Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – сгибание и разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди, поскольку при выталкивании штанги наверх без трехглавой мышцы не обойтись.

Трицепс - строение

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

  1. Правильно подбирайте рабочий вес. Он определяется на практике. Если вы не чувствуете необходимого напряжения мышц, поменяйте блины на штанге или возьмите более тяжелые гантели.
  2. Грамотно выбирайте число подходов. Трицепс требует интенсивных тренировок: совершайте минимум по 4-6 подходов и делайте по 10-12 повторений за одно занятие.
  3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов.
  4. Не выпрямляйте локти полностью. Такая позиция считается травмоопасной, потому что нагрузка снимается с мышц и ложится на сустав.
  5. Используйте максимум упражнений на трицепс. Это сравнительно небольшая мускульная единица, требующая основательной прокачки.
  6. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь. Кстати, перерыв должен составлять не более 1,5 минут, чтобы мышцы не остывали.
  7. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, спину и плечи.
  8. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно.
  9. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги узким хватом — отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, трицепс выключится из тренировки. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, чуть уже ширины плеч (на 5-7 см).

Штанга должна двигаться за счет разгибания локтевого сустава, тогда будет прокачиваться трицепс. Если же поднимать груз будет плечевой сустав, трехглавая мышца будет отдыхать. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения.

И еще. Если ваша цель – трицепс, то выбирайте скамью с отрицательным наклоном, когда голова лежит ниже ног. При таком наклоне локтевой сустав будет автоматически включаться в работу, и вам не придется постоянно контролировать процесс.

Жим штанги узким хватом лежа позволяет проработать тыльную сторону верха руки, то есть, длинную головку трицепса – мы намеренно не называем ее плечом, потому что в тяжелой атлетике это разные термины.

жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. Выполняйте его обязательно, если хотите объемные и рельефные руки. Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, иначе грудные мышцы тоже включатся в работу. Чтобы этого не допустить, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.

Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца, хотя в большинстве упражнений на трицепс делать этого не рекомендуется. Здесь же разгибание локтей включит трехглавую мышцу в работу.

Оригинальность отжиманий на брусьях в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. В работе больше задействована латеральная головка трицепса.

Французский жим с гантелью

Это целый комплекс упражнений, целевой мышечной группой которых выступает трицепс. Ассистенты: грудь, плечи и предплечья. Рассмотрим французский жим с гантелью из нескольких позиций.

Французский жим стоя

французский жим гантели стоя

Исходное положение — стоя. Гантель можно брать двумя руками, но в этом случае будет мало свободы. Поэтому для повышения эффективности жима лучше делать упражнение поочередно. Это позволит выводить каждую руку в стороны и немного назад и ловить такую позицию, когда мышцы максимально растягиваются и сокращаются. Вы это почувствуете. Чтобы не травмироваться, делайте упражнение перед зеркалом. И не берите сразу слишком большой вес. Если гантели под рукой нет, можно заменить снаряд штангой. При работе в таком варианте задействована длинная головка трицепса.

Французский жим сидя

В этом варианте упражнение выполняется так же, как в предыдущем, но атлет при этом сидит на скамье с опорой спины. Это позволяет поддерживать позвоночник и снижать риски травм. При работе так же задействована длинная головка трицепса.

Французский жим гантели сидя

Французский жим лежа

Французский жим гантелей лежа

Для выполнения упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамью. Лучше делать французский жим лежа сразу двумя гантелями, чтобы создавался противовес, и тело не наклонялось в разные стороны. Руки сгибаются в локтях и доходят почти до самых плеч. Такое упражнение отлично прокачивает как длинный, так и латеральный пучок трицепса. В работу включены длинная и латеральная головка трицепса.

Классические отжимания

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи, но нагрузит трехглавые мышцы.

Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все немного нестандартно: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать трицепс. Если локти постоянно будут в напряжении, у вас прокачается только грудь. В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Отжимания от пола для прокачки трицепса

Обратные отжимания

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул. Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

техника отжиманий от скамьи для новичков

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если выпрямить ноги и поставить их на пятки. Площадь соприкосновения с полом уменьшится, и вам придется поднимать больше собственного веса. Это поможет более эффективно накачать трицепс. Делать усложнение рекомендуется не сразу, а спустя 7-8 обычных тренировок.

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp