Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемая часть красивой спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно сразу по нескольким причинам: это улучшает ваши пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно, мышечный массив бедра можно разделить на три части:

  1. Передняя – квадрицепс;
  2. Задняя – бицепс бедра;
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание нужно уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

Анатомия бедер

Лучшие упражнения для мышц бедра

А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения стоит выполнять для того, чтобы добиться идеальных форм и мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседание со штангой – это базовое многосуставное упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц. В зависимости от постановки ног и ширины амплитуды вы можете акцентировать нагрузку на той зоне, которая у вас в особенном приоритете. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка больше нагружает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть). Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами стоит использовать атлетический пояс и наколенные бинты. Если вы только недавно начали заниматься в тренажерном зале, и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже отличное упражнение для стройных бедер. Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают ягодицы и разгибатели позвоночника, поэтому вся нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

Как правильно приседать со штангой для стройных бедер

Жим ногами

Это одно из важнейших упражнений для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

В зависимости от постановки ног вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Поставьте их широко и разведите носки в стороны, тогда вся нагрузка перейдет во внутреннюю поверхность бедра. Если поставить ноги на ширине плеч в верхней части платформы, вы сосредоточите нагрузку на бицепсе бедра и ягодичных мышцах. Самая главная особенность этого тренажера – это амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу как можно ниже, большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды нет особого смысла полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением. Силовые рекорды в этом движении ставить не нужно, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 и выше.

Жим ногами в тренажере для красивых бедер

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако он поможет вам добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра. Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер.

Как правильно выполнять гакк-приседания для стройных ног

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для уменьшения бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Обычно спортсмены используют в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы. Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке. Это поможет как следует его «прожечь». Такой тренировочный прием очень хорошо работает в период сжигания жира, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Разгибания ног сидя в тренажере

Выпады

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц бедра, которое следует выполнять как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. Ни одно другое упражнение не поможет вам так же нагрузить все мышцы бедра за короткое время. В выпадах со штангой на плечах работает все: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра. Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра. Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых нагрузка сильнее ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса). Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу.

Выпады со штангой на плечах для стройных бедер

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединим два этих упражнения в один пункт, потому что они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и техника выполнения у них похожа. Становая тяга сумо обычно выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно можно применять их в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью отключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра. С плие-приседаниями история немного другая. Обычно это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно короткой. Чтобы ее увеличить, следует встать на две стэп-платформы, тогда вы сможете опустить гантель ниже. Амплитуда станет длиннее, и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга сумо

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Акцент здесь делается именно на растяжение этой мышцы. Выполнять становую тягу можно как со штангой, так и с гантелями. Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Небольшое сгибание в коленях допустимо. Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух упражнений нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в достаточно растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы. Выполняйте эти упражнения со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения, тогда вы извлечете из них максимум пользы.

Сгибания ног в тренажере лежа

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые только начинают заниматься фитнесом. Оно не требует дополнительного оборудования, но в нем вы идеально сможете прочувствовать работу ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его можно как в зале, так и в домашних условиях.

Ягодичный мостик

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием – одни из самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере. При этом они отлично увеличивают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна. Не забывайте уделять внимание этим упражнениям в своем тренировочном плане.

Приседания с выпрыгиванием для стройности бедер

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе, с использованием блочных тренажеров. Это неплохие движения для начинающих спортсменок. Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, но это не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Махи ногами как способ добиться стройных ног

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал дает вам массу возможностей для того, чтобы полноценно тренировать ноги. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий. В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Разгибания ног в тренажере 4х15 1 мин.
Приседания со штангой 5х5-15 1,5-3 мин.
Жим ногами с широкой постановкой ног 4х10-15 1,5 мин.
Гакк-приседания с узкой постановкой ног 4х8-12 2 мин.
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15 1 мин.
Становая тяга на прямых ногах 4х8-12 1,5 мин.

Если же тренируетесь в домашних условиях, и ваш арсенал ограничен штангой и гантелями, не расстраивайтесь. В таких условиях можно полноценно тренировать ноги. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Приседания со штангой 5х5-15 1,5-3 мин.
Фронтальные приседания со штангой 3х10 2 мин.
Выпады с гантелями 3х15 (на каждую ногу) 1-2 мин.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3х12 1-2 мин.
Плие-приседания с гантелью 3х12 1-2 мин.
Ягодичный мостик 3х20 1 мин.

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Разгибания ног в тренажере 3х15 1 мин.
Приседания со штангой 5х4-8 2-3 мин.
Жим ногами с узкой постановкой ног 5х8-12 2 мин.
Становая тяга сумо 4х6-12 2-3 мин.
Сгибания ног сидя в тренажере 3х10 1 мин.
Становая тяга на прямых ногах 4х8-12 1-2 мин.

Во время сушки важнее локально прорабатывать те или иные мышечные участки, для этого и придуманы изолированные упражнения, чтобы убрать бедра и улучшить рельеф. Работайте в среднем и высоком диапазоне повторений, делая паузы в точке максимального напряжения, тогда эффект будет еще заметнее:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Разгибания ног в тренажере 4х15 1 мин.
Гакк-приседания 5х8-12 1,5 мин.
Жим ногами с узкой постановкой ног 4х12-15 1,5 мин.
Сведения ног в тренажере 4х15-20 1 мин.
Сгибания ног сидя в тренажере 3х15 1 мин
Наклоны в гакк-тренажере 4х12-20 1,5 мин.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp