В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди, штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
  • Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу различные упражнения, выполняемые под разными углами.
  • Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно.
  • Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

  • мышцы прорабатываются под разными углами;
  • в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
  • можно использовать снаряды поочерёдно;
  • разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой;
  • высокий уровень безопасности – жимы с гантелями не нуждаются в страховке;
  • упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
  • гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит; кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

Упражнения для тренировки с гантелями

Пора подумать об альтернативе классическому жиму лёжа со штангой. Или, если речь о женщинах – понять, какие движения с гантелями помогут достичь поставленной цели. Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц грудины.

Жим на горизонтальной скамейке

Для жима гантелей понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. Для любого бодибилдера жим на горизонтальной лавке – первоочередное, классическое движение. Горизонтальный жим направлен, в первую очередь, на развитие центральной зоны грудных мышц.

Схема выполнения:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком или носками), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью, образуя прямой угол с корпусом. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность и касается всех упражнений. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
  2. Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В конечной точке плечи образуют со скамьёй крест, а предплечья перпендикулярны плечам. В этой фазе сделайте секундную паузу.
  3. Выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Если взять снаряды нейтральным хватом (ладони «смотрят» друг на друга), максимальная нагрузка ложится на мышцы в позитивной фазе (при выжимании). При прямом хвате увеличивается мышечное растяжение в негативной фазе.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

  1. ИП – лёжа на скамье, выпрямленные руки находятся над грудью, ладонями к корпусу, гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
  2. На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым уже следует дискомфортное состояние. Доводить до болезненных ощущений не нужно.
  3. После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы, как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

Разводка гантелей на горизонтальной скамейке

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются на верх груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 45 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, но ещё недостаточно включаются дельты. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на центральную область груди. Опускать лавку ниже 30 градусов не нужно.

Жим на наклонной скамье (с уклоном вверх)

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке наружной области верха грудных.

Разводка гантелей на наклонной скамье (с уклоном вверх)

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа грудной мускулатуры. Представляет собой часть комплекса, в который входят предыдущие упражнения, рассчитанного на полноценную проработку мышечной группы.

Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Разводка гантелей на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только грудь и спина – голова, таз и ноги свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективней.

Техника выполнения:

  • ИП – лёжа поперёк скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
  • Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
  • В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях больше необходимого смещает нагрузку на трицепсы. После тренировки грудных желательно порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Упражнение пуловер с гантелей для развития грудной мышцы

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, поэтому желательно тренировать её дважды в неделю. Хотя бы одну тренировку в неделю лучше начинать с грудного тренинга. В таблицах – примеры комплексов упражнений на грудные мышцы с гантелями.

Тренировка 1

УпражнениеКоличество подходов и повторений
Жим лёжа на горизонтальной скамье3 подхода по 6-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье3 подхода по 8-12 повторений
Жим лёжа на скамье с уклоном вниз3 подхода по 8-12 повторений

Тренировка 2

УпражнениеКоличество подходов и повторений
Разводка на скамье с уклоном вверх4 подхода по 8-12 повторений
Жим лёжа на скамье с уклоном вверх4 подхода по 6-12 повторений
Пуловер3 подхода по 8-12 повторений

В этих программах упор только на гантели. Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Например, первая тренировка будет выглядеть аналогично, только гантели меняем на штангу. Вторую тренировку можно оставить без изменений.

Как питаться при таких тренировках?

Как накачать грудные мышцы гантелями или любым иным снарядом, если не удовлетворять потребность организма в строительных материалах? Никак.

Чтобы получить от тренинга отдачу, следуйте определённым рекомендациям:

  • потребляйте минимум 1,5 (лучше 2) г белка на кг собственного веса;
  • ешьте минимум 4-5 раз в день небольшими порциями;
  • потребляйте достаточное количество углеводов – без нужного количества энергии нельзя тренироваться качественно;
  • пить 2-3 л воды в день;
  • по возможности употребляйте спортивное питание; протеиновые коктейли восполнят недостаток необходимых веществ, поскольку получить их из натуральных продуктов в полном объёме затруднительно.

Спортпит рекомендуется принимать 2-3 раза в день – обязательно после тренировки и на ночь, а также между приёмами пищи.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp