Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер. Для большинства девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами, содержащими простые углеводы.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам. Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе.

Накопление жира происходит для того, чтобы организм мог растрачивать его в стрессовых ситуациях, поэтому устранить зону «галифе» не просто. Отмечено, что «ушки» уходят в последний момент. Это связано с тем, что девушки худеют сверху-вниз. Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться особой диеты и регулярно совершать комплекс физических упражнений.

Результативные упражнения на проблемную зону

Просто заниматься фитнесом, совершать кардио-тренировки или ходить в тренажерный зал – недостаточно. Это позволит сбросить общий вес и подтянуть тело, но не поможет устранить жировые скопления на бедрах. Важно делать именно те упражнения, которые будут оказывать нагрузку на проблемную зону. Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений, которые можно осуществлять в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – базовое упражнение в борьбе с «ушками», его можно осуществлять, как стоя, так и лежа. Рекомендуется чередовать оба варианта. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе. Совершают махи в сторону таким образом, чтобы образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется). Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. Количество повторений – 15 (на каждую ногу), по 2 подхода.

Махи ногами в торону помогают бороться с ушками

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад. Во время его выполнения рекомендуется держать руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариацией этого упражнения, для избавления от «ушек» наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать со штангой). Они дают возможность хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра, средние и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены впереди. Делают такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесен на согнутую ногу. На выдохе возвращаются в первоначальное положение. Во время осуществления упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 (для каждой ноги), по 2 подхода.

боковые выпады

Махи лежа

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища. Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15 (для каждой ноги), по 2 подхода. Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг). Это повысит результат от выполнения махов.

Махи ногами лежа на боку помогают бороться с галифе

Выпады

Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе. Техника выполнения: на вдохе делают шаг вперед (до образования прямого угла), на выдохе возвращаются в исходное положение. При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков ног.

Выпады отлично помогают бороться с заной галифе

Количество повторений – 15 (на каждую ногу), по 2 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов до 3 или выполнять выпады с утяжелением (гантелями по 5-8 кг в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии. Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и немного согнута, руки на поясе. Во время осуществления данного упражнения важно сохранять баланс тела. На выдохе делают прыжок, меняя положение ног. Спина при этом прямая. Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону («пожарный кран»)

Исходное положение: Стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90°. На выдохе согнутую правую ногу поднимают (медленно) в сторону до уровня спины. В максимально верхней точке задерживаются на считанные секунды и на вдохе возвращаются в первоначальное положение. Аналогично делают с левой ногой.

Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую), полусухожильную и двуглавую мышцу бедра. Если упражнение дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять эластичную ленту.

Упражнение пожарный кран для уменьшения ушек

Рекомендации по питанию

Придерживаться строгой диеты не рекомендуется, поскольку это негативно сказывается на пищеварительной системе и состоянии здоровья в целом. Чтобы держать тело в тонусе и не допускать появления жировых скоплений в области бедер, стоит питаться дробно, небольшими порциями.

От вредных высококалорийных продуктов следует отказаться совсем или свести их употребление к минимуму. К ним относятся: фаст-фуд, газированные напитки, мучные и кондитерские изделия, копченные и жареные блюда. В ежедневный рацион рекомендуется добавить свежие овощи и фрукты, кисломолочную продукцию, рыбу, и продукты, богатые клетчаткой. При этом важно соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 2 л воды в день, это поможет ускорить метаболизм, что благотворно скажется на физических упражнениях.

Заключение

Бедра – наиболее проблемная зона у многих девушек, но благодаря регулярным физическим нагрузкам и соблюдению правильного питания, каждая сможет избавиться от «ушек». При тщательном следовании всех рекомендаций, удастся устранить жировые отложения, избежав появления новых.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp