Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, всегда стремиться к получению огромных рук. И немалую роль в этом играет именно развитие двуглавой мышцы сгибателя. Как правильно тренировать двуглавую мышцу сгибателя и какие при этом упражнения на бицепс использовать? Рассмотрим подробнее.

Немного об анатомии бицепса

Перед тем, как рассматривать упражнения для прокачки бицепса, нужно немного окунуться в анатомию. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Он имеет рычажную структуру, а, значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для его прокачки. Второй важной особенностью является то, что бицепс – это не одна мышца, а группа тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка. Именно её качают классическими упражнениями для накачки бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
  2. Длинная головка. Основная мышечная головка, дающая бицепсу массу и силу. Отвечает за подъем весов при супинации кисти вниз.
  3. Брахиалис. Мышца, располагающаяся под двуглавой мышцей сгибателем, отвечает за подъемы веса при супинации кисти.

Примечание: по факту, брахиалис не является бицепсом, но при этом, если нужно увеличить пик бицепса, или использовать упражнения на массу бицепса, то нужно уделять отдельное внимание его прокачке.

Для достижения максимальной силы и массы, нужно не делать упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивать все две головки и брахиалис по отдельности.

Немного об анатомии бицепса

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, нужно помнить простые принципы его тренировки.

  1. Несмотря на отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, лучше использовать базовые тяги, которые в совокупности позволяют накачать его больше кровью, и увеличить в объемах.
  2. Для прокачки бицепса можно использовать один снаряд.
  3. Порядок прокачки головок должен быть следующим. Сначала короткая головка – потом длинная. И лишь в самом конце работа с брахиалисом.
  4. Бицепс – м аленькая мышечная группа не предназначенная для выполнения большого объема работы. Поэтому для её прокачки лучше использовать многоповторные комплексы в пампинг стиле.

Упражнения

Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.

Упражнения Тип нагрузки Основная мышечная группа Вспомогательная мышечная группа
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса Мышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса Ромбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вверх Базовая Брахиалис + короткая головка бицепса+ брахиалис Все мыщцы спины+ квадрицепсы
Подъем на бицепс в стиле Арнольда Базовая Короткая головка бицепса+ брахиалис Трапеции + ромбовидные широчайшие+ пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса Передние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса Передние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса + брахиалис Передние дельты
Подъем штанги на бицепс в скамье скотта кистями вверх Изолирующая Пик бицепса
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Мышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Ромбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вниз Базовая Брахиалис + длинная головка бицепса + короткая головка бицепса Все мыщцы спины + квадрицепсы
Тяга штанги обратным хватом в наклоне Базовая Брахиалис + длинная головка бицепса Трапеции + ромбовидные широчайшие + пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Передние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Передние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Передние дельты
Подъем груза через колено Изолирующая Брахиалис

Базовые

Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  2. Подъем на бицепс в стиле Арнольда.
  3. Подъем гири обратным хватом.

Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Они единственные, которые задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя анаболические процессы в организме, увеличивая размер бицепса.

Подъем на бицепс в стиле Арнольда

Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался простой техникой с читингом, которая была неправильной. Её не рекомендовали новичкам, из-за возможности серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для минимизации травматизма при выполнении.

Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:

  1. Взять снаряд прямым хватом кистями вверх. Предпочтительно в этом упражнении работать со штангой.
  2. Далее, слегка прогнуть спину назад.
  3. Резким импульсом вытолкнуть вперед, при помощи дельт, снаряд.
  4. При помощи силы бицепса, поднять его до пиковой фазы амплитуды.
  5. Удержать его в пиковой фазе 1-2 сек.
  6. Медленно опустить снаряд.

Как видно, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. Однако за счет этого можно брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.

Подъем на бицепс в стиле Арнольда

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Использование тяг традиционно считалось необходимым для развития спины. Однако, при правильном использовании, можно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.

Техника:

  1. Наклониться за штангой, удерживая прогиб в спине.
  2. Взять её хватом на пол-ладони ближе среднего хвата с каждой стороны.
  3. Потянуть штангу, удерживая прогиб.
  4. Движение должно совершаться не в плечевой суставе, а в локтевом, что кардинально отличает нагрузку от классической тяги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подъем гири обратным хватом

Придя в зал, люди обычно бросаются к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую. Именно за счет измененного центра тяжести, т использования обратного хвата ля подъема, можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы – и передние дельты. Благодаря многосуставности упражнения, с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, можно получить его серьезное расширение.

Техника:

  1. Взять снаряд прямым хватом кистями вниз.
  2. Далее, слегка прогнуть спину назад.
  3. Резким импульсом вытолкнуть вперед при помощи дельт снаряд.
  4. Далее, нужно, проворачивая кисть в процессе подъема, поднять гирю на верхнюю амплитуду.
  5. Удержать ее в пиковой фазе 1-2 сек.
  6. Медленно опустить снаряд.

Чаще всего связки начинающих спортсменов не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 килограмм. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок, в виду сложной техники и возможности травмировать спину при помощи этого упражнения.

Подъем гири обратным хватом

Изолирующие

Т.к. двуглавая мышца сгибатель, является маленькой мышцей плеча – то проще всего развить его при помощи комплекса упражнений на бицепс с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.

  • Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя.
  • Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя.
  • Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье скотта.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается самым простым для освоения, и помогает приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количества повторений 7-12 . Отлично подходит для предварительного утомления.

  1. Взять снаряд. От положения кистей зависит то, на какую головку будет произведен акцент. Если кисти смотрят вверх, работает преимущественно короткая голова. Вниз – длинная. Друг на друга – брахиалис.
  2. Медленно поднять снаряд до пика, без рывков и шевелений спины.
  3. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее, и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем на бицепс штанги стоя

Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс обычно включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Само по себе оно является более эффективным, и более неудобным из-за изменения амплитуды движения и положения спины. Основная задача заключается в том, чтобы минимизировать фактор риска, за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику, и глубже прорабатывать мышечные группы. Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем на бицепс штанги или гантелей сидя

Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и боитесь спросить у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности скамьи Скотта, позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему можно получить хорошую концентрированную тренировку всех мышечных групп. Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, для того, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.

Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.

  1. Сесть на скамью, руки упереть чуть ниже локтевого сустава в специальную подушку.
  2. Взять снаряд с рук партнера.
  3. Резким движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъем на бицепс в скамье Скотта

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса, и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:

  • 1-ое упражнение всегда должно быть базовым для создания максимального предутомления.
  • 2-ое упражнение должно позволить проработать руку с максимальным весом. Для этого отлично подойдет концентрированный подъем на бицепс стоя.
  • И добивать тренировку всегда нужно скамьей Скотта.

Эффективная программа тренировок

Для того, чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу сгибатель, можно воспользоваться классическими программами.

Программа Как часто Входящие упражнения
Базовая + специализация 2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности базы. Между тренировками минимум 1 день отдыха. Жим лежа 3*8

Тяжелый сед 5*5

Становая 5*5

Тяга в наклоне с супинацией кисти 5*20

Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

Подъем на бицепс в скамье Скотта 3*12

Сплит спина + бицепс Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными сплитами Тяга в наклоне 5*20

Становая тяга 5*5

Подъем на бицепс стоя 5*20

Подъем на бицепс в Арнольд стиле 3*12

Концентрированный подъем на бицепс 5*5

Домашняя Каждый день Подтягивания обратным хватом 3*макс

Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 5*5

Резюмируя

Тренировка бицепса является для многих основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но для того, чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте про базовые упражнения на спину и про ноги. Ведь, несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий