Журнал 
 40K     0 09.06.2021 (последняя редакция: 09.06.2021)

Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ

Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.

В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.

Правила и советы по тренингу

При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:

  • Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше посоветоваться с врачом. В любом случае, не делайте ничего, что вызывает хоть малейший дискомфорт.
  • Ограничьте рабочие веса или вовсе исключите большинство упражнений со свободными весами, создающими осевую нагрузку на позвоночник: приседания, становая и румынская тяги, гудморнинг, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т. п.
  • Многие упражнения вполне можно заменить аналогами на тренажерах. Здесь подразумеваются в том числе многосуставные движения, не нужно делать одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, работа на тренажерах не менее эффективна, чем свободные веса (источник: pubmed.gov). Тем не менее, это не значит, что нужно совсем отказаться от гантелей и штанг, с ними можно делать в первую очередь упражнения на руки, плечи и грудь. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это отличные движения для любого возраста (при отсутствии противопоказаний по здоровью).
  • Не пренебрегайте работой в отказ, но чаще делайте облегченные недели для отдыха ЦНС. Иными словами, используйте периодизацию. При проблемах с сердцем и давлением до предельных нагрузок лучше не доходить.
  • Полностью исключите вредные и травмоопасные упражнения из наших списков.
  • Если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жимы вниз головой и другие подобные движения, где голова находится ниже корпуса.
  • Обязательно выполняйте тщательную суставную разминку перед каждой тренировкой.
  • Неплохим решением будет добавить мягкую растяжку после силовой.
  • Включите в комплекс гиперэкстензию, можно обратную. Также для создания надежного мышечного корсета не пренебрегайте упражнениями на пресс и мышцы кора.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, максимум 4.

После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).

Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.

При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

УпражнениеСетыПовторыФото
Жим гантелей под углом около 30 градусов310жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки310-12кикбэк с гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом310вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями310подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи415махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами312-15жим ногами
Сгибания ног312-15сгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия312-15гиперэкстензия
Пресс в тренажере312-15скручивания в тренажере

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

УпражнениеСетыПовторыФото
Жим гантелей под углом410жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере310жим на грудь в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере312-15сведения рук в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями310подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере310-12подъемы гантелей на скамье Скотта© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере312-15скручивания в тренажере

День 2 на ноги и дельты:

УпражнениеСетыПовторыФото
Жим ногами412жим ногами
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера)312-15сгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере315-20икры в гакке© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере410-12жим в тренажере на дельты© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны412-15махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере412-15махи в стороны в кроссовере в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс310-12подъем ног в висе© Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

УпражнениеСетыПовторыФото
Подтягивания на перекладине310-12подтягивания на турнике
Тяга одной гантели в наклоне310тяга гантели к поясу
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом310вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга310тяга горизонтального блока© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия3-412-15гиперэкстензия
Разгибания из-за головы в кроссовере312разгибания с канатом из-за головы© Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки310-12кикбэк с гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Cross Expert Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Google
    Mail.ru
    Авторизоваться Зарегистрироваться Забыли пароль?

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp