. В этом случае нужно либо докупить необходимое, либо использовать другие методы повышения интенсивности тренировки — уменьшение времени отдыха, дропсеты, суперсеты и т. п. Но нужно учитывать, что рано или поздно прогресс все равно остановится и вам потребуются большие веса.

Еще несколько полезных советов вы можете почерпнуть из видео:

Использование больших весов в ущерб технике

Мы уже разобрали, что постепенное увеличение рабочих весов — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают веса за счет читинга.

Это плохо по следующим причинам:

  • Повышенная травмоопасность. Читинг чаще всего означает то, что вы еще не готовы к такому весу, поэтому и «помогаете» рабочим мышцам за счет других групп или инерции. Это может привести к травме связок, сухожилий и самих мышц. Повышение веса всегда должно быть подконтрольным, вы должны быть к нему готовы.
  • Эффективность такого приема сомнительна. Дополнительная нагрузка идет не на рабочие мышечные группы, а «размазывается» по остальным.

Именно поэтому читинг лучше оставить только профессионалам, которые знают своё тело и хорошо подготовлены.

Слишком частые тренировки

Иногда новички проявляют чрезмерное рвение и начинают заниматься чуть ли не каждый день. При этом они могут тренировать, например, только бицепс и пресс. При таком подходе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться до следующей тренировки, что приведет к отсутствию роста.

Тренировки дома в этом ничем не отличаются от занятий в зале. Оптимальное количество — 2-3 в неделю для фулбади и 2-4 для последующего сплита. Если ваша цель — похудение и вы хотите добавить кардио, то выполнять его лучше в дни отдыха в удобное для вас время.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

октябрь 2021

21/10CrossFit Lift Move Work

ноябрь 2021

09/11German Throwdown Classic


нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp