Журнал 
 3K     0 17.05.2021 (последняя редакция: 16.05.2021)

Топ 7 травмоопасных упражнений в тренажерном зале

Мы уже писали об упражнениях, выполнять которые не рекомендуется никому из-за повышенной травмоопасности. Но помимо них существуют движения, которые могут привести к травмам, но лишь при определенных условиях. Мы выделили 7 самых опасных из них.

Приседания со штангой на плечах

Чем опасны: неправильная техника может привести к травме позвоночника, в первую очередь поясничного отдела (протрузии, грыжи, компрессионные переломы, вывихи дисков и т. п.). Также потенциально могут быть опасны для людей с проблемными коленными суставами.

Исследование 1989 года опровергло ранее популярное мнение, что приседания могут повредить и здоровым коленям (источник: pubmed.gov). Так что, если у вас не было каких-либо травм, вы можете приседать без опаски для этого сустава (естественно, при соблюдении правильной техники и обязательной разминке). В том числе допускается вынос коленей за носки, так как этот момент зависит от гибкости суставов и генетики конкретного человека и не влияет на травмоопасность.

правильная техника приседа

С коленями разобрались. Что может привести к травме спины? Это:

  • Сильный наклон вперед при подъеме из седа. Как правило, это связано с чрезмерным рабочим весом.
    ошибки при приседаниях со штангой
  • Округление спины в грудном или поясничном отделах.
    скругление поясницы
  • Опускание или задирание головы – это тоже может привести к скруглению спины.
  • Отсутствие или недостаточная разминка.
  • Высокая скорость опускания.

Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, лучше это упражнение заменить. Например, на жим ногами, но при этом важно постоянно прижимать спину к тренажеру, особенно в поясничном и крестцовом отделах. При появлении малейших болевых ощущений это упражнение также лучше исключить. При протрузиях и грыжах жим ногами также не рекомендуется к выполнению.

Вывод: если у вас нет проблем со спиной и коленями, вы можете использовать это упражнение, соблюдая строгую технику.

Гакк-присед

гакк-присед

© splitov27 — stock.adobe.com

Чем опасен: здесь значительно снижается негативная нагрузка на спину, однако возрастает вероятность травмы коленных суставов.

Многое зависит от положения ступней. Вы должны встать так, чтобы в нижней точке приседаний угол в коленном суставе составлял 90 градусов. Не опускайтесь слишком глубоко (источник: doctoryessis.com). При этом обязательно прижимайте спину к опоре, не скругляйте ее (для предупреждения травм спины).

Также встречается мнение, что гакк-приседания (так же, как и приседания в Смите с выносом ног вперед) вредят коленям в любом случае и при любой постановке ног. Все дело в специфичности нагрузки — усилие передается бедром колену и направлено горизонтально, что неестественно для сустава.

Вывод: лучше перестраховаться и заменить это упражнение на альтернативное.

Вариантов замены несколько:

  • Обычные приседания со штангой (если нет проблем со спиной и коленями). Также можно приседать с гантелями, которые нужно держать по бокам от корпуса в опущенных руках.
  • Если вы выбрали гакк-присед из-за проблем с позвоночником, переключитесь на жим ногами в тренажере (учитывая вышеуказанные нюансы этого упражнения).
  • Также хорошо можно нагрузить квадрицепс и бицепс бедра выпадами со штангой или гантелями.

Вообще, если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнения на ноги лучше подбирать индивидуально.

Становая тяга

Чем опасна: неправильное выполнение может привести к травмам позвоночника.

Становая – один из лидеров среди упражнений по травмам. И основная причина этому — увлечение повышением рабочих весов в ущерб технике. Это специфичное упражнение в том плане, что часто можно вытянуть чуть больше, если «забыть» об обязательном прогибе в поясничном отделе позвоночника и расправленной груди.

правильная техника становой

Также часто на около максимальных весах ноги разгибаются практически сразу, и большая часть амплитуды преодолевается за счет разгибания тазобедренных суставов, чего следует избегать. Не забывайте и о правильном направлении взгляда (вперед), движения головы также могут приводить к травмам спины.

положение спины и головы при становой

Вывод прост — всегда строго соблюдайте технику становой тяги (не важно, в классике или сумо), не перебарщивайте с весами, и тогда её можно включить в свою программу. Если вы новичок, лучше начать без нее, подготовить «фундамент» и лишь спустя несколько месяцев подключить упражнение. При наличии проблем со спиной делать ее, естественно, не следует.

Наклоны со штангой и тяга к поясу

Чем опасны: аналогично становой тяге скругление спины приводит к травме поясничного отдела позвоночника.

Сюда также можно отнести практически любое упражнение, выполняемое с приличным весом в наклоне вперед. Во всех подобных движениях крайне важно соблюдать технику, чтобы не допустить круглой спины и опущенных плеч.

ошибки в тяге к поясу

Вывод: если у вас нет проблем со спиной, то при условии правильной техники и не чрезмерного рабочего веса упражнения выполнять можно.

Французский жим

Чем опасен: несмотря на то, что французский жим со штангой — одно из самых эффективных упражнений для трицепса, он может негативно повлиять на локтевые суставы.

Причина такова: наряду с трицепсом, упражнение сильно нагружает крепление этой мышцы к локтю. Связки и сухожилия растягиваются, травмируются, это может привести даже к костной шпоре.

французский жим

Чтобы максимально снизить опасность для локтей:

  • Выполняйте упражнение ближе к концу тренировки трицепса, когда мышца уже утомлена. Соответственно, рабочий вес будет меньше.
  • Стартовая позиция — не вертикальное расположение рук со штангой (перпендикулярно к полу), а с небольшим наклоном назад (в сторону головы). Это усложняет упражнение, так как трицепс будет под нагрузкой все время, а значит снова снижает вес и бережет локти.
  • Не поднимайтесь в рабочих весах выше 50-60 кг. Слишком большой вес даже при правильном выполнении чуть ли не гарантированно постепенно «убивает» локти.
  • Увеличьте количество повторений до 12-15.
  • Можно заменить это движение на французский жим с гантелями или другие упражнения на трицепс.

Вывод: при отсутствии проблем с локтевыми суставами упражнение выполнять можно, при условии соблюдения техники и небольших рабочих весов.

Жим штанги лежа вниз головой

Чем опасно: отрицательный угол наклона плох тем, что при таком положении тела повышается внутричерепное давление. Особенно это актуально для людей с гипертонией и лишним весом. В итоге это может привести к потере сознания и даже инсульту. А потеря контроля над штангой в таком положении без страховки приведет к её падению на шею.

отрицательный жим штанги

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вывод: если вы не находитесь в группе риска, вы можете делать это упражнение, но с обязательной страховкой. Также лучше не ставить его первым. При отставании низа грудных неплохим вариантом будет заменить отрицательный жим на отжимания на брусьях.

Разгибания ног

Чем опасны: потенциально могут травмироваться коленные суставы. Причина: вектор нагрузки неестественный, он перпендикулярен оси голени, что приводит к созданию силы сдвига. Колени гораздо лучше справляются с компрессией (как при приседе), чем со сдвигом. Также в этом упражнении высокая нагрузка на переднюю крестообразную связку.

разгибания ног сидя

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вывод: упражнение выполнять можно, но не со слишком большим рабочим весом, лучше в качестве разминки или для «добивания» мышц в большом количестве повторений (15-20).

Мнение эксперта Дарья Букатина

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp