Упражнение «молитва» – отличный способ прокачать пресс, когда уже попробовали все остальные

Упражнение «молитва» — это скручивания на верхнем блоке. Как правило, выполняются в кроссовере (при его наличии в зале) или блочном тренажере. Однако существуют варианты и для тренировок в домашних условиях.

Рассмотрим подробнее, что можно прокачать этим упражнением, как его правильно выполнять и встроить в свою программу.

Работающие мышечные группы

Это отличное упражнение для мышц абдоминальной области, так как здесь легко можно регулировать нагрузку в зависимости от подготовки атлета. Активно работают следующие мышцы:

• прямая мышца живота (ее обычно и называют прессом);
• поперечная;
• наружные косые;
• внутренние косые.

Вопреки распространенному заблуждению, здесь работает не только верх пресса. Прямая мышца — одна и сокращается всегда полностью. Да, в некоторых движениях напряжение в различных ее участках может отличаться, но эта разница незначительна. Так что «молитвой» можно прокачать весь пресс, а вот на внешний вид кубиков куда больше влияет толщина жировой прослойки. Дело в том, что низ живота часто худеет в последнюю очередь, поэтому нижние кубики проявляются позже верхних.

В качестве вспомогательных и стабилизирующих мышц выступают (источник: sportwiki.to):

• передние зубчатые;
• ромбовидные;
• нижняя часть трапециевидной;
• грудино-ключично-сосцевидная;
• мышцы поясницы и разгибатели позвоночника.

Также стоит отметить, что это упражнение безопасно для поясничного отдела позвоночника, в отличие от, например, скручиваний на скамье для пресса.

© [email protected] — depositphotos.com

Техника выполнения

Скручивания на верхнем блоке — не лучший вариант для новичков, которые занимаются самостоятельно. Проблема заключается в том, что они не умеют правильно скручиваться и выполняют движение за счет наклона корпуса. Из-за этого пресс работает не так активно, к тому же увеличивается нагрузка на поясницу. Если же вы занимаетесь с тренером, он сможет поставить правильную технику.

Новичкам, занимающимся самостоятельно, рекомендуется сначала изучить обычные скручивания на полу, а уже затем постепенно переходить к «молитве».

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. На верхний блок повесьте канатную рукоятку. Если ее нет, можно использовать и обычную перекладину, но так будет менее удобно.
2. Непосредственно перед блоком на небольшом расстоянии постелите гимнастический коврик для комфорта коленей.
3. Встаньте лицом к блоку, возьмитесь двумя руками за рукоять и встаньте на колени. Согните руки, держите их по обе стороны головы в районе висков или у лба. Очень важно зафиксировать положение локтей и плеч и не двигать ими в течение всего подхода. Немного наклоните корпус вперед, согните спину и приблизьте голову к груди. Это исходное положение.
   

   © fotomircea — depositphotos.com

4. На выдохе скрутите корпус. Старайтесь концентрироваться на прессе, выполняя движение за счет его сокращения. Шеей, как и руками, помогать не нужно.
   

   © fotomircea — depositphotos.com
5. В нижней конечной точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, максимально напрягая целевые мышцы.
6. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Не отдыхайте и начинайте следующее повторение.

Выставьте вес так, чтобы отказ приходился на 10-12 повторение.

Варианты выполнения

Упражнение можно разнообразить следующим образом:

• Выполнять скручивания не на коленях, а стоя. Позиция будет менее устойчивая, зато увеличится доступная амплитуда. Также можно встать не лицом к блоку, а расположить его за спиной. Попробуйте, какой вариант будет для вас удобнее.
  
• Для увеличения амплитуды в позиции на коленях можно под ноги подложить степ-платформу.
• В домашних условиях упражнение можно выполнять при помощи резинового жгута. Для этого нужно закрепить его на турнике или какой-либо другой аналогичной поверхности. Для увеличения нагрузки выбирается жгут с более сильным сопротивлением.

Как вписать в программу тренировок

«Молитву» можно совмещать с любыми другими упражнениями на пресс. Желательно разнообразить движения, то есть не делать еще одно скручивание, пусть и в другой позиции. Хорошо подойдут, например:

• подъемы ног в висе;
• скалолаз;
• велосипед;
• один из вариантов динамической планки.

Скручивания на верхнем блоке при этом можно выполнять как первым, так и вторым/третьим упражнением. Более трех движений за одну тренировку делать не рекомендуется.

Также стоит упомянуть, что качать пресс нужно аналогично другим мышцам — 1-2 раза в неделю, а не каждый день.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert