В процессе занятий кроссфитом, у людей обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы. Но есть некоторые закономерности, которые наблюдаются практически у всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги, которые тормозят прогресс большинства кроссфит спортсменов. Для того, чтобы нивелировать этот недостаток, важно прокачать голеностоп. Поэтому сегодня рассмотрим упражнения на икры и как они работают. Почему икроножным нужно уделять огромное внимание? И хватит ли только бега для их раскачки?

Общие сведения и анатомия

Про икроножные мышцы очень часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудные, руки и спину. Однако именно это и ведет к тому, что потом упражнения для накачивания икр становятся неэффективными. Все это связано с особенностями анатомии этой мышечной группы.

  1. Икроножные мышцы, несмотря на то, что являются небольшой мышечной группой, включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  2. Икроножные мышцы имеют предрасположенность к длительным нагрузкам.

Сама икроножная мышца состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно, эта мышечная группа значительно слабее развита, т.к. отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, для того, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только развитым «икроножным», но и «слабым» камбаловидным.

Анатомия мышц голени

Рекомендации к тренингу

Нет конкретных программ по прокачке икр, однако при работе над этой группой мышц, нужно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс/брахиалис.
  2. Икроножные – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но плохо откликается на пампинг и длительные аэробные нагрузки.
  3. Икроножные участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.

Упражнения

Одной из главных проблем упражнений для прокачки икр, является их изоляционная природа. Следовательно, перед тем, как выполнять любое упражнение из списка позаботьтесь о том, чтобы в вашей программе в этот день был тяжелый присед, который обеспечит базовую нагрузку на все мышцы ног.

Рассмотрим основные упражнения на икры ног в таблице.

Упражнение Тип нагрузки

Работающая мышечная группа

Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения хорошего тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и является основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  1. Подъем на носки с отягощением.
  2. Подъем на носки на одной ноге.
  3. Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки или любая другая выступающая поверхность.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Примечание: существуют определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на суставы. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги в коленном суставе. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гакеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки вовсе.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу. Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно, он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Подъем на носки сидя в станке

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения можно использовать гантели, гири, блины от штанги – которые нужно положить на колени. Конечно использование сторонних предметов, значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно «комплексным» и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные мышцы, в виду чего для этого упражнения используются «двойные» веса. Техника упражнения практически не отличается от предыдущих упражнений.

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт).
  2. Установить подходящий рабочий вес. Обычно, он вычисляется, как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях.
  3. Опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Осуществить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Мифы про тренинг икр

Очень часто посетители тренажерных залов и новички считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  1. Тяжелом приседе.
  2. Становой тяге (мертвая тяга).
  3. Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае тренировки в комплексе этих упражнений, икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не помогает в росте объема. Поэтому бег и работа в комплексе, не только не помогают росту икр, но и вредят им. Похожую ситуацию можно наблюдать при тренинге запястий.

Резюмируя

Выбирая упражнения, чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не стремитесь гнаться за весами.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

Ну, и наша классическая пирамида прогрессии: «питание/отдых/грамотный тренинг». Обязательно используйте дневник тренировок для создания условий к постоянному и эффективному прогрессу.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий