Руки очень часто отстают от крупных мышечных групп у большинства спортсменов. Причина этому – чрезмерное увлечение базовыми упражнениями. Так, несмотря на постоянные рекомендации, если вам нужна действительно функциональная сила, то стоит использовать упражнения для рук.

Немного об анатомии мышц рук

Перед тем, как рассматривать упражнения для развития рук, нужно кратко пройтись по анатомии. Руки – это довольно большой объем мышечной массы, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения костных мышц. Большая часть мышц противопоставляется друг другу.

Мышца Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель Трехглавая мышца разгибатель
Передние дельты Задние дельты
Верхние дельты Низ трапеций
Мышцы сгибатели запястья Мышцы разгибатели запястья

Анатомия мышц руки

Рекомендации к тренировкам

В виду небольшого размера мышц и большого количества читинга в технике есть следующие рекомендации к тренировкам:

  1. Обязательное предутомление. Оно позволит минимизировать переход нагрузки на большие мышечные группы, что позволит улучшить проработку мелких мышц рук.
  2. Прорабатывайте одну мышечную группу за тренировку. Например, спина + бицепс, или грудь + трицепс. Это позволит оптимизировать рабочий процесс, совмещая тяжелые базовые движения для общего роста мышечной массы.
  3. Уделяйте задним дельтам должное внимание. Дельты плохо прорабатываются при жимах, поэтому их нужно прорабатывать махами.
  4. Не используйте суперсеты. Эта техника предназначена только для преодоления силового и объемного плато.
  5. Обязательно работайте в многоповторном стиле. Это позволит минимизировать риск травм и увеличить наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, т.к. изначально не предназначены для подъема больших весов.

Упражнения

Рассмотрим все основные упражнения для укрепления мышц рук:

Упражнение Тип нагрузки Основная мышечная группа Вспомогательная мышечная группа
Подъем гантелей на бицепс стоя Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель Передние дельты
Подъем гантелей на бицепс сидя Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель Передние дельты
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель
Подъем w-образной штанги Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель Передние дельты
Становая тяга Базовая Двуглавая мышца сгибатель Широчайшие+ромбовидные+трапеции
Тяга штанги в наклоне Базовая Двуглавая мышца сгибатель Широчайшие+ромбовидные+трапеции
Жим лежа Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Жим на наклонной скамье с узкой постановкой рук Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Жим гантелей сидя Изолирующая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Армейский жим Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Жимовой швунг Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Махи гантелей вперед Изолирующая Плечевые мышцы дельт Плечевые мышцы дельт
Махи гантелей в стороны Изолирующая Плечевые мышцы дельт
Махи гантелей в наклоне Изолирующая Плечевые мышцы дельт
Французский жим Изолирующая Трехглавая мышца разгибатель
Разгибание на блоке кроссовера Изолирующая Трехглавая мышца разгибатель
Жим в скамье Смитта Базовая Трехглавая мышца разгибатель Грудные пекторальные мышцы
Растяжка грудного эспандера Базовая Трехглавая мышца разгибатель Грудные пекторальные мышцы
Сгибание рук в кистевом суставе Изолирующая Запястная мышца
Удержание тяжелой штанги Изолирующая Запястная мышца

На бицепс

Бицепс является целевой мышечной группой для многих атлетов. Поэтому рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Лучше всего использовать комплекс упражнений для рук из этих упражнений.

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • Подъем на бицепс W-образного грифа стоя.

Подъем на бицепс W-образного грифа стоя

  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

На трицепс

Обычно у спортсменов нет проблем с трицепсом, из-за повального увлечения жимом. Однако, для преодоления силового плато лучше использовать следующие упражнения для укрепления рук:

Жим лежа узким хватом

Жим лежа широким хватом

Французский жим

  • Разгибание рук на блоке.

Разгибание рук на блоке

Для дельт

Дельты участвуют в большинстве движений. Из-за этого у спортсменов очень часто сползают плечи (из-за непропорционального развития передних и задних дельт). Поэтому им нужно уделять отдельное внимание. Основные упражнения для мышц рук:

  • Жим лежа узким хватом.
  • Армейский жим.

Армейский жим стоя

  • Протяжка.

Тяга штанги к подбородку

  • Махи гантелей вперед.

Махи гантелей вперед

  • Махи гантелей в стороны.

Махи гантелей в стороны

  • Махи гантелей в наклоне.

Махи гантелей в наклоне

Для запястий

Запястья – это самая сложная для прокачки мышечная группа. Её можно проработать базовыми движениями, или используя специальные упражнения для развития запястий.

  1. Удержание тяжелого веса.
  2. Сгибание рук в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса, лучше использовать следующую технику упражнений.

  1. Взять тяжелые гантели, не используя страховочный пояс.
  2. Сделать максимальный прогиб в пояснице, для минимизации травмирования.
  3. Медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках.
  4. Быстро сжать.

Упражнение повторяется в большом количестве повторений, помните это, при учете подбора весов гантелей. Сгибание рук в упоре выполняется следующим образом:

  1. Руки упираются в скамью, таким образом, чтобы зафиксировать его в кистевом суставе.
  2. Штанга берется с рук партнера.
  3. Далее, нужно максимально согнуть кисти к себе, для увеличения силы запястий.

Альтернативным вариантом могут стать тяжелые шраги с гантелями, выполненные в большом повторном количестве. Именно это упражнение позволяет максимально эффективно проработать не только трапеции но и запястные мышцы.

Помните, что запястные мышцы хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях, поэтому, если вы не занимаетесь специальными дисциплинами (скалолазание), или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Жимы

Жимы – это основные упражнения для развития дельт трицепсов и грудных мышц. Почему мы объеденили все виды жимов в одну главу? Из-за особенностей механики движения. Что жим лежа, что армейский жим в равной степени нагружают все мышечные группы. От положения штанги и амплитуды движения зависит только акцентирование.

  • Жим лежа с узкой постановкой рук – передние дельты и трицепсы.
  • Армейский жим – верх пекторальных и верхние дельты с трицепсами.

Техника выполнения жимовых упражнений:

  1. Взять штангу в исходное положение. Рекомендуемый вес 50-60% от повторного максимума.
  2. Быстрым движением выжать штангу/гантели, не полностью распрямляя руку в локтевом суставе. Это позволит значительно снизить нагрузку на суставы, и позволит снизить травмоопасноть выполнения.
  3. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяги

Тяги традиционно используются для прокачки спины, однако при правильной супинации кисти, можно использовать их для акцентированной прокачки длинной головки бицепса.

Техника выполнения тяг в наклоне.

  1. Для начала определитесь с хватом. Используйте обратный хват, который сместит нагрузку.
  2. Наклонитесь к штанге, сохраняя прогиб в пояснице.
  3. Медленно потяните штангу к поясу, используя движение не только в плечевом. Но и в локтевом суставе.
  4. В верхней фаза амплитуды задержитесь на 3-4 секунды.
  5. Медленно опустите снаряд.

Подъем на бицепс

А вот подъемы на бицепс традиционно используются новичками. Их главной особенностью является вариативность. В зависимости от хвата и положения корпуса, можно сместить нагрузку на целевую группу мышц. Техника выполнения:

  1. Взять снаряд в руки.
  2. Согнуть руку в локтевом суставе, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед.
  3. В верхней фаза амплитуды задержитесь на 3-4 секунды.
  4. Медленно опустите снаряд не до конца разгибая руки.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Фактически полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия, активно истирая локтевой сустав.

Махи

Махи – это идеальное упражнение для развития всех трех пучков дельт. Если нужно акцентировать внимание на передних – махайте вперед, на средних – в стороны. На задних – в наклоне. Рассмотрим общую технику.

  1. Возьмите две гантели подходящего веса.
  2. Выставьте корпус в зависимости от разновидности упражнения.
  3. Рывковым движением в нижней фазе амплитуды начните подъем гантелей.
  4. Локти должны быть параллельно полу. В противном случае нагрузка смещается на трапециевидные мышцы спины.
  5. Пружинящими движениями постарайтесь удержать гантели в верхней фазе амплитуды на 1-2 сек.
  6. Медленно опустите гантели.

Важно сильно акцентировать свое внимание на негативной фазе движения, т.к. это позволяет увеличить нагрузки на дельты. При изменении положении локтей, нагрузку может съесть грудная или мышца сгибатель.

Оптимальное количество повторений с малым весом 12-15. С большим 3-5. Дельты хорошо реагируют на большие веса, однако из-за высокой опасности и сложности в технике, рекомендуем заменить махи вертикальными жимами.

Программы для развития рук

Лучше всего использовать для тренировки рук сплиты.

Сплит №1. Трицепс + грудь

  • Жим лежа с узкой постановкой рук 5*20;
  • Армейский жим 3*12;
  • Разгибание рук на блоке 5*14.

Сплит №2. Бицепс + спина

  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга;
  • Подъем на бицепс стоя;
  • Подъем на бицепс в арнольд стиле;
  • Концентрированный подъем на бицепс;
  • Сплит №3 – дельты+ ноги.

Сплит №3. Ноги + дельты

Дельты тренируем вначале. Ноги в конце.

  1. Армейский жим 3*12.
  2. Махи гантелей вперед 5*20.
  3. Махи гантелей в стороны 5*20.
  4. Махи гантелей в наклоне 5*20.
  5. Присед 5*5.

Запястья тренировать все время.

В случае тренировок дома, можно комбинировать упражнения из доступных снарядов для достижения оптимальных результатов.

Резюмируя

При правильной тренировке рук, можно не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели функциональной силы, которые так важны для кроссфит атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что, несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, то руки нужно тренировать с первого/второго месяца. В противном случае можно столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Ну, и, конечно, не забывайте про то, что рост рук обеспечен гормоном тестостероном, который начинает активней вырабатываться при использовании базовых движений, будь то становая, жим лежа в классическом его варианте, или тяжелый сед.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий