Для проработки всех групп мышц не обязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу при исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к этому упражнению, которые помогут выполнять его максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать движения. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

  • не требует специального оборудования и помещения;
  • легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
  • разнообразна и не надоедает;
  • подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы задействуете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начните упражнение с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм.

Виды планки

Виды упражнений на динамическую планку:

  • на прямых руках;
  • на предплечьях;
  • боковую (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Динамичная планка на прямых руках с отведением ноги в сторону

Ногу с максимальным отведением можно фиксировать на несколько секунд. Повторять движение 15-20 раз в каждую сторону.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвать правую ногу и медленно поднять вверх. Вернуться к исходному положению. Повторить упражнение левой ногой. В верхней точке можно фиксировать ногу на несколько секунд.

Динамическая планка с поднятием ноги

Существует усложнённый вариант упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90°.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

Повторять упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С отведением ноги назад и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта выполнения:

  1. Подняв из исходного положения ногу вверх, отвести её в ту же сторону (правую вправо). Возвратить ногу в исходное положение в обратном порядке.
  2. Отвести в ту же сторону предварительно согнутую под прямым углом ногу.
  3. Прямую ногу отвести в противоположную сторону (поверх опорной ноги), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 3 до 7 раз в каждую сторону.

Динамическая планка с отведением ноги назад и в сторону

Вариации динамической планки на предплечьях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90°. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу или скрещены на полу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согнуть правую, затем левую руку и опереться на предплечья. Возвратиться в исходное положение разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжать около 25-35 секунд. Повторить трижды. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Динамическая планка на прямых руках с переходом на согнутые

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согнуть правое колено до касания с полом. Повторить левой ногой. Выпрямить ноги в исходное положение в том же порядке, в котором сгибали. Делать упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, трижды по 20-30 секунд.

Динамическая планка с опусканием колен

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения развернуть корпус к полу. Тянуться свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение повторить упражнение 7-10 раз в каждую сторону.

Боковая динамическая планка со скручиваниями

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально).

  1. Поднять руку с гантелей вверх.
  2. Опустить её к бедру, не касаясь его.
  3. Вновь поднять руку.

Дополнительно прорабатываются мышцы верхних конечностей.

Боковая динамическая планка с поднятием гантели

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки с вытянутыми руками (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела.

Динамическая планка с переходом из классической в боковую

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90°. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе.

  1. Колено верхней ноги поднять вверх без отрыва стопы от опорной конечности.
  2. Вернуться в исходное положение.
  3. Повторить упражнение 15-20 раз с каждой стороны по 3 подхода.

В этом упражнении прорабатываются мышцы бёдер (приводящие, отводящие).

Боковая динамическая планка с раскрытием бедер исходная позиция

Боковая динамическая планка с раскрытием бедер движение

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх.

  1. Одновременно согнуть неопорные конечности в направлении друг к другу перед собой.
  2. Вернуться в исходное положение.
  3. Повторить упражнение 15-20 раз с каждой стороны по 3 подхода.

Динамичная боковая планка с разворотом бедер

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хотя более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом, можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки 350-400 ккал/час.

Заключение

Динамическая планка – эффективное и разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но быстро укрепит мышцы, сделает фигуру подтянутой, аккуратной.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp