Лучшие силовые упражнения с бодибаром на все группы мышц + пример программы тренировок

© zaretsky.andrey87.gmail.com — depositphotos.com

Бодибар — отличный снаряд для тренировок в домашних условиях. Его также часто используют на групповых силовых и функциональных занятиях в фитнес-клубах, например, в Body Sculpt. Он представляет собой прорезиненную гимнастическую палку из металла длиной около 120 см и весом 1-12 кг.

Чем хорош этот снаряд

Кратко разберем его преимущества:

• При помощи бодибара можно прокачать абсолютно все основные мышечные группы.
• Этот снаряд позволит укрепить мышцы, привести их в тонус, а в сочетании с дефицитом калорий успешно похудеть за счет жира (источник: pubmed.gov). Новичкам занятия с бодибаром также поспособствуют улучшению координации и баланса, увеличению выносливости.
• Он стоит значительно дешевле (около 1-2 тыс. руб.), чем гантели и штанги с блинами. Двух-трех бодибаров разного веса будет достаточно для новичков на довольно долгий период. А если у вас нет цели постоянно прогрессировать в наборе мышечной массе, то кроме них можно больше ничего и не покупать.
• Снаряд не занимает много места, его можно хранить в шкафу, под диваном или любом другом подобном месте. Также он удобен и для транспортировки.

Женщинам-новичкам для начала лучше выбирать бодибар весом 1-3 кг. Мужчинам — 4-6 кг. Ориентируйтесь на свою физическую форму.

Упражнения с бодибаром на все группы мышц

Перейдем непосредственно к упражнениям с бодибаром с разбивкой по мышечным группам.

На ноги и ягодицы

В первую очередь стоит рассмотреть несколько вариантов приседа:

• Классические приседания с бодибаром на плечах. Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. При условии широко расставленных ног и глубокого приседа также подключаются ягодичные.
  

  © split271992.gmail.com — depositphotos.com

• Фронтальные приседания с бодибаром на груди. Этот вариант нацелен на проработку квадрицепса.
  

  © [email protected] — depositphotos.com
• Приседания с бодибаром над головой (на выпрямленных руках). Мышцы ног нагружаются те же, но при этом лучше развивается координация, так как держать равновесие в таком варианте чуть сложнее. В статике работают дельтовидные мышцы.
  

Также с этим снарядом можно выполнять все варианты выпадов. Бодибар при этом следует размещать на плечах, как при обычном приседе:

© Estradaanton — depositphotos.com

В зависимости от ширины шага можно сместить акцент нагрузки на переднюю или заднюю поверхность бедра:

В случае болгарских выпадов хорошо включаются в работу и ягодичные:

Еще одно отличное базовое упражнение на ноги — румынская тяга с бодибаром. Она нацелена на проработку всей задней поверхности бедра:

© zaretsky.andrey87.gmail.com — depositphotos.com

При помощи бодибара можно изолированно прокачать и ягодичные. Для этого выполняйте ягодичный мостик, поместив снаряд на таз (аналогично штанге на фото ниже):

© ANR Production — stock.adobe.com

На спину

Для этой мышечной группы набор упражнений чуть меньше:

• Тяга бодибара к поясу в наклоне. По технике полностью аналогична таковой со штангой. Активно работают широчайшие, круглые мышцы, а также центр спины.
  

  © pressmaster — depositphotos.com
• Наклоны с бодибаром вперед. Здесь основная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Вспомогательные мышечные группы — бицепс бедра и ягодичные.
  

  © split271992.gmail.com — depositphotos.com

На грудь

Для грудных мышц с бодибаром можно использовать только жим. Будет идеально, если у вас получится при помощи подручных средств соорудить подобие скамьи, например, поставив в ряд несколько табуреток. В ином случае просто выполняйте обычный жим лежа на полу. Минус такого подхода — укороченная амплитуда.

Не забывайте, что в домашних условиях вы можете включать в программу упражнения с собственным весом. Например, для груди — это отжимания от пола.

На плечи

Упражнения на дельты удобно разбить по пучкам. Для переднего:

• Жим стоя или сидя над головой. По технике аналогичен армейскому жиму со штангой. Однако не стоит выполнять это движение из-за головы — слишком травмоопасно для плечевых суставов.
  

  © Sobolevskyi — depositphotos.com

• Махи с бодибаром перед собой.
  

  © [email protected] — depositphotos.com

• Протяжка перед собой узким хватом. При этом не следует слишком сильно задирать локти — в верхней части амплитуды нагрузка смещается с переднего пучка дельтовидных на верх трапециевидных мышц.
  

  © Sobolevskyi — depositphotos.com

Для среднего пучка выполняется всё та же протяжка, но широким хватом (чуть шире плеч).

На задний пучок можно сделать тягу бодибара в наклоне (как для спины), но тоже широким хватом.

На руки

На бицепс здесь вариант один — сгибание рук с бодибаром. Старайтесь не поднимать локти перед корпусом, держите их прижатыми к бокам — это обеспечит выполнение движения только за счет усилий двуглавой мышцы плеча.

© fizkes — depositphotos.com

На трицепс упражнений несколько:

• Жим лежа (опять же, на полу или подобии скамьи) бодибара узким хватом.
• Французский жим с бодибаром. Можно выполнять лежа на полу или сидя/стоя.

Пример программы тренировок

Приведем комплекс упражнений с бодибаром на всё тело:

1. Присед с бодибаром на плечах 4х15
2. Румынская тяга с бодибаром 4х15
3. Ягодичный мостик 3х15-20
4. Жим лежа с бодибаром 3х12-15
5. Жим стоя вверх 3х12-15
6. Французский жим с бодибаром лежа 3х15
7. Тяга снаряда к поясу в наклоне для спины 4х12-15
8. Сгибания рук с бодибаром стоя 3х15
9. Пресс 4х15-20

На пресс проще выполнять обычные упражнения, бодибар здесь не нужен. Например, скручивания или «велосипед».

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Не забывайте о правильном питании для эффективного достижения своих целей.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert