Топ 7 травмоопасных упражнений в тренажерном зале

Мы уже писали об упражнениях, выполнять которые не рекомендуется никому из-за повышенной травмоопасности. Но помимо них существуют движения, которые могут привести к травмам, но лишь при определенных условиях. Мы выделили 7 самых опасных из них.

Приседания со штангой на плечах

Чем опасны: неправильная техника может привести к травме позвоночника, в первую очередь поясничного отдела (протрузии, грыжи, компрессионные переломы, вывихи дисков и т. п.). Также потенциально могут быть опасны для людей с проблемными коленными суставами.

Исследование 1989 года опровергло ранее популярное мнение, что приседания могут повредить и здоровым коленям (источник: pubmed.gov). Так что, если у вас не было каких-либо травм, вы можете приседать без опаски для этого сустава (естественно, при соблюдении правильной техники и обязательной разминке). В том числе допускается вынос коленей за носки, так как этот момент зависит от гибкости суставов и генетики конкретного человека и не влияет на травмоопасность.

С коленями разобрались. Что может привести к травме спины? Это:

• Сильный наклон вперед при подъеме из седа. Как правило, это связано с чрезмерным рабочим весом.
  
• Округление спины в грудном или поясничном отделах.
  
• Опускание или задирание головы – это тоже может привести к скруглению спины.
• Отсутствие или недостаточная разминка.
• Высокая скорость опускания.

Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, лучше это упражнение заменить. Например, на жим ногами, но при этом важно постоянно прижимать спину к тренажеру, особенно в поясничном и крестцовом отделах. При появлении малейших болевых ощущений это упражнение также лучше исключить. При протрузиях и грыжах жим ногами также не рекомендуется к выполнению.

Вывод: если у вас нет проблем со спиной и коленями, вы можете использовать это упражнение, соблюдая строгую технику.

Гакк-присед

© splitov27 — stock.adobe.com

Чем опасен: здесь значительно снижается негативная нагрузка на спину, однако возрастает вероятность травмы коленных суставов.

Многое зависит от положения ступней. Вы должны встать так, чтобы в нижней точке приседаний угол в коленном суставе составлял 90 градусов. Не опускайтесь слишком глубоко (источник: doctoryessis.com). При этом обязательно прижимайте спину к опоре, не скругляйте ее (для предупреждения травм спины).

Также встречается мнение, что гакк-приседания (так же, как и приседания в Смите с выносом ног вперед) вредят коленям в любом случае и при любой постановке ног. Все дело в специфичности нагрузки — усилие передается бедром колену и направлено горизонтально, что неестественно для сустава.

Вывод: лучше перестраховаться и заменить это упражнение на альтернативное.

Вариантов замены несколько:

• Обычные приседания со штангой (если нет проблем со спиной и коленями). Также можно приседать с гантелями, которые нужно держать по бокам от корпуса в опущенных руках.
• Если вы выбрали гакк-присед из-за проблем с позвоночником, переключитесь на жим ногами в тренажере (учитывая вышеуказанные нюансы этого упражнения).
• Также хорошо можно нагрузить квадрицепс и бицепс бедра выпадами со штангой или гантелями.

Вообще, если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнения на ноги лучше подбирать индивидуально.

Становая тяга

Чем опасна: неправильное выполнение может привести к травмам позвоночника.

Становая – один из лидеров среди упражнений по травмам. И основная причина этому — увлечение повышением рабочих весов в ущерб технике. Это специфичное упражнение в том плане, что часто можно вытянуть чуть больше, если «забыть» об обязательном прогибе в поясничном отделе позвоночника и расправленной груди.

Также часто на около максимальных весах ноги разгибаются практически сразу, и большая часть амплитуды преодолевается за счет разгибания тазобедренных суставов, чего следует избегать. Не забывайте и о правильном направлении взгляда (вперед), движения головы также могут приводить к травмам спины.

Вывод прост — всегда строго соблюдайте технику становой тяги (не важно, в классике или сумо), не перебарщивайте с весами, и тогда её можно включить в свою программу. Если вы новичок, лучше начать без нее, подготовить «фундамент» и лишь спустя несколько месяцев подключить упражнение. При наличии проблем со спиной делать ее, естественно, не следует.

Наклоны со штангой и тяга к поясу

Чем опасны: аналогично становой тяге скругление спины приводит к травме поясничного отдела позвоночника.

Сюда также можно отнести практически любое упражнение, выполняемое с приличным весом в наклоне вперед. Во всех подобных движениях крайне важно соблюдать технику, чтобы не допустить круглой спины и опущенных плеч.

Вывод: если у вас нет проблем со спиной, то при условии правильной техники и не чрезмерного рабочего веса упражнения выполнять можно.

Французский жим

Чем опасен: несмотря на то, что французский жим со штангой — одно из самых эффективных упражнений для трицепса, он может негативно повлиять на локтевые суставы.

Причина такова: наряду с трицепсом, упражнение сильно нагружает крепление этой мышцы к локтю. Связки и сухожилия растягиваются, травмируются, это может привести даже к костной шпоре.

Чтобы максимально снизить опасность для локтей:

• Выполняйте упражнение ближе к концу тренировки трицепса, когда мышца уже утомлена. Соответственно, рабочий вес будет меньше.
• Стартовая позиция — не вертикальное расположение рук со штангой (перпендикулярно к полу), а с небольшим наклоном назад (в сторону головы). Это усложняет упражнение, так как трицепс будет под нагрузкой все время, а значит снова снижает вес и бережет локти.
• Не поднимайтесь в рабочих весах выше 50-60 кг. Слишком большой вес даже при правильном выполнении чуть ли не гарантированно постепенно «убивает» локти.
• Увеличьте количество повторений до 12-15.
• Можно заменить это движение на французский жим с гантелями или другие упражнения на трицепс.

Вывод: при отсутствии проблем с локтевыми суставами упражнение выполнять можно, при условии соблюдения техники и небольших рабочих весов.

Жим штанги лежа вниз головой

Чем опасно: отрицательный угол наклона плох тем, что при таком положении тела повышается внутричерепное давление. Особенно это актуально для людей с гипертонией и лишним весом. В итоге это может привести к потере сознания и даже инсульту. А потеря контроля над штангой в таком положении без страховки приведет к её падению на шею.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вывод: если вы не находитесь в группе риска, вы можете делать это упражнение, но с обязательной страховкой. Также лучше не ставить его первым. При отставании низа грудных неплохим вариантом будет заменить отрицательный жим на отжимания на брусьях.

Разгибания ног

Чем опасны: потенциально могут травмироваться коленные суставы. Причина: вектор нагрузки неестественный, он перпендикулярен оси голени, что приводит к созданию силы сдвига. Колени гораздо лучше справляются с компрессией (как при приседе), чем со сдвигом. Также в этом упражнении высокая нагрузка на переднюю крестообразную связку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вывод: упражнение выполнять можно, но не со слишком большим рабочим весом, лучше в качестве разминки или для «добивания» мышц в большом количестве повторений (15-20).