Журнал 
 1K     0 09.06.2021 (последняя редакция: 09.06.2021)

Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ

Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.

В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.

Правила и советы по тренингу

При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:

  • Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше посоветоваться с врачом. В любом случае, не делайте ничего, что вызывает хоть малейший дискомфорт.
  • Ограничьте рабочие веса или вовсе исключите большинство упражнений со свободными весами, создающими осевую нагрузку на позвоночник: приседания, становая и румынская тяги, гудморнинг, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т. п.
  • Многие упражнения вполне можно заменить аналогами на тренажерах. Здесь подразумеваются в том числе многосуставные движения, не нужно делать одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, работа на тренажерах не менее эффективна, чем свободные веса (источник: pubmed.gov). Тем не менее, это не значит, что нужно совсем отказаться от гантелей и штанг, с ними можно делать в первую очередь упражнения на руки, плечи и грудь. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это отличные движения для любого возраста (при отсутствии противопоказаний по здоровью).
  • Не пренебрегайте работой в отказ, но чаще делайте облегченные недели для отдыха ЦНС. Иными словами, используйте периодизацию. При проблемах с сердцем и давлением до предельных нагрузок лучше не доходить.
  • Полностью исключите вредные и травмоопасные упражнения из наших списков.
  • Если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жимы вниз головой и другие подобные движения, где голова находится ниже корпуса.
  • Обязательно выполняйте тщательную суставную разминку перед каждой тренировкой.
  • Неплохим решением будет добавить мягкую растяжку после силовой.
  • Включите в комплекс гиперэкстензию, можно обратную. Также для создания надежного мышечного корсета не пренебрегайте упражнениями на пресс и мышцы кора.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, максимум 4.

После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).

Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.

При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

Упражнение Сеты Повторы Фото
Жим гантелей под углом около 30 градусов 3 10 жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки 3 10-12 кикбэк с гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом 3 10 вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями 3 10 подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи 4 15 махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами 3 12-15 жим ногами
Сгибания ног 3 12-15 сгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 3 12-15 гиперэкстензия
Пресс в тренажере 3 12-15 скручивания в тренажере

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

Упражнение Сеты Повторы Фото
Жим гантелей под углом 4 10 жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере 3 10 жим на грудь в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере 3 12-15 сведения рук в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями 3 10 подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере 3 10-12 подъемы гантелей на скамье Скотта© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере 3 12-15 скручивания в тренажере

День 2 на ноги и дельты:

Упражнение Сеты Повторы Фото
Жим ногами 4 12 жим ногами
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера) 3 12-15 сгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере 3 15-20 икры в гакке© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере 4 10-12 жим в тренажере на дельты© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны 4 12-15 махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере 4 12-15 махи в стороны в кроссовере в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс 3 10-12 подъем ног в висе© Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

Упражнение Сеты Повторы Фото
Подтягивания на перекладине 3 10-12 подтягивания на турнике
Тяга одной гантели в наклоне 3 10 тяга гантели к поясу
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом 3 10 вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга 3 10 тяга горизонтального блока© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 3-4 12-15 гиперэкстензия
Разгибания из-за головы в кроссовере 3 12 разгибания с канатом из-за головы© Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки 3 10-12 кикбэк с гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

Мнение эксперта Дарья Букатина

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp