Программы тренировок 
 8K     1 17.08.2017 (последняя редакция: 13.06.2019)

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на «натуральных» спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием «сплит» означает, что мы «разбиваем» тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе — далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению — невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа



Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки — не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
УпражненияКоличество подходов и повторенийФото
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10
Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х12-15
Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим штанги лежа узким хватом3х10
Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда4х10-12
Жим Арнольда сидя на плечи
Скручивания на скамье3х12-15
Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга4х12,10,8,6
Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом4х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне3х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс3х12
Сгибания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе4х10-15
Подъемы ног в висе на перекладине
Пятница (ноги)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами3х10-12
Жим ногами в тренажере
Румынская тяга с гантелями4х12
Румынская тяга с гантелями
Сгибания ног лежа в тренажере3х12-15
Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере4х15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади — когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
УпражненияКоличество подходов и повторенийФото
Жим штанги на наклонной скамье4х10
Жим штанги на наклонной скамье вверх
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье3х10-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях3х10-12
Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим штанги лежа узким хватом3х10
Жим узким хватом на трицепс со штангой
Французский жим со штангой3х12
Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
Жим гантелей сидя4х12
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом3х12
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга4х12,10,8,6
Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом4х10-12
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне3х10
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом3х10-12
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга3х10-12
Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье4х10
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне4х15
Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Фронтальные приседания4х10-12
Фронтальные приседания со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады со штангой4х15-20
Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере3х12-15
Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере4х15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье3х10-15
Обратные скручивания на прямой скамье
Скручивания в тренажере3х12-15
Скручивания в тренажере на пресс

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов — медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
УпражненияКоличество подходов и повторенийФото
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье3х10
Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на грудь3х10-12
Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя4х10-12
Жим штанги стоя
Французский жим со штангой лежа3х12
Французский жим лежа со штангой
Кикбек с гантелями3х10-12
Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны3х12-15
Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне4х10
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом3х10
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне3х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Гиперэкстензия4х12-15
Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс стоя3х12
Сгибания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта3х10
Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере на заднюю дельту4х15
Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами3х12
Жим ногами в тренажере
Румынская тяга со штангой4х10-12
Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями3х10-12
Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере4х15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12-15
Скручивания на пресс на специальной лавке
Подъемы ног в висе3х10-12
Подъемы ног в висе на перекладине

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше — около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться — жир куда охотнее «прилепает» к уже существующему.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция Cross.Expert

Календарь событий

всего событий 66
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
1 комментарий

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp