Мало кто из новичков это понимает, но разминка перед тренировкой – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы сможете уберечься от огромного количества ненужных травм, сохранить свое спортивное долголетие и увеличить пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы постараемся разобраться, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за это время? На самом деле, очень многое:

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после долгого рабочего или учебного дня, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели немного утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, весьма высок риск получения растяжения или надрыва связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе, вы гарантируете себе развитие артрита или артроза.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердечная мышца – самая важная в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя, частота сердечных сокращений у взрослого человека будет равняться 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она может возрастать вплоть до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце, как будто перескакивает с первой передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы, в медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, а иногда сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна плавно увеличиваться, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг получится более продуктивным: вы будете чувствовать именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Польза от разминки перед тренировкой заключается в разогреве мышц

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Чаще всего причиной тому является отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается преодолеть эту точку, продолжая выполнять движение, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – это очень важно. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным, постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы лучше ментально настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это является причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Обычно достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющийся результатов. Одно ваше неправильное действие или неосторожное движение способно на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки может негативно сказаться на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и его нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Чем опасно отсутствие разминки

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом нужно выполнить небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Начинайте выполнять вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

  • Шейный отдел позвоночника;
  • Плечевые суставы;
  • Грудной отдел позвоночника;
  • Локтевые сустав и кисти;
  • Поясничный отдел позвоночника;
  • Колени;
  • Голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем выполнить небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно немного статически растянуть каждую мышечную группу. Это нужно для того, чтобы мобилизовать мышечную ткань, растянуть фасции и улучшить приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу, сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника и бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении. Для растяжки всех мышц спины лучше всего использовать обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Растяжка как этап разминки

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Как почувствуете, что температура вашего тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить для того, чтобы как следует разогреться.

Также хорошо разогреться помогает теплая одежда. Вы можете провести разминку, одев толстовку, а затем ее снять. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Кардио-разминка перед тренировкой

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Это нужно для того, чтобы как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления. Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и можете приступать к основной тренировке.

Примерно так выглядит комплекс разминки перед тренировкой для всего тела для тренировок в зале. Конечно, если вы ограничены во времени, один-два этапа из нее можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и не сильно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундом «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Также вместо кардио вы можете сделать упражнения на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мячом в стену.

Если у вас мало времени, и вы хотите выполнить более короткую разминку перед тренировкой, ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе вы рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не перестараться. Вы не должны чувствовать себя уставшими, наоборот, правильная разминка прибавит вам сил и бодрости. Чем больше у вас опыт, тем длительнее будет разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому потребуется больше времени на то, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь, потому что во многом от разминки зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется на это больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движение, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника очень тонкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу, не только ноги. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача состоит в том, чтобы максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно них. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа Упражнения для разминки Количество подходов и повторений
Шея Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке 2х20
Плечи Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя;

Тяга штанги к подбородку широким хватом

2х25
Грудь Сведения рук в кроссовере

Отжимания от пола

3х20
Спина Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом

Гиперэкстензия

2х15
Руки Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

3х20
Пресс Скручивания сидя в тренажере 2х25
Ноги Разгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног сидя в тренажере

Сведения ног сидя в тренажере

Приседания с собственным весом

3х20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цели максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой нужно мобилизовать все системы организма. Перед бегом, езде на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки нужно особое внимание уделить разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Также не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий