Журнал 
 458     0 12.01.2022 (последняя редакция: 31.12.2021)

Какими упражнениями можно эффективно проработать внутреннюю поверхность бедра

Над внутренней поверхностью бедра чаще всего усердно работают женщины. К этой группе относят следующие мышцы:

  • короткая, длинная и большая приводящие;
  • гребенчатая;
  • тонкая мышца бедра.
мышцы ног

© mikiradic — stock.adobe.com

Все они имеют схожие функции и задействованы в одном и том же движении — приведение бедра (источник: sportwiki.to).

Рассмотрим основные упражнения, которые позволят эффективно проработать эту область, а также приведем пример программы тренировок.

Приседания плие

Базовое многосуставное движение, в котором основная нагрузка ложится на приводящие мышцы и ягодичные. Чаще всего выполняются с гантелью или гирей, которая держится двумя опущенными перед корпусом руками. Техника подробно расписана здесь.

плие присед с гантелей

Для увеличения амплитуды и если вам позволяет растяжка, можно встать на две степ-платформы. Тогда опускать снаряд получится ниже уровня стоп. Однако в таком варианте выполнения акцентированная нагрузка уходит в ягодичные.

Аналогичное упражнение — приседания со штангой с широко разведенными ногами (присед в стиле сумо). По технике практически ничем не отличается, но выполняется со штангой, лежащей на плечах.

приседания с широко расставленными ногами

© split271992.gmail.com — depositphotos.com

Боковые выпады

Еще одно базовое упражнение, однако здесь на приводящие мышцы ложится лишь косвенная нагрузка. Активно работают ягодичные, а также квадрицепс. Тем не менее, это хороший вариант для разнообразия тренинга. Чаще всего делаются с гантелями.

выпады в стороны с гантелями

Также возможен вариант выполнения со штангой.

боковые выпады со штангой

Сведение ног в тренажере

Самое популярное изолирующее упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Техника проста:

  1. Сядьте на тренажер вплотную к спинке. Прижмите к ней спину и голову (при возможности). Во время подхода не нужно наклоняться вперед, не отрывайте спину и не выгибайте её дугой.
  2. Выставите необходимую ширину исходного положения направляющих. Как именно это делается — зависит от конструкции тренажера. Как правило, есть стопорный рычаг, за который нужно потянуть. Прижмите внутреннюю часть бедер к подушкам.
  3. На выдохе медленно, без рывка сведите ноги. В крайней точке зафиксируйтесь на 1-1,5 секунды, напрягая приводящие мышцы.
  4. На вдохе также медленно разведите ноги до исходного положения. Не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.

Режим выполнения — 15-20 повторов.

сведение ног в тренажере

© [email protected] — depositphotos.com

Приведение ноги в кроссовере

Это изолирующее упражнение похоже на боковые махи, направленные на ягодичные и внешнюю часть бедра, однако выполняется в противоположном направлении. Иными словами, теперь ногу нужно приводить к другой ноге за счет усилия приводящих мышц.

Порядок выполнения:

  1. Можно делать в кроссовере или на нижнем блоке. Закрепите на лодыжке манжету и подсоедините к ней трос.
  2. Если вы сначала прорабатываете правую ногу, встаньте правым боком к стойке тренажера. При этом нужно встать не вплотную, а на расстоянии 1-1,5 метров, чтобы было место для отведения ноги.
  3. Если позволяет конструкция, держитесь рукой за противоположную стойку кроссовера. Если не получается, уприте руки в бока.
  4. Отведите ногу вбок к стойке. Не используйте силу инерции, движение должно выполнять в медленном, подконтрольном темпе.
  5. На выдохе приведите ногу ко второй ноге. Зафиксируйтесь на секунду, максимально прожимая целевые мышцы. Затем снова отведите ногу.
  6. Повторите всё то же самое для другой ноги.

Режим выполнения — 15-20 повторений.

приведение ноги в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

Сведение ног с мячом

Упражнение похоже на выполняемое в тренажере, но делается с мячом. Недостаток очевиден — нагрузку в тренажере можно выставить куда большую, с мячом же проработка будет не такой качественной.

Однако этот вариант подходит для новичков и домашних тренировок, когда другого оборудования нет. Также во многом затрачиваемые усилия зависят от мяча — чем он плотнее, тем больше может быть нагрузка.

Выполняться сведения могут стоя со слегка согнутыми ногами и лежа. Техника несложная — нужно на протяжении подхода (20-40 секунд) сжимать ногами мяч, максимально концентрируясь на приводящих мышцах.

сжатие мяча ногами

© Jim_Filim — depositphotos.com

Подъем ноги лежа

Это движение также подойдет только для начинающих либо тренировок в домашних условиях. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на бок и обопритесь на локоть.
  2. Нижняя нога вытянута. Верхнюю нужно согнуть и поставить перед нижней примерно на уровне колена.
  3. Теперь поднимите нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Не отрывайте вторую ногу от пола.
  4. В конечной точке зафиксируйтесь на 1 секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Сразу же начинайте новый повтор.
  5. Затем перевернитесь на другой бок и выполните подъемы для другой ноги.

Режим работы — 20-30 повторений.

подъемы ноги лежа

© Jim_Filim — depositphotos.com

Пример комплекса на внутреннюю часть бедра

В общем случае упражнения на приводящие стоит выполнять в день ног ближе к концу, после основных приседаний и тяг. В этом случае достаточно будет двух упражнений, одно выберите базовое, другое — изолирующее, например, присед плие и сведения в тренажере.

Если же вам нужно усиленно проработать эту область, можно выделить ее в отдельный день или совместить с тренировкой ягодиц. Квадрицепс и бицепс бедра в этом случае будут выполняться в другой день. Тогда программа на приводящие будет выглядеть так:

  1. Приседания плие с гантелями 4х15.
  2. Боковые выпады с гантелями 4х12-15.
  3. Сведение ног в тренажере 3х15-20.
  4. Приведение ноги в кроссовере 3х15-20.

В домашних условиях:

  1. Присед плие с грузом (бутылка с водой или песком, рюкзак с книгами и т. п.) 4х15-20.
  2. Боковые выпады с тяжелым рюкзаком 4х15.
  3. Сведение ног с мячом (при наличии) 3х30 сек.
  4. Подъемы ног лежа на боку 3х20-30.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp