Скандинавские сгибания — лучшее упражнение для задней поверхности бедра согласно исследованиям

Скандинавские сгибания ног — редко используемое упражнение, нацеленное на мышцы задней поверхности бедра. В этом материале мы подробно разберем и приведем причины, по которым его стоит включать в свою программу наравне с более популярными движениями.

Какие работают мышцы

В упражнении активно работают все три основные мышцы задней поверхности бедра:

• полуперепончатая;
• полусухожильная;
• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

© mikiradic — stock.adobe.com

В гораздо меньшей степени задействуются икроножные мышцы, ягодицы, а также пресс.

Важный момент: основной импульс в этом движении создается в районе крепления мышц к коленному суставу. Это отличает сгибания от румынской тяги, в которой импульс создается около таза.

Эффективность и кому подходит

Эффективность упражнения для задней поверхности бедра подтверждают исследования:

• Работа 2021 года изучала активацию трех основных мышц задней поверхности бедра в районе подколенного сухожилия в румынской тяге и скандинавских сгибаниях (источник: pubmed.gov). Данные были получены посредством электромиографии. Сгибания показали большую активацию во всех трех мышцах.
• Похожие данные были получены и в исследовании 2016 года (источник: pubmed.gov). Скандинавские сгибания показали наибольшую активацию полусухожильной и бицепса бедра по сравнению с другими упражнениями (румынская тяга, сгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, гуд морнинг, выпады и др.). При этом ключевой мышцей в этом движении является полусухожильная.

© decade3d — depositphotos.com

Из преимуществ также стоит отметить:

• упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия;
• снижается вероятность растяжения мышц задней поверхности бедра (источник: pubmed.gov);
• отличный вариант для общей физической подготовки в других видах спорта (беговых и командных);
• его можно выполнять в любых условиях, не требуется дополнительное оборудование.

Делаем вывод: упражнение является отличной заменой румынской тяге и подходит для мужчин и женщин с любым опытом тренировок, в том числе новичкам. Однако опытным спортсменам и атлетам среднего уровня стоит ставить на первое место румынскую тягу — в ней можно использовать большие рабочие веса, чем в скандинавских сгибаниях.

Техника и варианты выполнения

Первое, что нужно сделать, — определиться со способом зацепа. Возможные варианты:

• Самый простой путь — попросить напарника по тренировкам, тренера или дежурного инструктора. Он будет руками удерживать ваши ноги.
• Использовать тренажер для вертикальной тяги, хаммер или любое другое подобное оборудование, где есть регулируемая платформа для упора ног. Преимущество этого способа — мягкая обивка, которая не будет давить на лодыжки. Для удобства можно взять в руки бодибар и упереть его в пол перед собой — он поможет отталкиваться из нижнего положения.
  

  © print4ready@yahoo.com — depositphotos.com
• Специальные приспособления, сделанные именно для этого упражнения.
  

  © michelangeloop — depositphotos.com

• В домашних условиях это может быть даже обычный диван, если у вас комфортно помещаются под него ноги.

Порядок выполнения следующий:

1. Зафиксируйте ноги, упритесь коленями, напрягите ягодичные и пресс. Спину держите прямо на протяжении всего подхода, не сгибайте позвоночник. Руки согните и держите перед собой на уровне груди.
2. Медленно и подконтрольно начните опускаться к полу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Опускайтесь на максимально комфортную для вас глубину.
3. В нижней точке слегка оттолкнитесь руками и, напрягая мышцы задней поверхности бедра, вернитесь в исходную позицию.
4. Сразу же начинайте новое повторение.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Для увеличения нагрузки возьмите в руки блин от штанги или гантель. Еще один вариант, если вы делаете в тренажере — резиновая петля. Один её конец нужно закрепить сверху тренажера, другой разместить на уровне живота.

Как вписать в план тренировок

Приведем пример тренировки ног с этим упражнением:

1. Приседания со штангой 4х12-15
2. Жим в пресс-машине 3х12-15
3. Скандинавские сгибания ног 4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере сидя 3х15
5. Ягодичный мостик 4х15
6. Махи ногой в кроссовере на ягодичные 3х15-20
7. Икроножные стоя в станке 4х15-20

В случае разделения передней и задней поверхности бедра по разным дням, комплекс может выглядеть следующим образом:

1. Румынская тяга со штангой 4х10-12
2. Скандинавские сгибания 3х8-12
3. Сгибания в тренажере стоя 2х15-20
4. Сгибания в тренажере лежа 2х15-20

Смело включайте это упражнение в свои тренировочные комплексы.