Кикбэк (разгибание рук в наклоне) с гантелями — лучшее упражнение на трицепс?

© DGM Photo — stock.adobe.com

Кикбэк, или разгибание рук в наклоне, — популярное изолирующее упражнение на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). Работа производится только в одном суставе — локтевом.

Рассмотрим подробнее это движение: преимущества, эффективность как правильно его выполнять и как сочетать с другими упражнениями на трицепс.

Какие мышцы работают

При условии точного соблюдения техники выполнения основную нагрузку получает только одна мышечная группа — трицепс, причем все три его головки: длинная, латеральная и медиальная.

Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:

• задний пучок дельт;
• широчайшие;
• нижняя и средняя часть трапециевидной;
• передняя зубчатая;
• ромбовидная;
• мышцы предплечья;
• брахиалис;
• пресс;
• мышца, выпрямляющая позвоночник.

© ivanriver — depositphotos.com

Польза и кому подходит

Вопреки некоторым маркетинговым заявлениям, разгибание рук в наклоне, как и любое другое упражнение на трицепс, само по себе не способствует «рельефу» или избавлению от дряблой кожи в этой области. Конечно, правильная нагрузка позволит привести целевую мышцу в тонус, но никак не повлияет на окружающий ее жир, это способна сделать только правильная диета. Поэтому важно не забывать сочетать тренировки с грамотным питанием.

Что касается эффективности кикбэка непосредственно для трицепса, рассмотрим исследование, в котором сравнили 8 самых популярных упражнений на эту мышечную группу (источник: acefitness.org). Сравнение производилось посредством электромиографии на 15 женщинах, имеющих опыт тренировок. Наибольшую мышечную активность вызвали отжимания с узкой постановкой рук. Практически не отстали по эффективности от них кикбэки и обратные отжимания от скамьи.

Интересным итогом исследования стало то, что жим узким хватом, французский жим, разгибания на блоке (с канатом и прямой рукояткой) показали значительно меньшую эффективность. Авторы работы поясняют это тем, что в этих и других подобных движениях легче читинговать, подключая к работе другие мышечные группы, инерцию и импульс.

Вывод: упражнение достаточно простое по технике, но эффективное и позволяет легко варьировать нагрузку, поэтому подойдет для атлетов любого уровня подготовки и пола. Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей — 2-3 кг для женщин и 4-5 для мужчин.

Техника выполнения

Порядок действий следующий:

1. Встаньте сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
2. Обопритесь на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если вам так будет удобнее. Руку не обязательно держать прямой, можно чуть согнуть в локте.
3. Вторую ногу чуть согните и надежно упритесь ею в пол. Наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Держите позвоночник в нейтральном положении — не нужно горбиться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице. Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову вверх. Пресс напрягите, расправьте грудь и не округляйте плечи.
4. Возьмите в свободную руку гантель (если вы не взяли ее до этого). Поднимите плечо так, чтобы оно стало параллельным поверхности, и зафиксируйте его в этом исходном положении. Гантель сейчас должна быть направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
5. На выдохе подконтрольным движением разогните руку в локтевом суставе. Не отводите локоть от корпуса. После полного разгибания задержитесь в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, начинайте следующее повторение.

© nickp37 — depositphotos.com

Самое главное в этом упражнении — зафиксировать локоть и не двигать им при выполнении разгибаний. Наглядно

Варианты выполнения

Кроме классического выполнения с использованием скамьи и гантели, возможные следующие варианты:

• Если у вас под рукой нет скамьи, можно упираться свободной рукой в колено. Старайтесь при этом наклонить корпус пониже, не выполняйте кикбэки практически стоя.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Разгибания можно выполнять сразу обеими руками. Для этого лягте на чуть наклоненную (не более 15 градусов) или горизонтальную скамью грудью. Это позволит вам высвободить вторую руку, так как опираться на нее уже не нужно.
  
• Также кикбэк можно делать в кроссовере с нижнего крепления. Аналогично можно выполнять на любом нижнем блоке.
  
• В домашних условиях разгибания можно делать с резиновым жгутом. Для этого его нужно зацепить перед корпусом на удобной высоте.
  

  © AY_PHOTO — depositphotos.com
• Альтернатива — встать на жгут и работать двумя руками в наклоне.
  

  © blanaru — depositphotos.com

Попробуйте разные варианты и выберите тот, в котором вы лучше чувствуете работающий трицепс. Наглядно работу можно посмотреть на видео:

С какими упражнениями на трицепс комбинировать

Оптимальным сочетанием будет комбинация кикбэка с базовым упражнением на трицепс и еще одним на ваш выбор. В идеале последним должно быть движение из-за головы, например, разгибания с гантелью из-за головы сидя.

Приведем несколько примеров сочетаний упражнений:

1. Обратные отжимания от лавки 4х10-15
2. Разгибание рук в наклоне 3х10-12
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12

Более сложный вариант:

1. Жим лежа узким хватом 4х10
2. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
3. Кикбэк 3х10-12

Вариант для домашних тренировок:

1. Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-20
2. Обратные отжимания от дивана или стула 3х10-20
3. Разгибания рук в наклоне с утяжелителем (гантель, бутылка с водой, резиновый жгут) 3х10-12

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert