Программы тренировок 
     6K     0

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Кроме того, вы не переутомляете свою сердечно-сосудистую систему слишком частой работой. Лучше всего эта система тренировок работает на «натуральных» спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием «сплит» означает, что мы «разбиваем» тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к постоянному прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно разбить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышцы нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь. После выполнения основной нагрузки на грудные мышцы спортсмен добивает уже утомленный трицепс. Таким образом, тренировка получается достаточно легкой и без использования огромных рабочих весов. Самое главное при этом – не перетренировать маленькие мышечные группы (бицепс, трицепс, передние и задние дельты). Помните, что в общей сложности они выполняют достаточно большой объем работы.

Трехдневный сплит на массу

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать мышцы-антагонисты за один раз. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе — далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг. Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению — невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще забиты молочной кислотой с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т.д.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество крупных мышечных групп и значительно повышают гормональный фон. В условиях повышенного гормонального фона тренировки будут проходить намного продуктивнее, а прогресс не заставит себя долго ждать.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки — не больше 45-60 минут. В противном случае в повышенном количестве начнёт вырабатываться стрессовый гормон кортизол, разрушающий белковые соединения в наших мышцах. Эктоморфам этого лучше избегать.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или меда). Это подавит катаболизм и придаст энергии. Для получения максимального эффекта подберите питание для эктоморфа.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа4х6
Жим гантелей лежа3х10
Отжимания на брусьях3х15-20
Жим штанги лежа узким хватом3х8
Армейский жим4х8
Разведения гантелей стоя3х12
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга5х5
Подтягивания широким хватом4х10
Тяга гантели в наклоне4х8
Тяга вертикального блока широким хватом3х12
Шраги с гантелями3х15
Подъем штанги на бицепс4х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой5х5
Жим ногами4х10
Гакк-приседания3х12
Сгибания ног лежа в тренажере4х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере4х15-20

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам, особенно, новичкам первые полгода-год нужно тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

трехдневный сплит на массу

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио. Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа. После этого периода в организме будут преобладать катаболические процессы, синтез белка упадет, и особой пользы от занятий спортом вы не получите.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье4х8-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье3х12-15
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье4х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Отжимания на брусьях3 – до отказа
Французский жим с гантелью3х15
Жим штанги лежа узким хватом3х8-12
Разгибания рук с канатной рукоятью3х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х10-15
Махи гантелями в стороны3х15
Жим гантелей сидя3х10
Скручивания3х20
Подъем ног в висе3х15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом3х12
Пуловер на вертикальном блоке3х15
Тяга штанги в наклоне4х10
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере3х12
Шраги со штангой4х20
Отведения в тренажере на заднюю дельту3х15
Махи гантелями в наклоне3х15
Гиперэкстензия4х20-30
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта3х15
«Молотки» с гантелями3х12
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15
Приседания со штангой5х6-15
Жим ногами с узкой постановкой ног4х15-20
Фронтальные приседания в Смите3х12-15
Выпады со штангой4х15-20
Сгибания ног сидя в тренажере3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере4х20-30

Подход к тренингу мезоморфов существенно отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь примерно половину всей программы составляют изолированные упражнения – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах и уменьшает травматизацию мышечных волокон. Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов — медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные интенсивные тренировки и кардио-нагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавлено по 30 минут кардио-нагрузки. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардио-тренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, стэппер и т.д. Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может стать оптимальным вариантом для людей с таким телосложением.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье4х6-10
Жим гантелей на горизонтальной скамье3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье4х10
Отжимания на брусьях4 – до отказа
Французский жим со штангой лежа3х10
Жим штанги лежа узким хватом3х8-12
Махи гантелями в стороны3х12
Жим гантелей сидя4х10
Скручивания3х20
Подъем ног в висе3х15
Планка4 – до отказа
Кардио30 мин.
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом3х12-15
Тяга штанги в наклоне4х10
Тяга гантели в наклоне3х12
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом3х12
Шраги со штангой4х20
Отведения в тренажере на заднюю дельту3х15
Гиперэкстензия с дополнительным весом4х25-30
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта3х15
Подъем на бицепс с нижнего блока с канатной рукоятью3х12
Кардио30 мин.
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15
Приседания со штангой5х6-15
Жим ногами4х20
Гакк-приседания3х12-15
Выпады с гантелями4х15-20
Сгибания ног сидя в тренажере3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах3х8-12
Подъем на носки в тренажере для жима ногами4х20-30
Кардио30 мин.

Регулярное выполнение кардио-нагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Кроме того, подобный подход стимулирует повышенную секрецию гормона роста, который обладает жиросжигающей и антикатаболической функцией.

Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа. Главное – работать интенсивно, поменьше отдыхать между подходами и соблюдать правильную технику выполнения. Также желательно использовать пульсометр или фитнес-браслет, чтобы следить за частотой сердечных сокращений – это чрезвычайно важно, если у вас большой собственный вес (скажем, свыше 100 кг), и вы не хотите навредить своему здоровью.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp