Журнал 
 1K     0 08.04.2022 (последняя редакция: 08.04.2022)

Полное руководство по одному из лучших упражнений на ягодичные — зашагивания на тумбу

Зашагивания на тумбу — простое, но эффективное упражнение для передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Они хороши тем, что доступны в любых условиях — вам нужна только какая-то прочная платформа, в роли которой может выступать мебель, парковая скамейка, ступеньки или специальный снаряд (тумба, деревянный куб).

Рассмотрим подробнее, чем хорошо это упражнение, как его правильно выполнять и встроить в свою программу.

Какие мышцы работают

Нетрудно догадаться, что в зашагиваниях основная нагрузка приходится на мышцы ног:

  • квадрицепс (передняя поверхность бедра) — во всех вариантах упражнения;
  • ягодичные — чем выше тумба или скамья, тем больше они нагружаются;
  • задняя и внутренняя части бедра, икроножные работают в меньшей степени.
мышцы работающин при зашагиваниях

© [email protected] — depositphotos.com

Исследования подтверждают эффективность этого упражнения для ягодичных, выделяя его даже на фоне румынской тяги и приседаний (источник: ncbi.gov). Связывают это с тем, что ягодичные мышцы здесь не только выполняют функцию разгибания тазобедренных суставов, но и отвечают за стабилизацию бедер и колен во время балансировки на одной ноге. Эта информация полезна в первую очередь для женщин, которым следует включать зашагивания на платформу в свой план тренировок.

Выполнение упражнения с дополнительным весом (как правило, это гантели, но можно взять в руки блины от штанги, бутылки с водой либо использовать тяжелый рюкзак или цепь) не меняет акценты, а просто увеличивает нагрузку на те же самые группы.

Польза и кому подойдет

Зашагивания на тумбу — многосуставное силовое упражнение. Оно позволяет эффективно проработать квадрицепс и ягодичные мышцы и стимулировать их к росту. Упражнение подходит как новичкам, так и опытным атлетам благодаря возможности варьировать уровень нагрузки.

Также среди позитивных эффектов стоит отметить:

  • развитие чувства баланса, координации;
  • проработку мышц-стабилизаторов нижних конечностей;
  • укрепление суставов (в первую очередь голеностопа);
  • избавление от дисбаланса в случае неравномерного развития мышц левой и правой ног;
  • улучшение выносливости в случае выполнения на большое количество повторений.

Важно! Зашагивания, как и любые другие упражнения, никак не влияют на количество подкожного жира. Чтобы сбросить вес, нужно обеспечить дефицит калорий за счет грамотной диеты.

зашагивания с цепью

© split271992.gmail.com — depositphotos.com

Техника выполнения

Для начала определимся с высотой снаряда:

  • Оптимальной считается высота, когда бедро ноги, поставленной на платформу, параллельно полу. То есть в коленном и тазобедренном суставах формируется угол 90 градусов. Можно ориентироваться на высоту 40-60 см.
  • Новичкам со слабой физической подготовкой можно начинать с тумбы поменьше.
  • Опытные атлеты могут увеличить высоту, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы.
вариант с высокой опорой

© khosrork — depositphotos.com. Вариант с высокой опорой

Техника упражнения проста:

  1. Встаньте на небольшом расстоянии от тумбы или скамьи. Желательно, чтобы ее поверхность была твердой. Если вы работаете с гантелями, держите их в опущенных руках. Если без дополнительного веса, можно скрестить руки перед грудью или также опустить вниз — как вам будет удобнее.
  2. Одну ногу поставьте на платформу так, чтобы вся стопа была на ней, но пятка при этом была рядом с краем. Перенесите вес на эту ногу, корпус слегка наклоните вперед, а таз чуть отведите назад. На выдохе, опираясь на пятку, распрямите опорную ногу, поднимаясь на тумбу. Вторую ногу можно держать на весу либо слегка касаться платформы в верхней точке, но не переносите на нее вес. Не выполняйте зашагивание рывком, работайте плавно.
  3. В верхней точке старайтесь не разгибать полностью коленный сустав и не отдыхайте. Сразу же начинайте движение вниз. Не нужно «падать», это должно быть полностью подконтрольное движение.
  4. Опускайтесь на носок и только потом прижимайте к поверхности всю стопу. Сразу же начинайте новое повторение, опорную ногу с тумбы не убирайте.
  5. Когда вы выполните заданное количество повторений (как правило, от 10 до 20), поменяйте опорную ногу и повторите.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Обратите внимание! Дополнительное отягощение (гантели и пр.) подключайте, когда сможете легко выполнять зашагивания в режиме 3-4 подходов по 12-15 на каждую ногу. Женщинам стоит начинать с гантелей в 2-3 кг, мужчинам — с 5-10 кг.

Варианты выполнения

Классическую технику мы рассмотрели выше — подъемы выполняются сначала одной ногой, затем другой. В верхней точке вторая нога остается на весу либо лишь слегка касается опоры.

Также возможны следующие варианты:

  • Попеременные зашагивания. То есть сначала вы делаете один подъем на правую ногу, затем обеими ногами встаете перед тумбой и выполняете зашагивание уже с левой ноги. Таким вариантом можно иногда разнообразить классический.
  • С подъемом колена. Чаще всего такой вид зашагиваний практикуется на групповых занятиях с достаточно низкой платформой. Здесь в верхней точке неопорной ногой нужно еще выполнить подъем колена вперед. Если цель — увеличение мышечной массы и вы делаете это упражнение с гантелями, дополнительные махи не нужны.

    зашагивания с подъемом ноги

    © khosrork — depositphotos.com

  • Боковые зашагивания. Выполняются аналогично классическому варианту, только встать нужно сбоку от тумбы. Если встали слева от нее, опорной будет правая нога и наоборот. Такой вариант смещает нагрузку на прямую мышцу бедра — один из пучков квадрицепса.

    боковые зашагивания

    © GeorgeRudy — depositphotos.com

Частые ошибки

Наиболее распространены следующие ошибки:

  • Резкое, рывковое движение как во время подъема, так и при опускании.
  • Опора не на пятку при зашагивании (либо на носок, либо подключение второй ноги).
  • Опускание не на носок, а на всю стопу или пятку.
  • Скругленная спина — нужно держать естественный прогиб в позвоночнике.
  • Слишком большой наклон корпуса. Ориентируйтесь на видео выше.
  • Отведение колена опорной ноги наружу или вовнутрь при подъеме. При таком выполнении возникает опасная нагрузка на коленный сустав. Следите, чтобы колено было направлено прямо, к носку.

При первом выполнении упражнения попросите тренера посмотреть вашу технику, чтобы избежать этих ошибок. Если это невозможно, снимите на видео и внимательно оцените себя со стороны.

техника выполнения зашагиваний на скамью

© split271992.gmail.com — depositphotos.com

Как встроить в программу тренировок

При классическом выделении дня ног в отдельный день программа с зашагиваниями может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания со штангой на спине 4х10-12.
  2. Жим ногами в тренажере 3х12-15.
  3. Румынская тяга со штангой или гантелями 4х10-12.
  4. Зашагивания на тумбу 4х10-15.
  5. Сгибания ног в тренажере сидя 3х12-15.
  6. Ягодичный мостик с весом 3х12-15.
  7. Икроножные 4х15-20.

Иными словами, ставьте зашагивания сразу после основных базовых упражнений и перед изоляцией.

Отдельный день ягодичных мышц может выглядеть так:

  1. Зашагивания на платформу с гантелями 4х10-15.
  2. Жим одной ногой в тренажере с очень высокой постановкой 4х12-15.
  3. Ягодичный мостик 3х12-15.
  4. Махи ногой в кроссовере вбок 3х15-20.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp