Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя — бицепса. Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка. Именно её качают классическими упражнениями для накачки бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
  2. Длинная головка. Основная мышечная головка, дающая бицепсу массу и силу. Отвечает за подъем весов при супинации кисти вниз.
  3. Брахиалис. Мышца, располагающаяся под двуглавой мышцей сгибателем, отвечает за подъемы веса при супинации кисти.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но если нужно увеличить пик бицепса или использовать упражнения на массу, нужно уделять отдельное внимание его прокачке.

Для достижения максимальной силы и массы делайте упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивайте обе головки и брахиалис по отдельности.

Немного об анатомии бицепса

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки.

  1. Несмотря на отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, стоит использовать базовые тяги, которые в совокупности позволяют интенсивнее накачать бицепс кровью и увеличить его в объемах.
  2. Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд.
  3. Порядок прокачки головок должен быть следующим: сначала короткая головка, потом длинная. И лишь в самом конце — работа с брахиалисом.
  4. Бицепс – небольшая мышечная группа, не предназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому для её прокачки лучше использовать многоповторные комплексы в пампинг стиле.

Упражнения

Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.

УпражненияТип нагрузкиОсновная мышечная группаВспомогательная мышечная группа
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаМышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаРомбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вверхБазоваяБрахиалис + короткая головка бицепса+ брахиалисВсе мышцы спины+ квадрицепсы
Подъем на бицепс в стиле АрнольдаБазоваяКороткая головка бицепса+ брахиалисТрапеции + ромбовидные широчайшие+ пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаПередние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаПередние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепса + брахиалисПередние дельты
Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта кистями вверхИзолирующаяПик бицепса
Подъем гантели на бицепс стоя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаМышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаРомбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями внизБазоваяБрахиалис + длинная головка бицепса + короткая головка бицепсаВсе мышцы спины + квадрицепсы
Тяга штанги обратным хватом в наклонеБазоваяБрахиалис + длинная головка бицепсаТрапеции + ромбовидные широчайшие + пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаПередние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаПередние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаПередние дельты
Подъем груза через коленоИзолирующаяБрахиалис

Базовые

Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  2. Подъем на бицепс в стиле Арнольда.
  3. Подъем гири обратным хватом.

Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Только они задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя анаболические процессы в организме и тем самым увеличивая размер бицепса.

Подъем на бицепс в стиле Арнольда

Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался неправильной техникой с читингом. Её не рекомендовали новичкам из-за риска серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для снижения травматизма при выполнении.

Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:

  1. Взять снаряд прямым хватом кистями вверх. Предпочтительно в этом упражнении работать со штангой.
  2. Слегка прогнуть спину назад.
  3. Резким импульсом вытолкнуть вперед снаряд при помощи дельт.
  4. При помощи силы бицепса поднять снаряд до пиковой фазы амплитуды.
  5. Удержать в пиковой фазе 1-2 сек.
  6. Медленно опустить снаряд.

Как видите, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. За счет такой манипуляции вы будете брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.

Подъем на бицепс в стиле Арнольда

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяги традиционно считаются упражнениями для развития спины. Однако при правильном использовании в этом движении нетрудно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.

Техника:

  1. Наклониться за штангой, удерживая прогиб в спине.
  2. Взять её хватом на пол-ладони ближе среднего хвата с каждой стороны.
  3. Потянуть штангу, удерживая прогиб.
  4. Движение должно совершаться не в плечевом суставе, а в локтевом, что кардинально отличает нагрузку от классической тяги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подъем гири обратным хватом

Придя в зал, люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую. Именно за счет измененного центра тяжести и использования обратного хвата для подъема, с помощью гирь можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы и передние дельты. Благодаря многосуставности упражнения с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, вы получите серьезное расширение его возможностей.

Техника:

  1. Взять снаряд прямым хватом кистями вниз.
  2. Слегка прогнуть спину назад.
  3. Резким импульсом вытолкнуть гирю вперед при помощи дельт.
  4. Проворачивая кисть в процессе подъема, поднять гирю на верхнюю амплитуду.
  5. Удержать ее в пиковой фазе 1-2 сек.
  6. Медленно опустить снаряд.

Связки начинающих спортсменов, как правило, не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 кг. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок по причине сложной техники и риска травмировать спину.

Подъем гири обратным хватом

Изолирующие

Ввиду небольшого объема мышцы проще всего развить ее при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.

  • Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя.
  • Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя.
  • Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается самым простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 7-12. Отлично подходит для предварительного утомления.

  1. Взять снаряд. От положения кистей зависит, на какую головку сместится акцент. Если кисти смотрят вверх, работает преимущественно короткая голова. Вниз – длинная. Друг на друга – брахиалис.
  2. Медленно поднять снаряд до пика, без рывков и движений спины.
  3. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем на бицепс штанги стоя

Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, но менее удобны из-за изменения амплитуды движения и положения спины. Основная задача в том, чтобы минимизировать фактор риска за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику и глубже прорабатывать мышечные группы. Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем на бицепс штанги или гантелей сидя

Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности снаряда позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.

Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.

  1. Сесть на скамью, руки упереть чуть ниже локтевого сустава в специальную подушку.
  2. Взять снаряд с рук партнера.
  3. Резким движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъем на бицепс в скамье Скотта

Как тренировать

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:

  • 1 упражнение всегда должно быть базовым для создания максимального предутомления.
  • 2 упражнение должно позволить проработать руку с максимальным весом. Для этого отлично подойдет концентрированный подъем на бицепс стоя.
  • И добивать тренировку всегда нужно скамьей Скотта.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами.

ПрограммаКак частоВходящие упражнения
Базовая + специализация2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности базы. Между тренировками минимум 1 день отдыха.Жим лежа 3*8

Тяжелый сед 5*5

Становая 5*5

Тяга в наклоне с супинацией кисти 5*20

Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

Подъем на бицепс в скамье Скотта 3*12

Сплит спина + бицепсНе чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными сплитамиТяга в наклоне 5*20

Становая тяга 5*5

Подъем на бицепс стоя 5*20

Подъем на бицепс в Арнольд стиле 3*12

Концентрированный подъем на бицепс 5*5

ДомашняяКаждый деньПодтягивания обратным хватом 3*макс

Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12

Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 5*5

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp