Все люди разные — кому-то нравится заниматься с утра, чтобы потом весь день быть бодрым, а кто-то до обеда ходит полусонным и может тренироваться только вечером. Другие же после поздних тренировок не могут уснуть. Но может для повышения эффективности стоит изменить свои привычки?
В этой статье мы разберем, в какое время суток лучше проводить силовые тренировки с научной точки зрения.
Что говорят исследования
Проведенные исследования показывают большую эффективность вечерних тренировок и для набора массы, и для снижения веса. Показатели взрывной и максимальной силы также выше вечером, чем утром или днем.
Рассмотрим работы подробнее:
В 2016 году исследование проводилось с 42 участниками на протяжении 24-х недель (источник: pubmed.gov). В первые 12 недель увеличение площади поперечного сечения мышц было схожим. Однако с 13-й недели вечерняя группа стала показывать заметный прогресс по росту массы (примерно на 50 % больше, чем у утренней группы) и чуть лучшие силовые показатели. При этом суточные ритмы кортизола и тестостерона оставались статистически неизменными в обеих группах.
Исследование 2009 года, проводимое в течение 20 недель, показало похожие результаты (источник: pubmed.gov). Вечерние тренировки (с 17:00 до 19:00) показали чуть больший прирост мышечной массы — 3,5 % — против 2,7 % у утренней группы (с 07:00 до 09:00).
Исследование 2019 года опровергло гипотезу о том, что вечерние тренировки негативно влияют на сон (источник: pubmed.gov). В работе было проанализировано 23 статьи по этой теме. Выводы оказались противоположными — влияние на сон скорее положительное. Единственное возможное исключение — если тренировки высокой интенсивности были завершены менее чем за час до отхода ко сну.
Исследование 2008 года выявило значительную разницу между вечерними и утренними тренировками в максимальной силе (источник: pubmed.gov). Занятия вечером оказались более продуктивными и интенсивными.
В 2014 году изучили разницу между утренними и вечерними тренировками с точки зрения времени, необходимого для достижения истощения (источник: pubmed.gov). Различия в максимальном потреблении кислорода, анаэробной емкости и кинетики поглощения кислорода обеспечивают более длительную работу вечером. Результат — более эффективные тренировки на анаэробную и аэробную выносливость и массу.
Согласно исследованию 2017 года, вечерние занятия могут помочь уменьшить стресс (источник: pubmed.gov). Выработка эндорфинов от тренировки способствует расслаблению перед сном и быстрому засыпанию.
С чем связывают выявленные расхождения по эффективности в пользу вечерних тренировок:
Накопление гликогена в мышцах в течение дня (за ночь его запасы могут быть истощены).
Температура тела наиболее повышена в период с 15:00 до 21:00 (источник: pubmed.gov), что положительно влияет на силовой тренинг (источник: ncbi.gov). Повышение температуры увеличивает энергетический обмен, улучшает эластичность мышц, помогает активации быстрых мышечных волокон и способствует перекрестному связыванию миозина и актина.
Организм обеспечен достаточным количеством жидкости. Утром он может быть слегка обезвожен.
Вывод: самое подходящее время для тренировок — примерно с 16:00 до 20:00.
В каких случаях можно заниматься с утра
В некоторых ситуациях утренние тренировки — более оптимальное решение:
Если у вас тяжелая физическая работа, к вечеру у вас просто не будет сил на хорошую тренировку. А то, что получится сделать, будет менее эффективным, чем если бы вы занимались с утра. В такой ситуации есть еще усредненный вариант — тренироваться днем во время обеденного перерыва.
Если вы давно занимаетесь с утра. Феномен пониженных показателей физической активности в утреннее время получил название «нейромышечный дефицит». Регулярные тренировки утром позволяют его уменьшить. Организм привыкает к нагрузкам, и снижение эффективности не будет таким выраженным. Если вы сломаете свой график и перенесете их на вечер, результативность скорее всего упадет, хотя в долгосрочной перспективе это может стать лучшим решением.
Если вы занимаетесь с тренером, по вечерам он может быть занят. В этом случае может помочь планировать занятия заранее или ставить их днем. Но иногда приходится соглашаться на ранний график. Также стоит учитывать, что вечером в фитнес-клубах обычно больше людей — для кого-то это может быть важным фактором.
Рекомендации для занимающихся по утрам:
Если вы не жаворонок и вам трудно проснуться, перед тренировкой пейте кофе или предтренировочные комплексы с кофеином.
Тщательнее и дольше разминайтесь, чтобы повысить температуру тела.
Если вы только начинаете тренировки и вам нет разницы, в какое время ходить в зал, лучше ориентироваться на вечернее время. Если же вы уже долго занимаетесь по утрам и нет никакой возможности или желания переносить их, оставьте всё как есть.
Учитывайте вышеперечисленные рекомендации, собственные индивидуальные особенности и личные причины для оптимального выбора времени тренировки.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Очень интересная статья. Спасибо, буду знать. Я обычно воспаление и боль в мышцах мазью Эваменол Актив снимаю, а мама ей как раз для суставов пользуется - у нее артрит. Хорошо помогает и стоит недорого.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных