Программы тренировок 
     5K     0

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Она используется как начинающими, так и опытными спортсменами. Три тяжёлые тренировки в неделю дают возможность стабильно делать прибавки в объеме мышц и силовых показателях, не загоняя организм в состояние перетренированности и полностью восстанавливаясь. Помимо этого, вы не переутомляете свою сердечно-сосудистую систему слишком частой работой. Лучше всего эта система тренировок работает на натуральных спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – это оптимально.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения нужно делать в рамках этой программы.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием «сплит» означает, что мы «разбиваем» тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода состоит в том, что у мышцы есть достаточно времени для восстановления и роста. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к хорошему прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно разбить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышцы нагружается один в раз в неделю. Это дает ей возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь. После выполнения основной нагрузки на грудные мышцы спортсмен добивает уже утомленный трицепс. Само собой, тренировка получается достаточно легкой и без использования огромных рабочих весов. Самое главное при этом – не перетренировать маленькие мышечные группы (бицепс, трицепс, передние и задние дельты), важно помнить, что в общей сложности они выполняют достаточно большой объем работы.

Трехдневный сплит на массу

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать мышцы-антагонисты за один раз. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе. Далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг. Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях нужно очень много внимания уделять восстановлению, так как невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще забиты молочной кислотой с понедельника. Со временем это приведет к тому, что вы перетренируете маленькие мышечные группы, и они перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. А слабый трицепс не даст вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т.д.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам обычно сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу для эктоморфа следует построить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество крупных мышечных групп и сильно повышают гормональный фон. В условиях повышенного гормонального фона тренировки будут проходить намного продуктивнее, а прогресс не заставит себя долго ждать.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать достаточно короткие, но интенсивные тренировки — не больше 45-60 минут. В противном случае, в большом количестве начнёт вырабатываться стрессовый гормон кортизол, разрушающий белковые соединения в наших мышцах. Эктоморфам этого лучше избегать. Если в этот лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 грамм простых углеводов (например, амилопектина или меда). Это подавит катаболизм и придаст энергии. Ну и конечно же, для получения максимального эффекта следует подобрать специальное питание для эктоморфа.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа 4х6
Жим гантелей лежа 3х10
Отжимания на брусьях 3х15-20
Жим штанги лежа узким хватом 3х8
Армейский жим 4х8
Разведения гантелей стоя 3х12
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга 5х5
Подтягивания широким хватом 4х10
Тяга гантели в наклоне 4х8
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12
Шраги с гантелями 3х15
Подъем штанги на бицепс 4х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой 5х5
Жим ногами 4х10
Гакк-приседания 3х12
Сгибания ног лежа в тренажере 4х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15-20

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам (особенно, новичкам) первые полгода-год нужно тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

трехдневный сплит на массу

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся намного легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет отличаться.

Мезоморфам не нужно выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, делайте кардио. Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы ещё и станете внимательнее относиться к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа — тогда красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Нет строгого лимита по длительности тренировок, но старайтесь уложиться хотя бы в полтора часа. После этого времени в организме будут преобладать катаболические процессы, синтез белка упадет, и особой пользы от занятий спортом вы не получите.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье 4х8-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12-15
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 4х12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Отжимания на брусьях 3 – до отказа
Французский жим с гантелью 3х15
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х10-15
Махи гантелями в стороны 3х15
Жим гантелей сидя 3х10
Скручивания 3х20
Подъем ног в висе 3х15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12
Пуловер на вертикальном блоке 3х15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере 3х12
Шраги со штангой 4х20
Отведения в тренажере на заднюю дельту 3х15
Махи гантелями в наклоне 3х15
Гиперэкстензия 4х20-30
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х15
«Молотки» с гантелями 3х12
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15
Приседания со штангой 5х6-15
Жим ногами с узкой постановкой ног 4х15-20
Фронтальные приседания в Смите 3х12-15
Выпады со штангой 4х15-20
Сгибания ног сидя в тренажере 3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере 4х20-30

Подход к тренингу мезоморфов существенно отличается от одного лишь выполнения базовых упражнениях, как в случае с эктоморфами. Здесь примерно половину всей программы составляют изолированные упражнения – это позволяет добиваться большего кровенаполнения в мышцах и травмировать больше мышечных волокон. Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов — медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы — регулярные интенсивные тренировки и кардио-нагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными, так как желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу. Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, и их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавлено по 30 минут кардио-нагрузки. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардио-тренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, стэппер и т.д. Трехдневный сплит на массу для эндоморфа — может стать весьма подходящим вариантом для людей с таким телосложением.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
Отжимания на брусьях 4 – до отказа
Французский жим со штангой лежа 3х10
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х12
Жим гантелей сидя 4х10
Скручивания 3х20
Подъем ног в висе 3х15
Планка 4 – до отказа
Кардио 30 мин.
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гантели в наклоне 3х12
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом 3х12
Шраги со штангой 4х20
Отведения в тренажере на заднюю дельту 3х15
Гиперэкстензия с дополнительным весом 4х25-30
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта 3х15
Подъем на бицепс с нижнего блока с канатной рукоятью 3х12
Кардио 30 мин.
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15
Приседания со штангой 5х6-15
Жим ногами 4х20
Гакк-приседания 3х12-15
Выпады с гантелями 4х15-20
Сгибания ног сидя в тренажере 3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х8-12
Подъем на носки в тренажере для жима ногами 4х20-30
Кардио 30 мин.

Регулярное выполнение кардио-нагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Кроме того, подобный подход способствует повышенной секреции гормона роста, который обладает жиросжигающей и антикатаболической функцией.

Что касается силовых упражнений – они не сильно отличается от программы для мезоморфа. Главное – работать интенсивно, поменьше отдыхать между подходами и соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Также желательно использовать пульсометр или фитнес-браслет, чтобы следить за частотой сердечных сокращений – это чрезвычайно важно, если у вас большой собственный вес (скажем, свыше 100 кг) и вы не хотите навредить своему здоровью.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp