Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.
У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.
В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.
Грудь
В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).
Теперь о вариантах упражнений:
Классические сведения с верхних ручек кроссовера. Основная нагрузка уходит на нижнюю и среднюю части большой грудной.
Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:
Классический жим лежа 4х8-12
Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
Сведения с нижних ручек 3х12-15.
Или так:
Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
Сведения с нижних ручек 3х12-15
Сведения с верхних ручек 3х12-15
Спина
Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:
Вертикальная тяга одной рукой. Основная рабочая группа — широчайшие и другие более мелкие мышцы верха спины.
В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.
Передний пучок
Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:
Махи вперед двумя руками. Как вариант, можно задействовать только одну сторону кроссовера, встав к ней спиной и использовав более длинную рукоять, за которую можно взяться сразу обеими руками.
В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.
Упражнения:
Тяга к подбородку, она же протяжка. Нужно выбрать длинную рукоять, которой обычно делают вертикальную блочную тягу. Это позволит взяться достаточно широко, что способствует смещению нагрузки на средний пучок. При этом не поднимайте руки выше уровня плеч, иначе вы рискуете травмировать сустав.
Тяга каната к себе. Отличное упражнение, выполняемое с верхних ручек. Чтобы акцентировать нагрузку на задние пучки дельт, старайтесь не двигать лопатками и поднимать руки повыше, по направлению к ушам.
Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15
Бицепс
Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.
Доступны следующие упражнения:
Сгибания параллельных полу рук. Выполняются с верхних ручек.
Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15
Пример общей программы на руки:
Жим лежа узким хватом 3х10-12
Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12
Ноги
В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.
Упражнения на ноги в кроссовере:
Приседания с прямой рукоятью. Можно делать и с другой ручкой — главное, чтобы вам было удобно держаться. Здесь основная нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра).
Румынская тяга. Выполняется как стоя лицом к тренажеру, так и спиной. Попробуйте оба варианта и делайте тот, который понравился больше. Основная работающая группа — мышцы задней поверхности бедра.
Махи ногой вбок. Можно махать ближней ногой к ручке кроссовера — тогда нагружаются приводящие мышцы. Можно дальней — в этом случае работают ягодичные и внешняя часть бедра.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных