Сахар вреден и от него нужно полностью отказаться на диете. Миф или реальность?

© beats_ — stock.adobe.com

Сахар, или сахароза, представляет собой дисахарид и состоит из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы. Однако часто под сахарами в целом понимают все простые углеводы: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза и другие подобные вещества, имеющие схожую структуру.

Сахара состоят из моносахаридов (одной или двух молекул), поэтому легко расщепляются и быстро усваиваются. Это их главное отличие от сложных углеводов, которые состоят из большего числа молекул моносахаридов и соответственно дольше расщепляются.

В этом материале мы разберем, действительно ли сахар так вреден и его нужно полностью исключать на диете. Опираться будем на исследования.

Суть мифа

Уже несколько десятков лет сахар и простые углеводы в целом активно демонизируются. Можно часто встретить следующие заявления различных «диетологов», «экспертов», копирайтеров, маркетологов и т. п. по поводу сахара и похудения:

• На диете обязательно подлежат исключению все простые углеводы, в особенности сладости. Многие также советуют исключить фрукты (из-за фруктозы) и молочные продукты (из-за лактозы). Связано это с тем, что сахар слишком быстро усваивается и сильно поднимает уровень инсулина, что приводит к остановке липолиза (расщепление жиров) и запасанию углеводов в жир и, следовательно, негативно сказывается на процессе похудения. Также высокий уровень инсулина может снизить уровень сахара в крови ниже нормы, что приведет к новому потреблению углеводов.
• Нужно следить за гликемическим индексом продуктов. Чем он ниже, тем лучше. Продукты с высоким ГИ также исключить из диеты.
• Если же кто-то и допускает потребление быстрых углеводов, то их обязательно нужно съесть до 17-18 часов (часто такие же советы можно встретить и относительно сложных углеводов).
• Потребление сахара приводит к диабету и различным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Разберем их по пунктам.

Что на самом деле?

Важно! Все положения этого раздела справедливы только для здоровых людей, без преддиабета и диабета!

Мы уже разбирали в прошлых статьях, что главное обязательное условие похудения — это суточный дефицит калорийности. С этой точки зрения сложные и простые углеводы равны — в них по 4 ккал на грамм. И на практике было подтверждено, что процесс похудения при условии дефицита калорий идет при любой доли углеводов (и при любом их качестве) в рационе, а также при любом количестве приемов пищи (от 1 до 8-9).

Примером может служить исследование 2015 года, где часть участников худела на низкоуглеводной диете, а часть – на низкожировой (калорийность была одинакова). В итоге вторая группа показала лучший результат по потере чистой жировой массы (0,59 кг против 0,53 кг), хотя доля углеводов в их рационе составляла 71 %, или 350 г, а из них 170 г были простыми (источник: pubmed.gov).

Подобных исследований наберется пару десятков. Все они показывают следующее:

• Не важно, какова доля углеводов (она варьировалась от 20 до 75 % от рациона, количество сахаров тоже варьировалось), потери жира всегда соизмеримы при условии одинаковой калорийности.
• Потеря общего веса может быть больше при низком уровне углеводов. Но практической пользы от этого мало — вес может снижаться из-за истощения гликогена, слива воды и потери белковых тканей. Главная же задача диеты — сжигать жир.
• Всплески инсулина, как и гликемический индекс, здоровым людям стоит оставить в покое, они не влияют на эффективность похудения.
• Время приема углеводов также не важно. Организм не начинает каким-то особым образом запасать углеводы в жир именно после 18:00.

Однако это не значит, что всю или большую часть углеводной доли рациона должны составлять быстрые углеводы. Тому есть ряд причин:

• Сахара по праву можно назвать «пустыми» калориями, они не содержат клетчатку, полезные витамины, минералы, антиоксиданты и другие микроэлементы.
• Сложные углеводы медленнее усваиваются, поэтому вы будете дольше не испытывать чувства голода. Это важно на диете, так как трудно постоянно ходить голодным и не сорваться.

Также нужно не забывать о важности белков и жиров — их минимальная норма примерно 1 и 0,8 г на кг веса соответственно, и эту норму нужно учитывать при планировании меню.

Получается, что хотя сахара при условии дефицита калорий не влияют на эффективность похудения, слишком большое их количество включать в рацион не нужно, лучше большую часть получать из сложных углеводов. Остается лишь определить ту норму, которая будет максимально безопасной с точки зрения здоровья. Тут на помощь приходит ВОЗ с рекомендацией потребления рафинированных сахаров в размере не более 10 % от суточной калорийности (источник who.int). Например, если на диете у вас рассчитана норма 1500 ккал, 150 из них (то есть 37,5 г) можно получить из простых углеводов.

Вывод: совершенно необязательно полностью исключать все простые углеводы (в том числе сахар) на диете, но при этом нужно контролировать их количество. То же самое можно сказать про режим поддержки веса и набор массы.

Из пунктов, приведенных в первом разделе, остается разобраться с риском развития диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Исследования доказывают, что не непосредственно сахара, а общий профицит калорий приводит к ожирению, что и является фактором риска упомянутых заболеваний. Например, 60-90 % случаев диабета второго типа было вызвано лишним весом, а не просто употреблением быстрых углеводов. И именно комплексное похудение, а не простое снижение количества сахаров в рационе является самым важным предписанием для предупреждения диабета (исследования по теме: 1, 2, 3, 4, 5).

Имеет смысл привести статистику по США:

• С 1999 по 2013 год доля американцев с ожирением выросла с 31 до 38 %.
• При этом значительно увеличилось количество людей с диагнозом диабет.
• Однако за тот же период среднее потребление сахара снизилось почти на 20 грамм в сутки на человека.

Если говорить о сердечно-сосудистых проблемах, то тут тоже не всё так просто:

• За последние 50 лет в США смертность от таких заболеваний упала на 60 %.
• За этот же период потребление сахара увеличилось на 9 кг на человека в год (13 кг, если брать пик 1999 года).

Вывод: риски подобных заболеваний — это комплексная проблема, в которой нельзя обвинять только сахар. Важным фактором является лишний вес, который возникает из-за избытка калорий (что тоже нужно рассматривать в комплексе). Если вы не имеете ожирения и не набираете вес, вы можете безопасно употреблять вышеуказанную ВОЗ норму сахаров.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert