Скандинавские сгибания ног — редко используемое упражнение, нацеленное на мышцы задней поверхности бедра. В этом материале мы подробно разберем и приведем причины, по которым его стоит включать в свою программу наравне с более популярными движениями.
Какие работают мышцы
В упражнении активно работают все три основные мышцы задней поверхности бедра:
В гораздо меньшей степени задействуются икроножные мышцы, ягодицы, а также пресс.
Важный момент: основной импульс в этом движении создается в районе крепления мышц к коленному суставу. Это отличает сгибания от румынской тяги, в которой импульс создается около таза.
Эффективность и кому подходит
Эффективность упражнения для задней поверхности бедра подтверждают исследования:
Работа 2021 года изучала активацию трех основных мышц задней поверхности бедра в районе подколенного сухожилия в румынской тяге и скандинавских сгибаниях (источник: pubmed.gov). Данные были получены посредством электромиографии. Сгибания показали большую активацию во всех трех мышцах.
Похожие данные были получены и в исследовании 2016 года (источник: pubmed.gov). Скандинавские сгибания показали наибольшую активацию полусухожильной и бицепса бедра по сравнению с другими упражнениями (румынская тяга, сгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, гуд морнинг, выпады и др.). При этом ключевой мышцей в этом движении является полусухожильная.
упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия;
снижается вероятность растяжения мышц задней поверхности бедра (источник: pubmed.gov);
отличный вариант для общей физической подготовки в других видах спорта (беговых и командных);
его можно выполнять в любых условиях, не требуется дополнительное оборудование.
Делаем вывод: упражнение является отличной заменой румынской тяге и подходит для мужчин и женщин с любым опытом тренировок, в том числе новичкам. Однако опытным спортсменам и атлетам среднего уровня стоит ставить на первое место румынскую тягу — в ней можно использовать большие рабочие веса, чем в скандинавских сгибаниях.
Техника и варианты выполнения
Первое, что нужно сделать, — определиться со способом зацепа. Возможные варианты:
Самый простой путь — попросить напарника по тренировкам, тренера или дежурного инструктора. Он будет руками удерживать ваши ноги.
Использовать тренажер для вертикальной тяги, хаммер или любое другое подобное оборудование, где есть регулируемая платформа для упора ног. Преимущество этого способа — мягкая обивка, которая не будет давить на лодыжки. Для удобства можно взять в руки бодибар и упереть его в пол перед собой — он поможет отталкиваться из нижнего положения.
В домашних условиях это может быть даже обычный диван, если у вас комфортно помещаются под него ноги.
Порядок выполнения следующий:
Зафиксируйте ноги, упритесь коленями, напрягите ягодичные и пресс. Спину держите прямо на протяжении всего подхода, не сгибайте позвоночник. Руки согните и держите перед собой на уровне груди.
Медленно и подконтрольно начните опускаться к полу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Опускайтесь на максимально комфортную для вас глубину.
В нижней точке слегка оттолкнитесь руками и, напрягая мышцы задней поверхности бедра, вернитесь в исходную позицию.
Сразу же начинайте новое повторение.
Наглядно технику можно посмотреть на видео:
Для увеличения нагрузки возьмите в руки блин от штанги или гантель. Еще один вариант, если вы делаете в тренажере — резиновая петля. Один её конец нужно закрепить сверху тренажера, другой разместить на уровне живота.
Как вписать в план тренировок
Приведем пример тренировки ног с этим упражнением:
Приседания со штангой 4х12-15
Жим в пресс-машине 3х12-15
Скандинавские сгибания ног 4х8-12
Сгибания ног в тренажере сидя 3х15
Ягодичный мостик 4х15
Махи ногой в кроссовере на ягодичные 3х15-20
Икроножные стоя в станке 4х15-20
В случае разделения передней и задней поверхности бедра по разным дням, комплекс может выглядеть следующим образом:
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Скандинавские сгибания 3х8-12
Сгибания в тренажере стоя 2х15-20
Сгибания в тренажере лежа 2х15-20
Смело включайте это упражнение в свои тренировочные комплексы.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных