Стратегии восстановления от опытных атлетов: как понять, что вам пора взять выходной

На протяжении семи лет кроссфит-атлетка Элси Джан работала, в буквальном смысле, на износ.

Она начала заниматься кроссфитом в 2011 году, когда ей был 21 год. Уже к 2012 году ее тренировочный план подразумевал шесть-семь рабочих дней в неделю. Джан проводила лето за выполнением тяжелых соревновательных комплексов каждые выходные, благодаря чему к сентябрю оказалась изнурена настолько, что была вынуждена взять перерыв на целый месяц.

История Элси Джан

Когда Элси наконец смогла вернуться к тренировкам, она по-прежнему не чувствовала себя в полной мере отдохнувшей. И даже спустя месяц после отсутствия физических нагрузок на протяжении дня ее неумолимо клонило в сон, и ей было тяжело держать свои эмоции под контролем.

Затем, в 2015 году жизнь Джан стала еще более насыщенной всякого рода стрессом. Она открыла свой собственный зал, и, разумеется, продолжала тренироваться, по меньшей мере, пару часов в день. Недомогание и боли в мышцах и суставах только усугублялись и накапливались. Мало-помалу это привело к травме плеча, лишившей ее на длительное время возможности выполнять любые упражнения с поднятием веса над головой. Боясь утратить силовые показатели, Элси стала тренироваться еще больше, акцентируя внимание на других мышечных группах.

В 2018 года Джан решила, что с нее довольно. Она полностью прекратила тренировки, а в 2019 году объявила о закрытии своего зала.

«Меня тошнило от постоянной работы, – говорит Джан. – Меня мутило от одной мысли о тренировках. Нет, в 2019 году я тоже немного тренировалась, но сам процесс не приносил мне никакого удовольствия. Мне совершенно не хотелось браться за это снова,» – рассказывает она.

Отдых и восстановление – важнейшие части тренировочного процесса, однако, начинающему (да и не только) атлету зачастую может оказаться крайне трудно найти должный баланс между работой и отдыхом.

Многие атлеты вроде Джан доводят себя до предела, не осознавая, что в действительности они тормозят собственный прогресс, не давая телу восстановиться к следующей тренировке. Другие спортсмены, напротив, склонны «пожалеть себя», им не свойственно выходить за пределы комфортной для них нагрузки и они удивляются, почему их результаты не улучшаются.

Ведите запись

На заре Кроссфита большинство атлетов занимались по схеме «2-3 рабочих дня – 1 день отдыха». Обычно это подразумевало интенсивные тренировки с понедельника по среду, активное восстановление или даже полный день отдыха в четверг, еще два тренировочных дня в пятницу и субботу – и, наконец, заслуженный выходной по воскресеньям. Иные атлеты предпочитали не привязываться к дням недели, строго следуя схеме «три-к-одному».

Джо Вестерлин, один из преподавателей тренерских курсов, а по совместительству – владелец собственного зала CrossFit Omaha, говорит, что такой режим пришел из исследований, проведенных в ранние года существования кроссфита.

«Согласно этим исследованиям, такая схема позволяла атлетам выполнять максимальный тренировочный объем в неделю, не сбавляя при этом интенсивности,» – объясняет он.

«Вместо тренировок на протяжении всей рабочей недели и двух выходных после, мы работаем более короткие интервалы с более частыми интервалами отдыха по одному дню – благодаря этому вы не будете чувствовать себя утомленными к середине рабочей недели и вы сможете стабильно поддерживать должный уровень интенсивности,» – говорит Вестерлин.

Другим достоинством этой системы, по его словам, является то, что это позволяет выполнять 5-6 интенсивных тренировок в неделю – больше, нежели в классической схеме.

Однако и тут имеются свои нюансы: тонкое место такого подхода сводится к тому, что он не учитывает индивидуальных особенностей реакции организма на тренировки, связанных с возрастом, скоростью обменных процессов, наличием тех или иных заболеваний, общим уровнем стресса и т.д.

«Человек стремится руководствоваться собственными субъективными ощущениями, и тут наши точки зрения могут расходиться,» – говорит Вестерлин.

Джо говорит, что лучшие показатели в данном отношении основываются на исчисляемых, объективных данных.

“Составляя план тренировок и отдыха, мы должны обращать наше внимание в первую очередь на то, какие результаты он приносит, – говорит он. – Если вы регулярно замечаете прогресс в тренажерном зале, вы хорошо себя чувствуете и не имеете хронических травм, то соотношение отдыха и тренировок выбрано верно. Напротив, если прогресса нет, вы постоянно получаете мелкие непроходящие травмы или постоянно чувствуете себя в высшей степени измотанным, очень может быть, что вам требуется больше времени на отдых.”

Единственный способ достоверно взять все эти вещи под свой контроль – это начать отслеживать все – и речь идет не только о тренировках и питании, но и состоянии здоровья, самочувствии и даже просто настроении.

Впрочем, на ощущении общего истощения и падении рабочих весов может сказаться не только недостаток отдыха: причиной этих малоприятных явлений также могут быть недостаточно качественное питание, сон или высокий уровень стресса. Важно обращать внимание и записывать не только ваши тренировочные результаты, но и то, как вы чувствуете себя в этот день, сколько часов спали, легко ли удалось заснуть и т.д. Если вы начнете вести дневник, в котором будут записаны не только ваши рекорды, но и состояние тела, уровень мотивации, качество сна, питание, вы сможете составить гораздо лучшее представление о том, что должен представлять собой ваш график.

«Типичным показателем того, что что-то идет не так, являются нарушения сна, беспричинные учащения сердцебиения или повышение кровяного давления», – говорит Вестерлин.

Восстановление – сила

Начиная с 2020 года Джан вернулась в Кроссфит, вооружившись принципиально иной стратегией: она основала компанию по продаже ортопедических товаров для атлетов, перенесших травмы, и сумела восстановиться после собственных проблем с плечевым поясом. Вместо изнуряющих тренировок по несколько часов в день ежедневно, сегодня Джан работает примерно по часу в день пять дней в неделю. При этом на высокоинтенсивные нагрузки приходится только 2 дня в неделю, акцентируя внимание на умеренных кардионагрузках для поддержания формы в прочие дни.

«О, я чувствую себя намного лучше, чем тогда, – говорит Элзи. – Я не чувствую хронической усталости, и я не испытываю проблем со сном.»

Она заметила, что дополнительный отдых положительно сказался и на ее силовых показателях.

“Сегодня я вернулась к рабочим весам, которые поднимала на пике формы”, – говорит она. Элси стабильно навешивает дополнительные блины на штангу каждый месяц и говорит, что больше не испытывает проблем с опорно-связочным аппаратом.

Джан знает, что в случае возобновления прежних симптомов ей просто следует отдохнуть во избежание дальнейшего развития перетренированности.

Чем заняться в день отдыха?

День отдыха не подразумевает, что вы должны избегать любой физической активности, в буквальном смысле лежа на диване.

«Главный ключ к полноценному восстановлению – это улучшение кровообращения, – объясняет Вестерлин. – Это может быть достигнуто умеренными физическими нагрузками вроде ходьбы, велопрогулок, растяжки или суставной гимнастики.»

Полезным фактором с точки зрения улучшения кровообращения могут быть контрастный душ, погружение в холодную воду или посещение сауны.

«При контакте с холодной средой сосуды сужаются, а с горячей – расширяются. Поэтому такое чередование дает тот же эффект, что и умеренная физическая нагрузка: кровь начинает циркулировать более интенсивно,» – рассказывает Вестерлин.

Также, тренер рекомендует ношение компрессионной одежды, выполнение упражнений на растяжку, массаж или раскатку на пластиковом ролике. «Наконец, если вам совсем уж невыносима мысль о том, что сегодня вы не идете в тренажерный зал, вы можете заняться отработкой навыка, используя пустой гриф и, таким образом, не перегружая мышцы и ЦНС,» говорит Вестерлин.

Основа всего

Наиболее часто встречающаяся ошибка, по словам Вестерлина – это то, что происходит на кухне.

«Игнорируя качество поступающих в ваш организм питательных веществ, вы попросту лишаете себя возможности к получению желаемого результата,» – говорит он.

Продукты глубокой переработки, сахар, алкоголь, нехватка белка или тех или иных микроэлементов – все эти факторы создают нежелательный стресс и препятствуют восстановлению. «Ваше тело является продуктом не только ваших усилий во время тренировок, но и многих процессах, обусловленных метаболическими или ортопедическими особенностям,» говорит Джо.

«Примите решение отдохнуть прежде, чем вам придется сделать это,» – завершает он свой рассказ.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert