Упражнения для безопасной коррекции осанки

© fizkes — stock.adobe.com

Искривление позвоночника — популярная проблема современных людей, связанная с сидячим образом жизни и отсутствием достаточных физических нагрузок. Это приводит к болям в шее и пояснице, защемлению нервов, быстрому утомлению и другим осложнениям (источник: sportwiki.to). Наконец, это просто внешне непривлекательно.

Коррекция осанки — сложная ортопедическая проблема, важнейшей частью которой является грамотный подбор упражнений. В этой статье мы разберем самые популярные из них, но окончательную программу лучше всего составлять с помощью специалиста.

Подготовительные упражнения и рекомендации

Главная задача этого этапа — мобилизация опорно-двигательного аппарата, начальное укрепление мышц и подготовка к более сложным упражнениям.

Здесь можно выделить:

• Хождение с книгой на голове. Вы просто кладете книгу себе на голову при ходьбе по комнате или даже при сидячей работе. Выполняется как можно чаще в течение дня. Такой нехитрый приём позволит улучшить координацию, укрепить мышцы шеи и начать привыкать к правильной осанке. Тяжелые книги использовать не нужно.
• Стояние спиной к стене. Встаньте вплотную к стене так, чтобы касаться её пятками, тазом, лопатками и затылком. Продолжительность упражнения: 2-5 минут несколько раз в течение дня.
• Йогу. Лучше заниматься под контролем специалиста, который подберет необходимые асаны. Оптимальный режим — 2-3 раза в неделю.

© fizkes — stock.adobe.com

Среди рекомендаций наиболее важные:

• Подберите удобный ортопедический матрас.
• Если вы носите сумку на одном плече, меняйте его.
• Используйте удобную обувь, по возможности исключите каблуки.
• Старайтесь на протяжении всего дня следить за положением спины, живота, плеч и поддерживать правильную осанку.
• Избегайте тяжелых осевых нагрузок и сложных упражнений наподобие приседаний со штангой и становой тяги.

Разминка и растяжка

Даже перед непродолжительной тренировкой важно проводить суставную разминку в течение нескольких минут. Это убережет вас от ненужных травм.

Легкая растяжка может выполняться перед занятием для разогрева. Более тщательную лучше проводить после тренировки.

При коррекции осанки в первую очередь нужно уделить внимание:

• Верху трапеций и мышце, поднимающей лопатку. Они располагаются сзади и сбоку шеи. Для их растяжки нужно выполнять медленные наклоны головы в стороны и вперед. При наклонах вбок можно слегка помогать себе рукой, вторую руку уберите за спину.
• Грудным мышцам. Их проще всего растягивать, схватившись за дверной косяк или стойку и поворачиваясь в сторону. Еще один вариант — сцепить руки за спиной в замок и тянуться вперед, отводя руки назад.

В течение дня можно просто несколько раз выполнять разминку и легкую растяжку — для профилактики даже этого будет достаточно.

Простые упражнения в домашних условиях

В этом разделе разобраны простые движения, для выполнения которых не нужны дополнительные снаряды:

1. Поза ребенка. В йоге такая асана называется «баласана». Может выполняться при отдыхе между другими упражнениями. Сядьте на колени, опустите таз, животом ложитесь на бедра, руки вытяните вперед.
   

   © fizkes — stock.adobe.com

2. Втягивание живота (он же вакуум). Укрепляет в первую очередь внутренние поперечные мышцы живота. Для его выполнения нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику, а затем на вдохе медленно расслабиться.
   

   © lisomiib — stock.adobe.com
3. Втягивание подбородка. Укрепляет передние мышечные группы шеи и растягивает задние. Нужно втягивать подбородок вниз и назад, стараясь задействовать не челюсть, а напряжение мышц шеи.
4. Выпады вперед с руками над головой. Дополнительный вес не нужен. При выпаде держите спину прямо, руки поднимите над головой, смотрите вперед. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и тянитесь вверх позвоночником.
   

   © madeinitaly4k — stock.adobe.com

5. Шраги без веса. Направлены на укрепление трапециевидных и ромбовидных мышц. Представляют собой пожатие плечами. В верхней точке нужно ненадолго задержаться, напрягая мышцы.
   
6. Подъем противоположных руг и ног. Выполняется из позиции на четвереньках. Поднятые руки и ноги нужно на несколько секунд зафиксировать в верхней точке.
   

   © Kzenon — depositphotos.com
7. Лодочка на спине и на животе. Заключается в подъеме и удержании вытянутых рук и ног.
   
8. Пловец. Упражнение похоже на лодочку на животе, только поднимаются поочередно противоположные руки и ноги. Во всех движениях лежа на животе важно не запрокидывать голову и держать шею расслабленной.
   

   © Sean Nel — stock.adobe.com

9. «Собака мордой вниз». Еще одна позиция из йоги. Тело образует букву «Л», опора идет на ступни и ладони. Старайтесь тянуться вверх ягодицами. Корпус должен быть прямым.
   

   © fizkes — stock.adobe.com
10. Планка на локтях. Особое внимание нужно здесь уделить правильной технике. Запрокидывания таза или головы сведут всю пользу на нет.
    
11. Ягодичный мост. Подъемы таза, выполняемые из позиции лежа на спине. Ноги согнуты, опора производится на стопы.
    

    © undrey — stock.adobe.com

12. Скручивание позвоночника лежа на спине. Одну ногу нужно согнуть в колене и перекинуть через другую, стараясь коснуться пола. Руки раскинуты в стороны.
    

    © fizkes — stock.adobe.com

В эту категорию можно отнести и другие похожие упражнения на мышцы кора, пресса и спины.

Подготовиться к сложным упражнениям и эффективно проводить гимнастику помогут медицинские массажеры. Один из сертифицированных тренажеров — Древмасс. Он показан для профилактики и лечения сколиоза. Съемные ролики массажера можно расположить в зависимости от того, какой отдел позвоночника нужно проработать — шейный, грудной или поясничный.

Необходимо подобрать тренажер под свой рост и ежедневно выполнять упражнения в течение 7 минут:

• лечь на тренажер и взяться за рукоятки;
• двигаться вдоль роликов вперед-назад, переставляя большой активный ролик от поясничного к грудному и шейному отделу.

Начинайте тренироваться с медленных и плавных движений, затем постепенно ускоряйте темп, изменяйте углы наклона тела и обходитесь без помощи рук, чтобы усилить воздействие на мышцы. Оптимальный диаметр деревянных роликов позволяет безопасно размять и укрепить мышцы, улучшить кровообращение.

Кроме стандартной конструкции, у производителя есть специальные ролики для прямой осанки и лечения сколиоза.

Силовые упражнения в тренажерном зале

На предварительно укрепленные мышцы можно повысить нагрузку, используя дополнительное отягощение.

Упражнения на шею и верх трапеций:

• Подъемы головы лежа на горизонтальной скамье. Выполняются с небольшим блином, который держат на уровне лба.
  

  © print4ready@yahoo.com — depositphotos.com

• Шраги со штангой или гантелями.
  

Нижняя часть трапециевидных, ромбовидные и другие мышцы середины спины:

• Тяга штанги в наклоне.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга одной гантели к поясу.
  
• Фронтальная тяга блока.
  

  © tankist276 — stock.adobe.com

• Подтягивания.
  

Задние пучки дельтовидных:

• Махи в стороны в наклоне.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Отведения назад в тренажере «бабочка».
  

  © fizkes — stock.adobe.com

• Махи в стороны в наклоне в кроссовере.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения на ноги и бицепс можно подобрать самостоятельно, особого влияния они не оказывают. При преобладании грудных мышц и переднего пучка дельт нагрузку на эти области нужно снизить до минимума.

Выполняйте на каждую группу по 1-2 упражнения. В конце тренировки сделайте пару движений на пресс.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert