Программы тренировок 
     2K     0

Упражнения с гирями в домашних условиях

Гиря — эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях — вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. Тем более, что есть множество разнообразных комплексов с гирями: каждому кроссфитеру полезно периодически включать их в свои тренировки.

Сразу порекомендуем лучшие упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу и гарантируют спортсмену результат:

  • фронтальный присед c гирями в ладони;
  • турецкий подъем с гирей;
  • русские махи гирей;
  • строгий гибридный жим.

Первые три упражнения пришли в кроссфит из гиревого спорта и направлены преимущественно на развитие мобильности груди и плеч и работы на удержание. Фронтальный присед c гирями в ладони дополнительно развивает и другие качества — в частности, проприоцепцию и стабильность.

Турецкий подъем также отлично подходит для всесторонней тренировки тела и особенно для развития силы плеч. Русские махи гирей закладывают надлежащую основу для американских свингов, а именно — основу правильного срыва гири в начале и ловли уже в конце упражнения. Эти моменты часто игнорируются, что приводит к возникновению своеобразной «черной дыры», поглощающей любой прогресс, когда речь идет о гирях в кроссфите.

Это был краткий обзор преимуществ, а теперь давайте углубимся в каждое из рекомендованных упражнений, изучим нюансы и мелкие технические детали.

Обращаем ваше внимание, что гиря 16 кг для упражнений в домашних условиях — это самый оптимальный вариант.

Упражнения с гирями для кроссфитеров

Фронтальный присед c гирями в ладони

Хотите развить силу запястья, обязательно включите в свой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях этот фронтальный присед.

Чтобы достичь правильной техники выполнения упражнения, позвольте запястьям прогнуться под весом через расслабление мышц и при этом держать ладони максимально ровно. Вспомните, как носит тарелку официант: у вас должно выйти что-то похожее, только вместо горячего бульона — холодная гиря.

Потратьте время на изучение этого упражнения, которое требует, чтобы вы сначала изучили свинг. Тогда вы сможете хорошенько поработать над проприоцепцией и контролем гири, а также выглядеть реально круто.

Но если силы запястья, проприоцепции, контроля гири и крутого вида вам недостаточно, тогда вот вам еще плюс. Фронтальный присед с гирями в ладонях имитирует положение фронтального приседа со штангой. Это улучшает гибкость трицепса и широчайших, а также способствует мобильности грудного и плечевого суставов. Добавьте такие приседания, и вы отработаете множество моментов. Просто возьмите гири на грудь, затем несколько раз присядьте.

Посмотрите один из возможных вариантов, как можно выполнять упражнения с гирями в домашних условиях на видео:

Обратите внимание, что гири никогда не опираются на плечи.

Из описываемых в статье упражнений это самое простое, но крайне полезное. Достаточно схватить гирю за бока ручки дном вверх, стоя в нейтральной позиции, и завести гирю за голову. Вы заводите гирю через правое плечо, и затем возвращаете через левое. Главный результат упражнения — гибкость трицепса и широчайших плюс грудная и плечевая мобильность. Вы должны делать это, работая с гирей в контролируемой манере, без резких движений.

Преимущества упражнения на этом не заканчиваются: в игру вступает аспект мощности. Позвольте вашим трицепсам и широчайшим растягиваться, удерживая мышцы кора в напряжении. Позвольте весу прижать ваши руки и немного потянуть их назад.

Гибридный жим

Гибридный жим называют так, поскольку он находится между передним и боковым жимом (передний — 0°, а боковой- 90°, гибрид — 45°). Почти такая же позиция при отжиманиях на руках.

Давление гири на кисть во время выполнения упражнения помогает с нейтральным положением запястья во время жима штанги. Чем тяжелее штанга, тем сложнее сохранить нейтральным запястье. Известно, что сгиб запястья — большая проблема при работе со штангой. Проблему легко решить с помощью тренировки силы запястья как раз во время выполнения гибридного жима.

Гири отлично справляются с группированием мышц во время жима, так как они позволяют вам тренировать только одну часть корпуса. Они также отлично подходят для тренировки нейтрального положения запястья, поскольку, когда вы правильно вставляете руку, гиря предотвратит перенапряжение мышц и сухожилий. Хват — важное звено в обучении гиревому спорту, которое ни в коем случае нельзя игнорировать.

Но как понять, каким должен быть угол для гибридного жима? Все просто:

  1. Держите руку возле плеча, большой палец направлен на вас, локоть сложен.
  2. Теперь выпрямите руку вверх – это 90°.
  3. Далее опустите свою руку в сторону, параллельно полу. Локоть все также полностью выпрямлен – это 0°.
  4. Теперь переместите руку, расположив её посредине этих двух линий — в 45°. Это и есть гибридное положение.

Если вы разберетесь с гибридным жимом, то сразу поймете, как применить свои навыки при отжиманиях в стойке на руках. Когда вы научитесь жать гирю, вес которой составляет около 33% вашего веса, каждой рукой, вы сможете легко выполнять отжимания в стойке на руках. Следовательно, гибридный жим — отличный способ подготовить себя к этому упражнению.

Чтобы хорошо отработать гибридный жим, не делайте много повторений подряд. Лучше сделайте меньше, но помедленнее и с большим весом. И помните, «строгий жим» означает отсутствие помощи ногами. Если вы не можете обойтись без подседов – уменьшайте вес.

Русские махи гирей

Практика показывает, что в кроссфите основы обучения гиревому спорту часто упускаются, особенно, когда речь идет о русском свинге. От кроссфитеров можно часто услышать: «Мы не занимаемся приседаниями и отжимания наполовину. Если есть естественный диапазон движения, мы предпочитаем его закончить». Но стоит понимать, что, как и в киппинге, при выполнении махов гирей вам стоит научиться работать телом.

Русские махи – идеальное упражнение для этого, и именно оно научит вас выбрасывать гирю бедрами, а не плечами и руками. Имейте в виду, что существуют разные стили махов, узнайте обо всех, применяйте их в зависимости от тренировки.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Это упражнение кране полезно, хотя многие спортсмены считают, что оно не подходит для кроссфита. Возможно они в чем-то правы, но сейчас мы ведём речь о подготовительной работе, а не о кроссфит-соревнованиях. Не исключено, что однажды его включат и в турниры, если будут соблюдаться стандарты строгости движения.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема с гирей: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения гиря должна касаться земли.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам. Начните использовать их в своем обучении, а не в своем тренировочном процессе, пока вы должным образом не освоите их.

Да, тренировка в гиревом спорте имеет более крутую кривую обучения, но как только вы овладеете фундаментальными принципами, можете быть уверены, что вам откроется совершенно новый мир этого вида спорта.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp