Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только посещая тренажерный зал, но и в дома. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – достаточно «упрямая», с точки зрения развития, мышечная группа. Часто на то, чтобы добиться видимых изменений, может уйти несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее добиться желаемого результата:

  1. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это обязательное условие предотвращения травм и долгосрочного прогресса.
  2. Чтобы вы могли регулярно наблюдать, как меняется ваше тело, вы должны все время придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстро добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Очень хорошо помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором того, что вы все делаете правильно.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы очень хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Давайте рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения:

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот». Биомеханика двух этих движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания можно расценивать как базу. Используйте максимально возможную амплитуду, в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5-ти сантиметров. Если вы недостаточно физически подготовлены для этого упражнения, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

 

Отжимания от скамьи

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Здесь вы также можете варьировать нагрузку между нижней частью груди и трицепсами в зависимости от положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

Отжимания от скамьи

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

Плиометрические отжимания

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или любое небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Глубокие отжимания

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого нужно сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Жим гантелей лежа на полу

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее здесь чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Пуловер с гантелью

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. В качестве начального примера следуйте следующим схемам, а по мере приобретения опыта, выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания вниз головой 4х15-20
«Глубокие» отжимания 4х12-15
Отжимания с узкой постановкой рук 5х15
Жим гантелей лежа на полу 4х12

И еще одна программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 5х20-25
Отжимания от скамьи 4х20-25
Плиометрические отжимания (с хлопком) 3х10-12
Пуловер с гантелью 4х15

С помощью этих двух комплексов вы сможете быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать тренировочный объем и интенсивность. Сделать это можно несколькими способами:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Отличным результатом будет сохранять прежнее количество повторений при отдыхе в 30 секунд;
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений;
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями;
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз;
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке;
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений);
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они очень хорошо отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь ваш плечевой пояс сильнее.

Это поможет вам прогрессировать быстрее. Однако помните о том, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp