Диеты для похудения

31K 0 06.06.2021 (последняя редакция: 04.06.2021)

5 категорий продуктов, от которых стоит полностью отказаться при похудении

Содержание:

Маргарин и сливочное масло
Торты и пирожные
Сосиски и колбасы
Пакетированные соки и лимонад
Алкоголь

В одном из прошлых материалов мы разбирали, что на диете можно не отказываться полностью от сладкого и других не особо полезных продуктов. Главное — уместить калории из них в 10 % от рассчитанной нормы. Тем не менее, есть и такие продукты, которые в период похудения лучше исключить из рациона.

Главные критерии, по которым отбирались продукты для этого списка:

Высокая калорийность.
Отсутствие или слишком малое содержание полезных веществ: витамины, минералы, антиоксиданты и т. п.
Отсутствие в составе клетчатки.
Высокая энергетическая плотность. Это число ккал на вес продукта, иными словами, когда при маленьком весе и объеме продукт имеет большую энергетическую ценность. Пример — орехи. Пример с низкой энергетической плотностью — большинство фруктов.

Именно по совокупности этих критериев выбрано 5 категорий продуктов, которые лучше исключить, даже при условии возможности употребления 10 % «пустых» калорий. К примеру, те же орехи, хоть и высококалорийны, но полезны, поэтому иногда в ограниченных количествах их можно есть на диете.

Маргарин и сливочное масло

Оба этих продукта чрезвычайно калорийны — около 750 ккал на 100 г. Большая часть калорий идет из жиров, которых может быть до 82 г. Практически все из них – насыщенные (до 70 %). Этот тип жиров не нужно исключать полностью, но нужно контролировать их источники и количество, так как их избыток (более 10 % от суточной калорийности) приводит к повышению уровня холестерина, увеличивает вероятность инфарктов и инсультов (исследования: 1, 2, 3).

Также в их составе есть трансжиры — самый вредный тип жиров. С их высоким потреблением связан повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности (исследования: 1, 2). Даже не на диете таких жиров по возможности стоит максимально избегать (рекомендации ВОЗ, источник: who.int). В маргарине их может быть до 26 г на 100 г продукта, а в масле немного меньше — до 7 г.

Вывод: учитывая состав этих продуктов, от них лучше полностью отказаться при похудении и достаточно сильно ограничить при обычном рационе питания.

Если вы привыкли жарить на масле или маргарине, то вместо этого используйте оливковое масло, сковородки с антипригарным покрытием или другие способы готовки (тушение, запекание, варка, мультиварка и т. п.). Если вы привыкли использовать их, намазывая на хлеб (который, кстати, на диете стоит есть только цельнозерновой), то альтернативой здесь может послужить творожный сыр, хумус или итальянская рикотта.

Торты и пирожные

Речь идет о большинстве покупных сладостей, а не домашних тортах, которые вполне можно сделать диетическими, исключив пшеничную муку, сахар, уже упомянутое сливочное масло и другие калорийные продукты.

Проблема у подобных продуктов заключается в сочетании большого количества углеводов и жиров, что и приводит к повышенной калорийности. В среднем, это около 400-500 ккал. Только вот 100 г и даже вдвое-втрое больше торта съесть гораздо проще, чем 100 г масла. Поэтому можно легко перебрать с калориями и выйти из дефицита. К тому же подобные кондитерские изделия также зачастую содержат трансжиры.

Вывод: на диете лучше не покупать готовые торты и пирожные. Если вы не можете без сладкого, посмотрите этот материал, в котором мы разбирали, какие десерты можно оставить при дефиците калорий.

Обратите внимание! Из-за наличия в составе трансжиров также стоит отказаться от магазинной сладкой выпечки.

Сосиски и колбасы

Колбасу (в первую очередь имеются в виду дешевые варианты типа молочной, докторской и т. п.), сосиски и сардельки стоит исключить по следующим причинам:

Довольно высокая калорийность. У вареной колбасы это в среднем 300-400 ккал на 100 г, у сервелата и сырокопченой — 500-600 ккал, сарделек и сосисок — 200-300 ккал. Учитывайте, что за раз обычно съедается не мене 200 г такого продукта.
Состав: минимум хорошего мяса, переработанные субпродукты низкого качества, различные наполнители, усилители вкуса. Такая продукция содержит мало белка, но много насыщенных жиров, а также трансжиры. И это при том, что примерно по такой же цене можно купить курицу или индейку.
Колбасы часто обрабатывают нитратами и нитритами для получения розового цвета.
Существует множество исследований, показавших взаимосвязь приема переработанных мясных продуктов и развития колоректального рака (источник: who.int) и даже рака мозга у детей (источник: pubmed.gov).

Вывод: убираем колбасы и сосиски на диете и максимально ограничиваем их в обычном меню.

Пакетированные соки и лимонад

Эти напитки содержат очень большое количество сахара — около 12 г на 100 г или 120 г на литр! Напомним, что среднее количество разрешенного сахара на диете — от 20 до 40 г. То есть, даже выпив один стакан лимонада, можно легко превысить свою норму по «пустым» калориям. Не говоря о том, что такие напитки могут пить даже литрами.

В соках не стоит искать какую-то пользу — непосредственно самого сока там минимум (если он есть вообще), а витамины и минералы лучше получать из свежих фруктов.

Однако на диете вы вполне можете пить лимонады без сахара, в составе которых используются сахарозаменители (чаще всего аспартам). Это отличный вариант, когда вам хочется чего-то сладкого. В последнее время линейка лимонадов с 0 калорий существенно расширилась на любой вкус.

Вред аспартама слишком преувеличен, при разумном потреблении никакой опасности нет. Конечно, это не значит, что лимонады с сахзамом можно пить ящиками, ведь сама по себе газировка отрицательно влияет, например, на состояние зубов.

Вывод: нужно смотреть на этикетку, если в составе много сахара — исключаем такие напитки на диете.

Рецепты для здорового питания

Куриные грудки, тушенные с овощами

8,6 г Белки
2,4 г Жиры
13,6 г Углеводы
112.3 kcal

30-35 мин.

Другие рецепты

Алкоголь

Многие худеющие люди знают, что в белках и углеводах содержится по 4 ккал на 1 г, а в жирах — 9 ккал. Но при этом часто забывают еще одну категорию: в 1 г спирта содержится целых 7 ккал. Именно поэтому весь алкоголь достаточно калориен:

Вино — от 50 до 150 ккал на 100 г.
Водка — 235 ккал.
Ром, виски, коньяк, джин — около 250 ккал в среднем при крепости 40 градусов. 300 ккал при крепости 50.
Ликеры — 300-350 ккал.
Пиво — 30-50 ккал.

Причем это полностью «пустые» калории, так как здесь практически нет белков, жиров и углеводов.

Однако это не единственная причина, по которой от алкоголя стоит отказаться на диете:

Обычно употребление спиртных напитков не обходится без закуски или запивания безалкогольным напитком (сок, лимонад). В результате это сильно превысит вашу норму по калориям.
Алкоголь негативно влияет на процессы восстановления организма после силовых тренировок.
Алкоголь провоцирует выработку кортизола, который отрицательно сказывается на жиросжигании.
Про влияние на мозг и внутренние органы и так всё должно быть понятно.

Вывод: при похудении лучше обойтись без спиртного.

Оцените материал

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Содержание: