Здоровье 
 4K     0 20.01.2018 (последняя редакция: 20.02.2019)

Что такое анаэробная выносливость и как её развить?

Кроссфит – это спорт, рассчитанный на развитие функциональной силы и выносливости. Поэтому крайне важно, чтобы эти характеристики развивались равномерно. В том числе и анаэробная выносливость. Традиционно считается, что это прерогатива бодибилдеров, однако и кроссфит атлетам полезно развивать это качество. Рассмотрим, что собой представляет анаэробная выносливость, и как правильно развивать эту специфическую характеристику.

Общие сведения

Чтобы понять, что такое анаэробная выносливость, придется углубиться в физиологию и рассмотреть такие понятия, как анаэробный гликолиз и расщепление энергии в условиях недостатка кислорода. Сама нагрузка в кроссфит залах носит преимущественно анаэробный характер по причине особенностей выполнения упражнений.

Почему именно так?

  1. Для выполнения упражнения используются серьёзные веса, которые заставляет напрячься глубинные мышечные слои. В результате все мышцы одновременно начинают требовать кислорода.
  2. При интенсивных нагрузках мышцы забиваются кровью, что препятствует поступлению в ткани дополнительного кислорода.

В результате организм начинает изыскивать любые источники энергии, которые он может добыть без использования классического кислородного окисления.

Есть два пути получения энергии:

  • Расщепление мышечных тканей на митохондрии и АТФ, которые в дальнейшем пойдут в расход.
  • Расщепление гликогена, который находиться не в печени, а в мышцах.

По причине отсутствия кислорода организм не может полностью расщепить гликоген из цепочек до простейшего сахара. В результате начинают выделяться токсины, которые позволяют в более короткий срок получить необходимый уровень энергии.

Затем токсины из крови выходят и попадают в печень, где перерабатываются и отфильтровываются. Это одна из главных причин, по которым важно употреблять большое количество воды на тренировках, особенно связанных с работой на силовую выносливость.

Анаэробная выносливость – это многокомплексная характеристика. Она отвечает за способность организма расщеплять гликоген в условиях недостатка кислорода без выделения токсинов. Соответственно, её развитие возможно только в том случае, когда у организма есть достаточные запасы гликогена именно в мышечном депо, а не в печени. Другая важная характеристика, определяющая уровень анаэробной выносливости, — само наличие гликогеновых запасов в мышечных тканях. Чем больше гликогеновое депо – тем выше силовая/анаэробная выносливость.

Виды



Анаэробная выносливость, несмотря на свои особенности, делится на те же категории, что и любые другие силовые показатели.

Вид анаэробной выносливостиРазвитие и значение
Профилирующая выносливостьЭтот вид анаэробной выносливости развивается путем повторения однотипных упражнений, в результате которых организм оптимизирует все системы исключительно под выполнение узкой специфической нагрузки. Этот вид анаэробной выносливости важен в том случае, когда атлет готовится к соревнованиям.
Силовая выносливостьЭта характеристика регулирует количество подъемов в условиях дефицита кислорода в мышцах. Тренируется в рамках пампинг тренировок.
Скоростно-силовая выносливостьЭта характеристика отвечает за поддержку постоянной интенсивности нагрузок по скоростному показателю. Тренируется высокоинтенсивными методами на большом протяжении.
Координационная выносливостьХарактеристика отвечает за возможность точной координационной деятельности в условиях постоянных физических нагрузок. Самым простым примером выступает бросок мяча в цель. Если на первых повторениях упражнения выполнять точно бросить мяч нетрудно, то к последним повторениям изменение точность определяется уровнем усталости мышц.

Анаэробная выносливость применима ко всем видам силовой нагрузки, представленным в таблице. Без поступления сахара и его окисления в крови мышцы атлета резко теряют сократительную способность. А без неё невозможна как работа с силовой выносливостью, так и с координационной. Поскольку энергия поступает в мышечные клетки неравномерно, координационная сократительная сила уменьшается пропорционально изменению уровня анаэробного гликолиза.

Как правильно развивать?

Итак, мы разобрались, что уровень анаэробной выносливости определяется характеристиками, связанными с эффективностью окисления гликогена, и размером самого гликогенового депо в мышечных тканях. Как правильно развить анаэробную выносливость в обычных условиях? Все просто – нужны интенсивные анаэробные нагрузки, которые будут постоянно возрастать. Для этого нужно:

  1. Поддерживать нужную интенсивность в используемых весах, которые будут задействовать все мышечные структуры в организме.
  2. Постоянно увеличивать объем тренировок.

К сожалению, развитие анаэробной выносливости никоим образом не связано ни с развитием силы, ни с развитием мышечных объемов. Это исключительно энергетическая тренировка, которая увеличивает как эффективность, так и размер гликогенового депо.

Как правильно развивать анаэробную выносливость

Есть ли классический подход, который позволяет максимально эффективно провести настройку энергетических систем в организме? Да, это не любимый многими пампинг. Почему именно пампинг используют для развития анаэробной выносливости?

  1. Пампинг забивает мышечные ткани кровью, что уменьшает доступ кислорода из-за недостаточного оттока крови.
  2. Пампинг физически расширяет гликогеновое депо путем растягивания соответствующих межмышечных тканей.
  3. Пампинг при постоянной прогрессии весовых нагрузок — единственный метод тренинга, прогружающий все слои мышечных тканей на достаточный срок.

Пампинг тренировка — это длительный и высокоинтенсивный тренинг. В него могут входить как отдельные силовые комплексы, выполненные в несколько раундов, так и простая нагрузка по закачке в мышцу крови.

Оптимальная нагрузка для развития силовой выносливости – это диапазон повторений от 30 и до 50. При большем количестве повторений организм перестраивает свои системы таким образом, чтобы полноценно доставлять кислород, а это уже в свою очередь тренирует не анаэробную, а аэробную выносливость кроссфит атлета.

Заключение

Многие атлеты часто совершают распространенную ошибку — они считают, что анаэробная выносливость – это силовая выносливость. Это не совсем верно. Силовая выносливость помогает нам выполнять больше повторений с большим весом. Анаэробная выносливость – это более широкое понятие, которое подразумевает оптимизацию энергетических систем организма.

Традиционно анаэробная выносливость хорошо развита у кроссфит атлетов в виду особенностей их нагрузок. Ведь все их тренировки в конечном счете направлены на развитие именно этой выносливости. Получается, что кроссфит атлеты не только сильнее своих собратьев из других видов спорта, но и гораздо выносливее и быстрее. И даже координация, которую традиционно не связывают с силой, у них развита в разы лучше.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал о путешествиях
    @tourexperts