Какими упражнениями можно эффективно проработать внутреннюю поверхность бедра

Содержание:

Приседания плие
Боковые выпады
Сведение ног в тренажере
Приведение ноги в кроссовере
Сведение ног с мячом
Подъем ноги лежа
Пример комплекса на внутреннюю часть бедра

Над внутренней поверхностью бедра чаще всего усердно работают женщины. К этой группе относят следующие мышцы:

короткая, длинная и большая приводящие;
гребенчатая;
тонкая мышца бедра.

Все они имеют схожие функции и задействованы в одном и том же движении — приведение бедра (источник: sportwiki.to).

Рассмотрим основные упражнения, которые позволят эффективно проработать эту область, а также приведем пример программы тренировок.

Приседания плие

Базовое многосуставное движение, в котором основная нагрузка ложится на приводящие мышцы и ягодичные. Чаще всего выполняются с гантелью или гирей, которая держится двумя опущенными перед корпусом руками. Техника подробно расписана здесь.

Для увеличения амплитуды и если вам позволяет растяжка, можно встать на две степ-платформы. Тогда опускать снаряд получится ниже уровня стоп. Однако в таком варианте выполнения акцентированная нагрузка уходит в ягодичные.

Аналогичное упражнение — приседания со штангой с широко разведенными ногами (присед в стиле сумо). По технике практически ничем не отличается, но выполняется со штангой, лежащей на плечах.

приседания с широко расставленными ногами

Боковые выпады

Еще одно базовое упражнение, однако здесь на приводящие мышцы ложится лишь косвенная нагрузка. Активно работают ягодичные, а также квадрицепс. Тем не менее, это хороший вариант для разнообразия тренинга. Чаще всего делаются с гантелями.

Также возможен вариант выполнения со штангой.

Сведение ног в тренажере

Самое популярное изолирующее упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Техника проста:

Сядьте на тренажер вплотную к спинке. Прижмите к ней спину и голову (при возможности). Во время подхода не нужно наклоняться вперед, не отрывайте спину и не выгибайте её дугой.
Выставите необходимую ширину исходного положения направляющих. Как именно это делается — зависит от конструкции тренажера. Как правило, есть стопорный рычаг, за который нужно потянуть. Прижмите внутреннюю часть бедер к подушкам.
На выдохе медленно, без рывка сведите ноги. В крайней точке зафиксируйтесь на 1-1,5 секунды, напрягая приводящие мышцы.
На вдохе также медленно разведите ноги до исходного положения. Не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.

Режим выполнения — 15-20 повторов.

Приведение ноги в кроссовере

Это изолирующее упражнение похоже на боковые махи, направленные на ягодичные и внешнюю часть бедра, однако выполняется в противоположном направлении. Иными словами, теперь ногу нужно приводить к другой ноге за счет усилия приводящих мышц.

Порядок выполнения:

Можно делать в кроссовере или на нижнем блоке. Закрепите на лодыжке манжету и подсоедините к ней трос.
Если вы сначала прорабатываете правую ногу, встаньте правым боком к стойке тренажера. При этом нужно встать не вплотную, а на расстоянии 1-1,5 метров, чтобы было место для отведения ноги.
Если позволяет конструкция, держитесь рукой за противоположную стойку кроссовера. Если не получается, уприте руки в бока.
Отведите ногу вбок к стойке. Не используйте силу инерции, движение должно выполнять в медленном, подконтрольном темпе.
На выдохе приведите ногу ко второй ноге. Зафиксируйтесь на секунду, максимально прожимая целевые мышцы. Затем снова отведите ногу.
Повторите всё то же самое для другой ноги.

Режим выполнения — 15-20 повторений.

Сведение ног с мячом

Упражнение похоже на выполняемое в тренажере, но делается с мячом. Недостаток очевиден — нагрузку в тренажере можно выставить куда большую, с мячом же проработка будет не такой качественной.

Однако этот вариант подходит для новичков и домашних тренировок, когда другого оборудования нет. Также во многом затрачиваемые усилия зависят от мяча — чем он плотнее, тем больше может быть нагрузка.

Выполняться сведения могут стоя со слегка согнутыми ногами и лежа. Техника несложная — нужно на протяжении подхода (20-40 секунд) сжимать ногами мяч, максимально концентрируясь на приводящих мышцах.

Подъем ноги лежа

Это движение также подойдет только для начинающих либо тренировок в домашних условиях. Выполняется следующим образом:

Лягте на бок и обопритесь на локоть.
Нижняя нога вытянута. Верхнюю нужно согнуть и поставить перед нижней примерно на уровне колена.
Теперь поднимите нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Не отрывайте вторую ногу от пола.
В конечной точке зафиксируйтесь на 1 секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Сразу же начинайте новый повтор.
Затем перевернитесь на другой бок и выполните подъемы для другой ноги.

Режим работы — 20-30 повторений.

Пример комплекса на внутреннюю часть бедра

В общем случае упражнения на приводящие стоит выполнять в день ног ближе к концу, после основных приседаний и тяг. В этом случае достаточно будет двух упражнений, одно выберите базовое, другое — изолирующее, например, присед плие и сведения в тренажере.

Если же вам нужно усиленно проработать эту область, можно выделить ее в отдельный день или совместить с тренировкой ягодиц. Квадрицепс и бицепс бедра в этом случае будут выполняться в другой день. Тогда программа на приводящие будет выглядеть так:

Приседания плие с гантелями 4х15.
Боковые выпады с гантелями 4х12-15.
Сведение ног в тренажере 3х15-20.
Приведение ноги в кроссовере 3х15-20.

В домашних условиях:

Присед плие с грузом (бутылка с водой или песком, рюкзак с книгами и т. п.) 4х15-20.
Боковые выпады с тяжелым рюкзаком 4х15.
Сведение ног с мячом (при наличии) 3х30 сек.
Подъемы ног лежа на боку 3х20-30.

Оцените материал

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Содержание: