Журнал

14K 0 25.03.2022 (последняя редакция: 25.03.2022)

Где лучше бегать? Выбираем оптимальное покрытие для новичков и спортсменов-любителей

Содержание:

Почему важно выбрать правильное покрытие
Варианты покрытий и их особенности
Асфальт
Бетон и плитка из камня
Синтетические покрытия на стадионах и манежах
Грунт
Трава
Песок
Снег
Беговые дорожки
Какое покрытие лучше выбирать

Бег — один из самых распространенных в силу своей доступности видов кардио. Чтобы такие нагрузки приносили только пользу, важно грамотно подойти к выбору места тренировок.

В этом материале мы разберем основные варианты покрытий для бега, их плюсы и минусы, а также дадим советы по выбору для новичков, любителей и тех, кто просто хочет похудеть.

Почему важно выбрать правильное покрытие

При беге наш опорно-двигательный аппарат испытывает серьезные нагрузки. Больше всего нагружаются колени, голеностопы, таз и позвоночник. Именно поэтому бег — не самая лучшая кардиотренировка для полных людей, так как лишние килограммы только увеличивают этот стресс (источники: 1, 2).

Каждое покрытие по-своему влияет на уровень нагрузки на суставы, связки, мышцы и даже кости. Кроме веса бегуна важны следующие параметры:

степень жесткости поверхности;
ровное покрытие или нет;
время контакта с покрытием;
приземление — на носок, пятку, середину стопы (что тоже зависит от поверхности).

К примеру, бегая по твердому покрытию проще отталкиваться, но больше шансов приземлиться на пятку. Вертикальная ударная нагрузка в этом случае будет больше, чем при приземлении на носок на мягком покрытии.

Неверный выбор поверхности увеличивает вероятность травмы, особенно если у вас не поставлена техника бега или неправильно подобрана обувь.

Варианты покрытий и их особенности

Разберем основные типы поверхностей, их плюсы и минусы.

Асфальт

Самое распространенное у нас покрытие по причине повсеместной доступности — в городах далеко не везде удастся найти парк или стадион, вот и приходится бегать по тротуару. Распространено мнение, что асфальт — слишком твердый и негативно влияет на суставы. Однако, если соблюдаются следующие условия:

асфальт ровный, без трещин и ям;
поверхность не скользкая (например, от дождя);
спортсмен знаком с правильной техникой бега;
правильно подобрана обувь, которая имеет хорошую амортизацию.

То такой вариант покрытия весьма неплох. Гладкая и твердая поверхность позволяет хорошо отталкиваться и поддерживать темп, кроссовки с амортизацией сгладят возможные погрешности в приземлении, отсутствие выбоин снизит риски вывихов голеностопа. К тому же многие соревнования проводятся именно на асфальте, и такая тренировка будет хорошей подготовкой.

Это подтверждает и крупное исследование 1988 года, в ходе которого не было выявлено взаимосвязи твердого покрытия и травм бегунов (источник: pubmed.gov). Также есть данные, связывающие бег по асфальту со снижением риска стрессового перелома большеберцовой кости (источник: nd.edu).

Есть и минусы — при неправильной технике бега и плохо амортизирующей обуви ударная нагрузка будет велика, особенно в зимнее время, когда жесткость асфальта увеличивается.

Бетон и плитка из камня

Эти материалы в несколько раз жестче асфальта. Единственное их достоинство — ровная поверхность, хотя для плитки это не всегда актуально, если уложена она давно и плохо.

Повышенную ударную нагрузку не смогут смягчить даже самые продвинутые в плане амортизации кроссовки. Поэтому по бетону и каменной плитке лучше вообще не бегать.

Синтетические покрытия на стадионах и манежах

Такие покрытия выполняются из прорезиненной крошки и специально предназначены для бега. Это идеально ровная поверхность с отличным сцеплением. Однако именно последнее свойство может стать негативным фактором для новичков, у которых из-за повышенного сцепления часто болят подколенные сухожилия. К счастью, это быстро проходит после привыкания к покрытию.

Также из плюсов стоит выделить:

оптимальную амортизацию;
наличие разметки и известную длину дистанции;
возможность бегать круглый год в крытых манежах.

К минусам можно отнести небольшую распространенность, особенно в маленьких городах, и однообразие таких тренировок (бегать приходится все время по кругу).

Грунт

Сюда относятся лесные и парковые тропинки, бег по проселочным дорогам и любые другие земляные дорожки без травы или асфальта. Это практически идеальное покрытие для бега, если оно не слишком скользкое (например, из-за дождя) или неровное — можно неудачно поставить ногу и получить вывих.

Собственно, возможная неоднородность поверхности, из-за которой нужно всегда внимательно следить за тем, куда наступаешь, — и есть единственный ее недостаток. Во всех других отношениях (амортизация, жесткость, сцепление) грунт практически идеален как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Трава

Трава по своим характеристикам близка к грунту. Зачастую бег по пересеченной местности подразумевает частую смену этих покрытий. Здесь также нужно внимательно следить за поверхностью — трава хорошо маскирует ямки и другие неровности, а также возможный мусор.

Ключевое отличие травы заключается в плохом сцеплении с покрытием, сильно снижающимся в дождь.

По данным исследования 2008 года, трава менее нагружает переднюю и заднюю части стопы по сравнению с асфальтом (источник: pubmed.gov). Еще более выражено снижение нагрузки при сравнении с бетонными покрытиями (источник: pubmed.gov).

Песок

Довольно редко встречающаяся ситуация, но это возможно, если кто-то живет около моря или решил побегать по пляжу в отпуске. Это максимально нестабильная поверхность, которая с одной стороны увеличивает вероятность случайных травм, с другой — хорошо нагружает мышцы бедра и стабилизаторы, а также укрепляет связки. От песка тяжело отталкиваться, зато при приземлении сведена к минимуму вертикальная ударная нагрузка.

Такое покрытие не очень подходит для новичков, но является неплохим вариантом для периодических тренировок любителей и профессионалов.

Обратите внимание! Если вы не уверены в чистоте песка, обязательно бегайте в обуви. На «диких» пляжах можно порезать ногу о случайный мусор.

Снег

Здесь важно разделять плотный, слежавшийся и мягкий снег. Последний вариант больше похож на песок, тогда как первый ближе к грунту. Плюсы и минусы у них аналогичны.

Важная особенность покрытия — максимальная скользкость, поэтому следует покупать обувь с хорошим протектором. Не забывайте и про правильную одежду для зимних тренировок.

Беговые дорожки

Мало кто из бегунов будет летом заниматься на дорожке, но вот зимой в сильные морозы иного выхода может и не быть. Этот кардиотренажер имеет массу плюсов:

отличное сцепление;
оптимальная жесткость;
ровная поверхность;
можно менять скорость и угол наклона, задавать интервальные тренировки.

Всё это практически гарантирует отсутствие травм. Однако, есть и небольшие недостатки:

занятия на дорожке монотонные и однообразные;
если в спортзале нет притока свежего воздуха или плохая вентиляция, усталость наступит раньше из-за недостатка кислорода;
если у вас цель — соревнования по бегу, такие тренировки не подготовят вас должным образом (задействуются далеко не все мелкие мышцы, плохо отрабатывается толчковое движение и т. п.).

Дорожка хорошо подходит новичкам и тем, кто бегает только ради здоровья сердечно-сосудистой системы. Любителям бега и профессиональным спортсменам к таким тренировкам стоит прибегать, только когда другого выбора просто нет.

Какое покрытие лучше выбирать

Выбор зависит от нескольких параметров:

цель беговых тренировок;
возраст и стаж;
наличие старых травм;
вес;
обучены ли вы правильной технике бега;
есть ли у вас хорошо подобранная обувь.

Охватить все возможные комбинации этих параметров крайне сложно, поэтому мы приведем общие советы для самых распространенных случаев:

Если ваша цель — сбросить вес, то лучше вообще выбрать другой вид кардионагрузки (велотренажер, плавание). И не стоит забывать, что главное при похудении — грамотная диета, а затем силовые тренировки. Кардио добавлять можно, но не обязательно.
Если вы — новичок, которому просто хочется бегать, не заморачиваясь подбором обуви и обучением техники, выбирайте грунт, стадион или беговую дорожку.
Если вы любитель бега, знакомы с правильной техникой и имеете подходящую обувь, выбирайте любой вариант по душе, кроме бетона и каменной плитки. Периодически чередуйте покрытия, создавая полезный стресс для мышц и связок.
Если вы готовитесь к соревнованиям, следует уделять внимание всем основным типам покрытий (грунт, асфальт, резина, иногда песок/снег). Упор при этом нужно делать на тот вариант, который будет на соревнованиях.

Оцените материал

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Содержание: