При занятиях спорта важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Ни похудения, ни набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите. Однако, стоит отметить, что питание при наборе мышечной массы сильно отличается от, так называемого, правильного питания или приемов пищи во время похудения. А вот в чем именно заключаются эти отличия, мы и разберем сегодня.

Расчет базального метаболизма

Независимо от того, какую цель вы ставите перед собой – похудение или набор мышечной массы, сперва нужно научиться прислушиваться к своему организму. Для начала нужно рассчитать свой базальный метаболизм. Это индикатор того, сколько вашему организму нужно калорий для нормальной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности. Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Само собой, полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как существует еще много индивидуальный особенностей, влияющих на обмен веществ (наличие или отсутствие вредных привычек, функционирование эндокринной системы, генетика и многое другое).

Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса. Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

Пол Формула
Мужчины 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)
Женщины 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножается на уровень двигательной активности:

  • 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни
  • 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю
  • 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю
  • 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю

Полученное число будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если набрать массу – увеличивать.

Советы по питанию для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Продукты следует подбирать максимально качественные. Из белковой пищи отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице, из углеводов выбирайте крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов, в шлифованных крупах практически ничего полезного не остается.

Предпочтение следует отдавать углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к сильному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм и даст вам морально насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии вы тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок обычно делается на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускоряет процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего стоит отталкиваться при составлении рациона питания на неделю для набора мышечной массы, давайте обобщим несколько базовых принципов:

  1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить несколько стаканов негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
  2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, это позволит быстрее проснуться и зарядит организм быстрой энергией.
  3. В течение дня может быть несколько приемов пищи. Желательно сделать каждый из них разнообразным, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора хватит двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит от вашего типа телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
  4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки вам нужен белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
  5. Это сугубо индивидуальный вопрос, но большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
  6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
  7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку как на желудочно-кишечный тракт, так на печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно нужно выпивать достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это также нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
  8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает главным образом из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество может варьироваться от 4-х до 10-ти грамм на 1 килограмм веса в сутки. Это достаточно большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько приемов пищи. Чем чаще вы будете питаться, тем проще вашему желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 граммах овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 граммов углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, то вы можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие как различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара содержат в себе еще и большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы максимизировать пользу от занятий в тренажерном зале? Правильно, помимо энергии, вам нужна сила. За то, какую нагрузку могут выполнять ваши мышцы, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин. Помимо продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо на регулярной основе. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок вы должны получать из разных продуктов. отлично подойдут филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не такой богатый, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 грамм на 1 килограмм веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму необходима клетчатка. Лучше всего получать ее из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Питание для набора для мужчин

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и оказывает сильный вред на вашу сердечно-сосудистую систему. «Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и обладает множеством полезных функций, среди которых:

  1. Нормализация работы эндокринной системы;
  2. Снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  3. Увеличение половой активности;
  4. Улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин практически идентичны тем, которым следует придерживаться мужчинам. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание следует уделить качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с спортивным эстетичным телосложением. Накоплению жира способствует именно плохая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 грамм, белков – 1,5-2 грамма, жиров – 0,5-1 грамм на 1 килограмм веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Питание для набора для женщин

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Будет различаться питание для набора массы и в том случае, если говорить о разных типах строения. Их существует всего три:

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

Чит-дэй при наборе мышечной массы

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы генетически одаренным вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно об особенностях питания мезоморфов.

В зависимости от формы часто на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы будете наращивать жир. Поэтому для организации питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 грамм углеводов на килограмм тела? Снизьте до пяти. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Питание для роста мышц для разных типов строения тела

Как следует тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Поэтому нужно спланировать свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы может любой, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы будете становиться сильнее и улучшите рельеф.

Основный тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 килограммов в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы вы можете попутно улучшать себя и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, так вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, тогда вы обретете ту форму, о которой всегда мечтали.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
1 комментарий
  • Aleksandr

    Александр Тюрин

    03:35  |  4 Дек 2017

    Александр Тюрин

    03:35  |  4 Дек 2017

    Да, помню сколько было проблем в самом начале пути. Первый месяц вообще не было результатов. Просто нулевой эффект. А всё потому, что кушал я всё подряд — как обычно. Позже стал формировать свой рацион. Из мяса — курица в основном. Фрукты: бананы, яблоки. Молочная продукция — творог особенно хорош для таких целей. Орехи ещё кушал. Делал молочный коктейль с протеином (иногда гейнер сыпал в молоко). В итоге и массу набрал, и накачался. Но важен график, конечно, и грамотно выбранные упражнения.



Добавить комментарий