Искривление позвоночника — популярная проблема современных людей, связанная с сидячим образом жизни и отсутствием достаточных физических нагрузок. Это приводит к болям в шее и пояснице, защемлению нервов, быстрому утомлению и другим осложнениям (источник: sportwiki.to). Наконец, это просто внешне непривлекательно.
Коррекция осанки — сложная ортопедическая проблема, важнейшей частью которой является грамотный подбор упражнений. В этой статье мы разберем самые популярные из них, но окончательную программу лучше всего составлять с помощью специалиста.
Подготовительные упражнения и рекомендации
Главная задача этого этапа — мобилизация опорно-двигательного аппарата, начальное укрепление мышц и подготовка к более сложным упражнениям.
Здесь можно выделить:
Хождение с книгой на голове. Вы просто кладете книгу себе на голову при ходьбе по комнате или даже при сидячей работе. Выполняется как можно чаще в течение дня. Такой нехитрый приём позволит улучшить координацию, укрепить мышцы шеи и начать привыкать к правильной осанке. Тяжелые книги использовать не нужно.
Стояние спиной к стене. Встаньте вплотную к стене так, чтобы касаться её пятками, тазом, лопатками и затылком. Продолжительность упражнения: 2-5 минут несколько раз в течение дня.
Йогу. Лучше заниматься под контролем специалиста, который подберет необходимые асаны. Оптимальный режим — 2-3 раза в неделю.
Используйте удобную обувь, по возможности исключите каблуки.
Старайтесь на протяжении всего дня следить за положением спины, живота, плеч и поддерживать правильную осанку.
Избегайте тяжелых осевых нагрузок и сложных упражнений наподобие приседаний со штангой и становой тяги.
Разминка и растяжка
Даже перед непродолжительной тренировкой важно проводить суставную разминку в течение нескольких минут. Это убережет вас от ненужных травм.
Легкая растяжка может выполняться перед занятием для разогрева. Более тщательную лучше проводить после тренировки.
При коррекции осанки в первую очередь нужно уделить внимание:
Верху трапеций и мышце, поднимающей лопатку. Они располагаются сзади и сбоку шеи. Для их растяжки нужно выполнять медленные наклоны головы в стороны и вперед. При наклонах вбок можно слегка помогать себе рукой, вторую руку уберите за спину.
Грудным мышцам. Их проще всего растягивать, схватившись за дверной косяк или стойку и поворачиваясь в сторону. Еще один вариант — сцепить руки за спиной в замок и тянуться вперед, отводя руки назад.
В течение дня можно просто несколько раз выполнять разминку и легкую растяжку — для профилактики даже этого будет достаточно.
Простые упражнения в домашних условиях
В этом разделе разобраны простые движения, для выполнения которых не нужны дополнительные снаряды:
Поза ребенка. В йоге такая асана называется «баласана». Может выполняться при отдыхе между другими упражнениями. Сядьте на колени, опустите таз, животом ложитесь на бедра, руки вытяните вперед.
Втягивание живота (он же вакуум). Укрепляет в первую очередь внутренние поперечные мышцы живота. Для его выполнения нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику, а затем на вдохе медленно расслабиться.
Втягивание подбородка. Укрепляет передние мышечные группы шеи и растягивает задние. Нужно втягивать подбородок вниз и назад, стараясь задействовать не челюсть, а напряжение мышц шеи.
Выпады вперед с руками над головой. Дополнительный вес не нужен. При выпаде держите спину прямо, руки поднимите над головой, смотрите вперед. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и тянитесь вверх позвоночником.
Шраги без веса. Направлены на укрепление трапециевидных и ромбовидных мышц. Представляют собой пожатие плечами. В верхней точке нужно ненадолго задержаться, напрягая мышцы.
Подъем противоположных руг и ног. Выполняется из позиции на четвереньках. Поднятые руки и ноги нужно на несколько секунд зафиксировать в верхней точке.
Лодочка на спине и на животе. Заключается в подъеме и удержании вытянутых рук и ног.
Пловец. Упражнение похоже на лодочку на животе, только поднимаются поочередно противоположные руки и ноги. Во всех движениях лежа на животе важно не запрокидывать голову и держать шею расслабленной.
«Собака мордой вниз». Еще одна позиция из йоги. Тело образует букву «Л», опора идет на ступни и ладони. Старайтесь тянуться вверх ягодицами. Корпус должен быть прямым.
В эту категорию можно отнести и другие похожие упражнения на мышцы кора, пресса и спины.
Подготовиться к сложным упражнениям и эффективно проводить гимнастику помогут медицинские массажеры. Один из сертифицированных тренажеров — Древмасс. Он показан для профилактики и лечения сколиоза. Съемные ролики массажера можно расположить в зависимости от того, какой отдел позвоночника нужно проработать — шейный, грудной или поясничный.
Необходимо подобрать тренажер под свой рост и ежедневно выполнять упражнения в течение 7 минут:
лечь на тренажер и взяться за рукоятки;
двигаться вдоль роликов вперед-назад, переставляя большой активный ролик от поясничного к грудному и шейному отделу.
Начинайте тренироваться с медленных и плавных движений, затем постепенно ускоряйте темп, изменяйте углы наклона тела и обходитесь без помощи рук, чтобы усилить воздействие на мышцы. Оптимальный диаметр деревянных роликов позволяет безопасно размять и укрепить мышцы, улучшить кровообращение.
Кроме стандартной конструкции, у производителя есть специальные ролики для прямой осанки и лечения сколиоза.
Силовые упражнения в тренажерном зале
На предварительно укрепленные мышцы можно повысить нагрузку, используя дополнительное отягощение.
Упражнения на шею и верх трапеций:
Подъемы головы лежа на горизонтальной скамье. Выполняются с небольшим блином, который держат на уровне лба.
Упражнения на ноги и бицепс можно подобрать самостоятельно, особого влияния они не оказывают. При преобладании грудных мышц и переднего пучка дельт нагрузку на эти области нужно снизить до минимума.
Выполняйте на каждую группу по 1-2 упражнения. В конце тренировки сделайте пару движений на пресс.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных