Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.

В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.

Правила и советы по тренингу

При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:

• Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше посоветоваться с врачом. В любом случае, не делайте ничего, что вызывает хоть малейший дискомфорт.
• Ограничьте рабочие веса или вовсе исключите большинство упражнений со свободными весами, создающими осевую нагрузку на позвоночник: приседания, становая и румынская тяги, гудморнинг, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т. п.
• Многие упражнения вполне можно заменить аналогами на тренажерах. Здесь подразумеваются в том числе многосуставные движения, не нужно делать одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, работа на тренажерах не менее эффективна, чем свободные веса (источник: pubmed.gov). Тем не менее, это не значит, что нужно совсем отказаться от гантелей и штанг, с ними можно делать в первую очередь упражнения на руки, плечи и грудь. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это отличные движения для любого возраста (при отсутствии противопоказаний по здоровью).
• Не пренебрегайте работой в отказ, но чаще делайте облегченные недели для отдыха ЦНС. Иными словами, используйте периодизацию. При проблемах с сердцем и давлением до предельных нагрузок лучше не доходить.
• Полностью исключите вредные и травмоопасные упражнения из наших списков.
• Если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жимы вниз головой и другие подобные движения, где голова находится ниже корпуса.
• Обязательно выполняйте тщательную суставную разминку перед каждой тренировкой.
• Неплохим решением будет добавить мягкую растяжку после силовой.
• Включите в комплекс гиперэкстензию, можно обратную. Также для создания надежного мышечного корсета не пренебрегайте упражнениями на пресс и мышцы кора.
• Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, максимум 4.

После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).

Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.

При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом около 30 градусов	3	10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом	3	10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи	4	15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	3	12-15
Сгибания ног	3	12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3	12-15
Пресс в тренажере	3	12-15

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом	4	10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере	3	10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере	3	12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере	3	10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере	3	12-15

День 2 на ноги и дельты:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим ногами	4	12
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера)	3	12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	3	15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере	4	10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	4	12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере	4	12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс	3	10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Подтягивания на перекладине	3	10-12
Тяга одной гантели в наклоне	3	10
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом	3	10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3	10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3-4	12-15
Разгибания из-за головы в кроссовере	3	12	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert