Зашагивания на тумбу — простое, но эффективное упражнение для передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Они хороши тем, что доступны в любых условиях — вам нужна только какая-то прочная платформа, в роли которой может выступать мебель, парковая скамейка, ступеньки или специальный снаряд (тумба, деревянный куб).
Рассмотрим подробнее, чем хорошо это упражнение, как его правильно выполнять и встроить в свою программу.
Какие мышцы работают
Нетрудно догадаться, что в зашагиваниях основная нагрузка приходится на мышцы ног:
квадрицепс (передняя поверхность бедра) — во всех вариантах упражнения;
ягодичные — чем выше тумба или скамья, тем больше они нагружаются;
задняя и внутренняя части бедра, икроножные работают в меньшей степени.
Исследования подтверждают эффективность этого упражнения для ягодичных, выделяя его даже на фоне румынской тяги и приседаний (источник: ncbi.gov). Связывают это с тем, что ягодичные мышцы здесь не только выполняют функцию разгибания тазобедренных суставов, но и отвечают за стабилизацию бедер и колен во время балансировки на одной ноге. Эта информация полезна в первую очередь для женщин, которым следует включать зашагивания на платформу в свой план тренировок.
Выполнение упражнения с дополнительным весом (как правило, это гантели, но можно взять в руки блины от штанги, бутылки с водой либо использовать тяжелый рюкзак или цепь) не меняет акценты, а просто увеличивает нагрузку на те же самые группы.
Польза и кому подойдет
Зашагивания на тумбу — многосуставное силовое упражнение. Оно позволяет эффективно проработать квадрицепс и ягодичные мышцы и стимулировать их к росту. Упражнение подходит как новичкам, так и опытным атлетам благодаря возможности варьировать уровень нагрузки.
укрепление суставов (в первую очередь голеностопа);
избавление от дисбаланса в случае неравномерного развития мышц левой и правой ног;
улучшение выносливости в случае выполнения на большое количество повторений.
Важно! Зашагивания, как и любые другие упражнения, никак не влияют на количество подкожного жира. Чтобы сбросить вес, нужно обеспечить дефицит калорий за счет грамотной диеты.
Оптимальной считается высота, когда бедро ноги, поставленной на платформу, параллельно полу. То есть в коленном и тазобедренном суставах формируется угол 90 градусов. Можно ориентироваться на высоту 40-60 см.
Новичкам со слабой физической подготовкой можно начинать с тумбы поменьше.
Опытные атлеты могут увеличить высоту, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы.
Встаньте на небольшом расстоянии от тумбы или скамьи. Желательно, чтобы ее поверхность была твердой. Если вы работаете с гантелями, держите их в опущенных руках. Если без дополнительного веса, можно скрестить руки перед грудью или также опустить вниз — как вам будет удобнее.
Одну ногу поставьте на платформу так, чтобы вся стопа была на ней, но пятка при этом была рядом с краем. Перенесите вес на эту ногу, корпус слегка наклоните вперед, а таз чуть отведите назад. На выдохе, опираясь на пятку, распрямите опорную ногу, поднимаясь на тумбу. Вторую ногу можно держать на весу либо слегка касаться платформы в верхней точке, но не переносите на нее вес. Не выполняйте зашагивание рывком, работайте плавно.
В верхней точке старайтесь не разгибать полностью коленный сустав и не отдыхайте. Сразу же начинайте движение вниз. Не нужно «падать», это должно быть полностью подконтрольное движение.
Опускайтесь на носок и только потом прижимайте к поверхности всю стопу. Сразу же начинайте новое повторение, опорную ногу с тумбы не убирайте.
Когда вы выполните заданное количество повторений (как правило, от 10 до 20), поменяйте опорную ногу и повторите.
Наглядно технику можно посмотреть на видео:
Обратите внимание! Дополнительное отягощение (гантели и пр.) подключайте, когда сможете легко выполнять зашагивания в режиме 3-4 подходов по 12-15 на каждую ногу. Женщинам стоит начинать с гантелей в 2-3 кг, мужчинам — с 5-10 кг.
Варианты выполнения
Классическую технику мы рассмотрели выше — подъемы выполняются сначала одной ногой, затем другой. В верхней точке вторая нога остается на весу либо лишь слегка касается опоры.
Также возможны следующие варианты:
Попеременные зашагивания. То есть сначала вы делаете один подъем на правую ногу, затем обеими ногами встаете перед тумбой и выполняете зашагивание уже с левой ноги. Таким вариантом можно иногда разнообразить классический.
С подъемом колена. Чаще всего такой вид зашагиваний практикуется на групповых занятиях с достаточно низкой платформой. Здесь в верхней точке неопорной ногой нужно еще выполнить подъем колена вперед. Если цель — увеличение мышечной массы и вы делаете это упражнение с гантелями, дополнительные махи не нужны.
Боковые зашагивания. Выполняются аналогично классическому варианту, только встать нужно сбоку от тумбы. Если встали слева от нее, опорной будет правая нога и наоборот. Такой вариант смещает нагрузку на прямую мышцу бедра — один из пучков квадрицепса.
Резкое, рывковое движение как во время подъема, так и при опускании.
Опора не на пятку при зашагивании (либо на носок, либо подключение второй ноги).
Опускание не на носок, а на всю стопу или пятку.
Скругленная спина — нужно держать естественный прогиб в позвоночнике.
Слишком большой наклон корпуса. Ориентируйтесь на видео выше.
Отведение колена опорной ноги наружу или вовнутрь при подъеме. При таком выполнении возникает опасная нагрузка на коленный сустав. Следите, чтобы колено было направлено прямо, к носку.
При первом выполнении упражнения попросите тренера посмотреть вашу технику, чтобы избежать этих ошибок. Если это невозможно, снимите на видео и внимательно оцените себя со стороны.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Очень интересная статья. Спасибо, буду знать. Я обычно воспаление и боль в мышцах мазью Эваменол Актив снимаю, а мама ей как раз для суставов пользуется - у нее артрит. Хорошо помогает и стоит недорого.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных