6 самых полезных круп для вкусного и сытного завтрака

© monticellllo — stock.adobe.com

В одном из прошлых материалов мы разбирали, что завтрак вполне можно пропустить, если у вас нет с утра аппетита. Но если вы все же предпочитаете от него не отказываться, то наилучшим выбором будет включение в этот прием пищи продуктов, которые хорошо насыщают и наполняют энергией на несколько часов.

Для этого идеально подходят цельнозерновые крупы. Они представляют собой цельное зерно (с оболочкой и зародышем) и содержат больше витаминов группы В и некоторых минералов, например, магния и железа. Наглядно понять, о чем идет речь, можно, если сравнить белый и бурый рис. Первый — шлифованный, без оболочки и является рафинированным. Второй содержит оболочку и относится к цельнозерновым.

По рекомендации Министерств сельского хозяйства и здравоохранения США цельнозерновые продукты должны составлять не менее половины от всех суточных углеводов (источник: dietaryguidelines.gov). Похожие рекомендации содержит и сайт Министерства здравоохранения Канады (источник: canada.ca).

В этой статье мы разберем наиболее популярные цельнозерновые крупы, их состав и пользу. Необязательно их употреблять только на завтрак — можно включить в любой прием пищи на ваш выбор.

Овсянка

Одна из самых популярных круп в России наравне с гречневой. В магазинах можно найти разные варианты овсяной крупы, но выбирать лучше цельную (без или с минимальной обработкой) крупу. Геркулес к таким не относится. Каши быстрого приготовления брать вообще не стоит, как правило, у них в составе добавлен сахар, усилители вкуса, ароматизаторы и другие ненужные добавки.

Калорийность цельной овсяной крупы — 350 ккал, из которых 62 г углеводов, 12 г белков и 6 г жиров.

Овсянка имеет богатый состав, положительно влияет на пищеварение, сердечно-сосудистую и нервную системы. Подробнее об ее пользе и составе читайте здесь.

© mira_y — stock.adobe.com

Гречка

Считается национальным продуктом и больше всего употребляется именно в России. Гречневая крупа бывает двух видов: ядрица и продел. Выбирать нужно первый вариант, так как именно ядрица проходит минимальную обработку.

Состав гречки (цельного зерна, на 100 г сухого продукта):

• 56 г углеводов;
• 10,8 г белков;
• 3,2 г жиров;
• 296 ккал;
• не содержит глютен.

Витаминно-минеральный состав и преимущества гречневой крупы для организма вы можете найти в этой статье.

Ячневая крупа

Это один из двух видов ячменной крупы, получаемый из зерна ячменя без полировки и шлифовки. Второй вид — перловая крупа, которая хоть и обрабатывается и не является цельной, тоже весьма полезна и рекомендуется к употреблению.

Калорийность ячневой крупы — 313 ккал. Она содержит (на 100 г сухого продукта):

• 65,4 г углеводов, из них 8,1 г клетчатки;
• 10 г белков;
• 1,3 г жиров;
• витамины: B1, B2, B4, B6, B9, E, PP;
• минералы: кремний, магний, фосфор, железо, кобальт, марганец, селен, цинк.

Её легко можно найти в магазинах, и при этом она весьма дешевая (около 20 руб. за 600 г). Вкус чистой каши может понравиться не каждому, но можно его разнообразить, добавляя молоко (в качестве основы для варки), мясо, грибы, курицу, овощи и фрукты. В том числе можно готовить в мультиварке, делать запеканку и даже котлеты.

© GrumJum — stock.adobe.com

Булгур

Булгур — это крупа, полученная в результате обработки пшеницы твердых сортов. По составу и пользе похож на гречку, но меньше распространен и популярен. Средняя цена — 100-150 руб. за 500 г.

Существует несколько вариантов продукции из булгура, но для максимальной пользы выбирать стоит нешлифованные или цельные крупы.

Состав на 100 г крупы:

• 63,4 г углеводов, из которых 12,5 г клетчатки;
• 12,3 г белков;
• 1,3 г жиров;
• 315 ккал.

Исследование 2018 года показало, что рацион с высоким содержанием клетчатки (преимущественно за счет бобовых и булгура) значительно снижает вероятность ишемической болезни сердца (источник: pubmed.gov).

© AlenKadr — stock.adobe.com

Киноа

Редко встречается в рационе россиян, несмотря на то, что по пользе не только не уступает, но и превосходит другие крупы этого списка. Причина проста — растет эта культура только в Южной Америке. В последнее время её без проблем можно найти в крупных продуктовых сетях, но стоит она заметно дороже — от 200 руб. за 500 г.

Главное и значительное отличие от прочих круп — повышенное содержание белка и богатый аминокислотный состав. Этот продукт должен быть одним из основных источников белка для веганов.

Состав и энергетическая ценность киноа:

• 57,2 г углеводов, из них 7 г клетчатки;
• 14,2 г белков;
• 6,1 г жиров;
• 341 ккал;
• витамины: B1, B2, B4, B5, B B9, E, PP;
• минералы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, селен, цинк, медь, марганец;
• антиоксиданты: кемпферол и кверцетин.

Готовится киноа аналогично прочим крупам: промывается, разбавляется водой (2 стакана воды на стакан продукта), варится 15-20 минут и обязательно размешивается. Также ее можно добавлять в салаты, супы, использовать при выпекании. По вкусу киноа похожа на бурый рис.

© dolphy_tv — stock.adobe.com

Амарант

Еще одна не сильно распространенная в нашей стране цельнозерновая крупа. Выращивают ее в Южной и Северной Америке, Азии и Европе. По стоимости может даже превосходить киноа, также содержит довольно много белка. ООН прогнозирует, что амарант вскоре станет одной из самых популярных зерновых культур благодаря своей пользе и простым условиям выращивания.

Состав у него следующий:

• 58,6 г углеводов, из них 6,7 г клетчатки;
• 13,6 г белков;
• 7 г жиров;
• 352 ккал;
• витамины: B1, B2, B4, B5, B B9, C, E, PP;
• минералы: калий, кальций, магний, марганец, железо, фосфор, цинк, селен.

Выбирать стоит именно крупу, а не крупяную муку (крупчатку), так как в последней меньше клетчатки и других полезных веществ. Зерно мелкое, круглое, желто-белого цвета.

Из зерен амаранта можно приготовить кашу. Сам процесс готовки ничем не отличается от остальных круп. Вкус — нейтральный, поэтому можно добавить в кашу фрукты, овощи или что-то еще по вкусу. Можно варить и на молоке.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert