Выраженный рельеф рук и сильные широкие плечи во все времена считались символом красоты и мужества. Чтобы добиться желаемого результата – сделать руки красивыми и сильными – правильно выполняйте базовые упражнения на бицепс.

Почему бицепс не растет?

Спортивные тренировки интересуют сильную часть человечества еще с подросткового возраста. Посещая спортивные секции или тренируясь самостоятельно, будущие мужчины почти в обязательном порядке нагружают двуглавую мышцу рук, но развивается и увеличивается она далеко не у каждого. У кого-то мышцы заметно округляются даже от домашних тренировок с гантелями или штангой, а для кого-то и занятия в спортзале на тренажёрах малоэффективны по целому ряду причин.

Медики подтверждают, что принципы эффективных упражнений для силовых тренировок точны и неизменны для всех спортсменов, независимо от их телосложения. Однако у каждого человека уникальное соотношение «красных» и «белых» мышечных волокон, поэтому для тренировки двуглавой мышцы разные спортсмены используют несколько упражнений, выбирая самые эффективные.

Причины

Причины прекращения роста бицепса:

  • неэффективный выбор техник;
  • неверный выбор нагрузки;
  • перетренированность;
  • однообразные нагрузки.

Самая частая ошибка – перетренированность.

Чтобы поскорее получить вожделенные 40 см обхвата бицепса, многие начинают усиленно работать над его прокачкой, используя все упражнения – и знакомые, и незнакомые. В результате получается локальная работа над одной группой мышц. Чтобы увеличение двуглавой мышцы двигалось желаемыми темпами, нужно равномерно наращивать мышечную массу во всем теле. К перетренированности приводит не только высокая нагрузка на мускулы, но и слишком короткие периоды отдыха между подходами, из-за чего возникает усталость и упадок сил.

Ошибки

К самым распространённым ошибкам в прокачивании двуглавой мышцы, из-за которых бицепс перестаёт увеличиваться, относятся:

  • неосознанный заброс штанги, в котором участвует все тело, а не только руки;
  • оттопыренные локти при совершении упражнений;
  • подъем локтей вверх при сгибании рук;
  • махи с короткой амплитудой.

Старайтесь во время выполнения упражнений держать локти прижатыми к корпусу, чтобы нагрузка на мышцы рук была постоянной.

Базовые упражнения на бицепс

Они направлены на развитие всех мускулов-сгибателей. Выполняются все виды нагрузок по десять повторений в одном подходе.

Начиная каждую тренировку, не забывайте разогреть связки и размять предплечья. Возьмите легкие гантели по 2 кг и согните локти под прямым углом. Скручивайте кисти внутрь и наружу. Поднимите кисти рук по 20 раз, держа гантели. После разминки приступайте к выполнению силовых упражнений.

Подъем штанги на бицепс в положении стоя

Это стандартное упражнение, наращивающее мышечную массу бицепса. Оно задействует мышечную головку. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены гораздо шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для сокращения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья, и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы.

Порядок выполнения:

  • Возьмите штангу нижним хватом. Займите удобное устойчивое положение. Носки немножко разведите в стороны.
  • На вдохе сгибайте руки и подтягивайте штангу наверх до уровня груди.
  • На выдохе медленно опускайте руки в стартовое положение.

Старайтесь не наклоняться и не двигать корпусом и ногами.

Подъем штанги на бицепс в положении стоя для прокачки мышцы

Результат правильного выполнения этого упражнения – увеличение размера и массы бицепса, повышение силы и выносливости.

Подъем гантелей на бицепс

В отличие от предыдущего типа нагрузки, здесь сильнее нагружается предплечье и нужен больший контроль поворота запястья. Делать упражнение можно стоя или в сидячем положении.

Порядок выполнения:

  • Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками
  • Вдыхая, поднимайте руки до уровня, когда предплечья и пол будут в одной параллели. На секунду зафиксируйтесь и поверните кисти так, чтобы они были обращены к телу.
  • Выдыхая, опускайте вниз руки.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

сгибание рук с гантелями

Молоток

Молотки с гантелями «акцентируют» внимание на плечелучевой мускулатуре, нагружая двуглавую мышцу и верхнюю часть предплечий.

Порядок выполнения:

  • Встаньте или сядьте с ровной спиной. Возьмите гантели и поверните ладони к телу.
  • Поочередно каждой рукой поднимайте гантели вверх до плеча. Ладони должны оставаться повернутыми к телу.

Старайтесь держать локти у корпуса, чтобы основная нагрузка не уходила на плечи.

Молотки с гантелями для прокачки бицепса

Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Подтягивания на турнике обратным хватом подключает в работу задние пучки дельтовидных мускулов и бицепс. Большая статическая нагрузка приходится на мышцы шеи. Подъем корпуса при выполнении упражнения узким хватом выполняется за счет сгибания рук в локтях. Биомеханика движений в нем такая же, как у подъема штанги.

Порядок выполнения:

  • Обхватите турник открытым обратным хватом, чтобы большой палец был поверх указательного.
  • Согните руки в локтях и на вдохе поднимайтесь над турником.
  • На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение.

Следите за положением локтей. Важно, чтобы они были ближе к корпусу, иначе максимальная нагрузка будет идти на мышцы спины, не на руки.

подтягивания узким обратным хватом

Подъем гири обратным хватом

Использование такого хвата для подъема и смена центра тяжести способствуют развитию всех трех головок мышц бицепса. Нагрузка акцентировано воздействует на длинную головку бицепса.

Порядок выполнения:

  • Поднимите гирю прямым хватом.
  • Немного прогните спину назад.
  • Вытолкните гирю вперед, используя дельты.
  • Поднимите спортивный снаряд и в процессе подъема поверните кисть.
  • Удержите его в пиковой точке на одну-две секунды.
  • Выдыхая, медленно опустите руку.

Если вы только начинаете тренировки с гирей, выберите снаряд поменьше. Массы в 8 кг вам вполне хватит для первого года тренировок.

Подъем гири обратным хватом

Пример тренировки

Выполнять упражнения на бицепс нужно системно, используя программу тренировок. Вот один из примеров такой программы, которую можно делать дома ежедневно.

Вид упражнения

Повторения и подходы

Подтягивания обратным хватом 3 подхода по максимальному количеству
Подъем гантелей на бицепс стоя 5х20
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 5х5

Скачайте примерную программу тут, чтоб она всегда была у вас по рукой.

Заключение

Чтобы прокачка бицепса давала желаемый эффект, постоянно меняйте подход к тренировкам. Тренируйтесь с разными весами, добавляйте другие упражнения, увеличивайте число подходов или повторений. Каждая следующая тренировка должна отличаться от предыдущей увеличением массы или прибавлением количества подходов, изменением хвата грифа штанги или выбором другого грифа для тренировки. Практикуя такой подход, вы заметите, как увеличиваются мышечная масса и растет бицепс.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp