31 упражнение в кроссовере на все группы мышц + примеры программ тренировок

Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

Грудь

В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

Теперь о вариантах упражнений:

• Классические сведения с верхних ручек кроссовера. Основная нагрузка уходит на нижнюю и среднюю части большой грудной.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Сведения с нижних ручек. Цель — смещение нагрузки на верхнюю часть грудных.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Сведения лежа. Отличная замена обычным разводкам с гантелями.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

1. Классический жим лежа 4х8-12
2. Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
3. Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
4. Сведения с нижних ручек 3х12-15.

Или так:

1. Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
2. Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
3. Сведения с нижних ручек 3х12-15
4. Сведения с верхних ручек 3х12-15

Спина

Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

• Вертикальная тяга одной рукой. Основная рабочая группа — широчайшие и другие более мелкие мышцы верха спины.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Горизонтальная тяга. Нацелена на проработку центра спины. Ее также можно делать сидя, подставив скамейку.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Пуловер стоя. Максимальная нагрузка приходится на широчайшие. Также задействуются большие грудные, но в меньшей степени.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

Пример комплекса на спину:

1. Становая тяга 4х8-12
2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
3. Тяга гантели к поясу 3х10
4. Пуловер стоя в кроссовере 3х12
5. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12

Альтернативный вариант:

1. Тяга штанги в наклоне 3х10
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
3. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
4. Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
5. Гиперэкстензия 4х15

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

• Махи вперед одной рукой.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Махи вперед двумя руками. Как вариант, можно задействовать только одну сторону кроссовера, встав к ней спиной и использовав более длинную рукоять, за которую можно взяться сразу обеими руками.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

Пример программы:

1. Жим штанги стоя 3х10-12
2. Жим гантелей сидя 3х12-15
3. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

Упражнения:

• Тяга к подбородку, она же протяжка. Нужно выбрать длинную рукоять, которой обычно делают вертикальную блочную тягу. Это позволит взяться достаточно широко, что способствует смещению нагрузки на средний пучок. При этом не поднимайте руки выше уровня плеч, иначе вы рискуете травмировать сустав.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Махи в стороны двумя руками. Аналогичны махам с гантелями. Браться нужно за противоположные ручки (правой рукой за левую и наоборот).
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Махи в стороны одной рукой.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

Пример комплекса на среднюю дельту:

1. Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
2. Махи двумя руками в кроссовере 4х15

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

• Махи в наклоне. Аналогичны махам с гантелями.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Отведения рук в стороны. Движение похоже на отведения в тренажере «бабочка».
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Тяга каната к себе. Отличное упражнение, выполняемое с верхних ручек. Чтобы акцентировать нагрузку на задние пучки дельт, старайтесь не двигать лопатками и поднимать руки повыше, по направлению к ушам.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

Пример программы:

1. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
2. Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
3. Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

1. Армейский жим стоя 4х10-12
2. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
3. Протяжка в кроссовере 4х12-15
4. Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
5. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
6. Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
7. Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

Руки

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

• Отведение руки назад в наклоне (аналог кикбэка).
• Тяга каната вперед из-за головы.
  

  © serhii.bobyk.gmail.com — depositphotos.com

• Тяга каната вверх из-за головы. Отличается от предыдущего варианта тем, что канат цепляется к нижней ручке кроссовера.
  

  © ozimicians — depositphotos.com

• Тяга на трицепс с прямой рукоятью.
  

  © roman.l.olegovic — depositphotos.com

• Тяга на трицепс с канатной рукоятью.
  

  © roman.l.olegovic — depositphotos.com

• Разгибания одной рукой. Может выполняться прямым и обратным хватом.
  

  © zamuruev — depositphotos.com

  

  © [email protected] — depositphotos.com

Программа на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
3. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

• Сгибания параллельных полу рук. Выполняются с верхних ручек.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Подъемы на бицепс с прямой рукоятью.
  

  © zaretsky.andrey87.gmail.com — depositphotos.com

• Подъемы на бицепс одной рукой.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Сгибания молотковым хватом с канатом с нижней ручки. Нагрузка смещается с бицепса на плечевую и плечелучевую мышцы.
  

  © vorobevaola — depositphotos.com

• Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки. Аналогично предыдущему, но немного разнообразит упражнение благодаря другому положению плеча.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

Пример комплекса:

1. Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
2. Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
3. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
3. Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
4. Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
5. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
6. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

Ноги

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

• Приседания с прямой рукоятью. Можно делать и с другой ручкой — главное, чтобы вам было удобно держаться. Здесь основная нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра).
  

  © Nikolas_jkd — depositphotos.com

• Румынская тяга. Выполняется как стоя лицом к тренажеру, так и спиной. Попробуйте оба варианта и делайте тот, который понравился больше. Основная работающая группа — мышцы задней поверхности бедра.
  

  © wertinio — depositphotos.com

  

  © split271992.gmail.com — depositphotos.com

• Махи ногой назад. Изоляция для ягодичных мышц.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Махи ногой вбок. Можно махать ближней ногой к ручке кроссовера — тогда нагружаются приводящие мышцы. Можно дальней — в этом случае работают ягодичные и внешняя часть бедра.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

Пример комплекса на ноги:

1. Присед со штангой 4х10-12
2. Приседания в кроссовере 3х12-15
3. Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
4. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
5. Ягодичный мостик 4х12-15
6. Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Пресс

Здесь доступно не так много упражнений:

• «Молитва». Работает прямая мышца живота.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• «Дровосек». Акцент нагрузки смещается на косые мышцы.

Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.