Эллиптический тренажер не так безопасен – 6 ошибок, которые могут привести к травмам

© nd3000 — stock.adobe.com

Эллиптический тренажер (он же эллипсоид и орбитрек) — один из лучших вариантов кардио для похудения, обеспечивающий меньшую нагрузку на суставы по сравнению с беговой дорожкой, что очень важно для людей с лишним весом. Однако заниматься на нем важно правильно, чтобы не получить травму или случайно не снизить эффективность.

Многие распространенные ошибки можно отнести к общим для всех кардиотренажеров — мы подробно их разобрали в этой статье (первые 5). Далее же разберем те из них, которые относятся непосредственно к самому орбитреку.

Неверное положение тела

Для предотвращения случайных травм важно выдерживать правильную технику работы на эллиптическом тренажере:

• Не опускайте голову вниз и не запрокидывайте её.
• Корпус держите прямо, не допускайте скругления позвоночника. Представьте, как будто вы едите на велосипеде стоя. Если ваша цель — дополнительно акцентировать нагрузку на квадрицепс и икры, допускается наклон корпуса вперед (источник: sportwiki.to). При движении назад (для акцента на ягодицы) также допустим небольшой наклон.
• Если у тренажера несколько ручек (как правило, есть статичные и движущиеся), держитесь так, как вам удобнее. Но стоит учитывать, что дополнительные движения руками положительно скажутся на общем расходе калорий. Можно чередовать различные режимы.

Замена силовых тренировок на эллипсоид

Му уже писали о том, что эффективнее для похудения — силовые или кардио тренировки. Поэтому, даже несмотря на то, что на орбитреке неплохо нагружаются мышцы ног, им нельзя заменить классические упражнения с гантелями и штангами. Всё зависит от ваших целей:

• Для жиросжигания на первом месте стоит диета с дефицитом калорий. На втором — силовой тренинг. И уже потом при желании можно подключить эллипсоид. Лучше всего кардио ставить в дни отдыха, а при невозможности этого — сразу после силовой.
• Для укрепления и роста мышц бедер и ягодиц нужны силовые упражнения. От аэробных нагрузок при этом можно отказаться совсем.
• Для укрепления сердечно-сосудистой системы действительно лучше всего подходит именно эллиптический тренажер. При его отсутствии полезной будет скандинавская ходьба.

Неверная ширина шага

Выбор ширины шага зависит от роста атлета. Даже несмотря на то, что при большей ширине увеличивается расход калорий, нужно выставлять подходящие конкретно под вас параметры.

Причина проста — при большом расстоянии между педалями увеличивается нагрузка на коленные суставы, что в конечном итоге может привести к травме. Даже если вы не чувствуете дискомфорта, это не значит, что проблема не проявится позже — чаще всего бывает именно так. Полные люди, использующие бег для похудения, зачастую получают проблемы с коленями (вплоть до артрита) через несколько лет после тренировок.

Что касается непосредственно выбора ширины шага:

• При росте от 180 см минимальное расстояние между педалями должно составлять 40 см.
• При росте от 190 см — 50-53 см.
• При росте меньше 180 см оптимальной считается ширина 33-40 см.

Измеряется параметр довольно просто — нужно расставить педали на максимальное расстояние и замерить промежуток между их серединами. Также ширина, как правило, указана в технических данных тренажера.

© leungchopan — depositphotos.com

Неверное расстояние между ногами

Еще один важный параметр, на который нужно обращать внимание, — это расстояние между педалями, или Q-фактор. При слишком большой ширине повышается нагрузка на тазобедренные суставы. При слишком маленькой ноги могут тереться друг о друга, что приводит к дискомфорту.

Q-фактор зависит от роста атлета, а также от его индивидуальных особенностей. Общие правила таковы:

• При росте меньше 165 см оптимальной будет ширина 5-10 см.
• При росте от 165 см выбирается расстояние в 10-20 см.

В целом же можно ориентироваться на свои ощущения — движения должны быть комфортными, вы не должны чувствовать напряжения в коленях и области таза.

© oppdowngalon — depositphotos.com

Перенос веса на пальцы ног

Весьма часто встречается ошибка смещения веса на пальцы, пятка при этом отрывается от педали. Обычно это связано с тем, что люди привыкли к определенной технике бега и переносят ее на эллиптический тренажер. Однако здесь это приведет лишь к дискомфорту и болям в пальцах ног и ступне в целом.

Правильной считается техника, когда вы опираетесь целиком на всю стопу и не отрываете пятку.

Такая постановка ног позволит вам беспроблемно заниматься на орбитреке даже длительное время без перерыва.

Увеличение угла движения

Как и у беговых дорожек, у некоторых моделей эллиптических тренажеров есть возможность увеличения наклона. Однако здесь это не повышает эффективность тренировки и не имеет особого смысла. Если вы хотите накачать мышцы — выполняйте силовые упражнения, а кардио оставьте для других целей.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert