Программы тренировок 
     1K     0

Упражнения с гирями в домашних условиях

Гиря — очень эффективный и удобный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях — вполне реальный и приемлемый вариант домашней тренировки. Тем более, что существует множество разнообразных комплексов с гирями, и, конечно же, каждый кроссфиттер должен включать их в свои тренировки.

Но если бы пришлось выбрать лучшие упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу и помогают стать лучше, то мы бы порекомендовали следующие:

  • фронтальный присед c гирями в ладони;
  • турецкий подъем с гирей;
  • русские махи гирей;
  • строгий гибридный жим.

Первые три упражнения пришли в кроссфит из гиревого спорта и, в основном, предназначены для обеспечения мобильности груди и плеч, точности и работы на удержание. Фронтальный присед c гирями в ладони предоставляет множество других преимуществ, таких, как проприоцепция и стабильность.

Турецкий подъем также отлично подходит для всесторонней тренировки тела, и, особенно, для развития силы плеч. Русские махи гирей помогают заложить надлежащую основу для американских свингов, а именно — основу правильного срыва гири в начале и ловли уже в конце упражнения. Эти моменты часто игнорируются, что приводит к образованию своеобразной «дыры», которая поглощает любой прогресс, когда речь идет о гирях в кроссфите.

Это был краткий обзор преимуществ, а теперь давайте углубимся в каждое из рекомендованных упражнений и посмотрим на самые мелкие технические детали.

Но для начала обратите внимание, что гиря 16 кг для упражнений в домашних условиях — это самый оптимальный вариант.

Упражнения с гирями для кроссфитеров

Фронтальный присед c гирями в ладони

Если вам нужно развить силу запястья, то обязательно стоит включить в свой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях этот фронтальный присед.

Если вы полностью овладеете техникой его выполнения и будете все делать правильно, то гиря не просто будет спокойно лежать в ладонях, а вы должны позволить запястьям прогнуться под весом через расслабление мышц. Нет, вы действительно работаете, напрягаетесь, чтобы держать ладони более ровными. Вспомните, как носит тарелку официант, у вас должно выйти что-то похожее, только вместо горячего бульона холодная гиря.

Потратьте время на изучение этого упражнения, которое требует, чтобы вы сначала изучили свинг. Тогда вы сможете хорошенько поработать над проприоцепцией и контролем гири, а также выглядеть реально круто, а все мы хотим выглядеть круто.

Но если силы запястья, проприоцепции, контроля гири и крутого вида вам недостаточно, тогда вот вам еще плюс. Фронтальный присед с гирями в ладонях имитирует положение фронтального приседа со штангой. Это улучшает гибкость трицепса и широчайших, а также способствует мобильности грудного и плечевого суставов. Добавьте такие приседания, и вы отработаете множество моментов. Просто возьмите гири на грудь, затем несколько раз присядьте.

Посмотрите один из возможных вариантов, как можно выполнять упражнения с гирями в домашних условиях на видео:

Обратите внимание, что гири никогда не опираются на плечи.

Из описываемых в статье упражнений это самое простое, но, все же, не менее полезное. Достаточно схватить гирю за бока ручки дном вверх, стоя в нейтральной позиции, и завести гирю за голову. Вы заводите гирю через правое плечо, и затем возвращаете через левое. Главное что вы получаете из этого упражнения, — это работа на гибкость трицепса и широчайших, а также грудная и плечевая мобильность. Вы должны делать это, работая с гирей в контролируемой манере, не взрывоопасной и не тяжелой.

Преимущества данного упражнения на этом не заканчиваются. Конечно же, вступает в игру аспект мощности. Позвольте вашим трицепсам и широчайшим растягиваться, удерживая мышцы кора в напряжении. Позвольте весу прижать ваши руки, и немного потянуть их назад.

Гибридный жим

Гибридный жим называют так, поскольку он находится между передним и боковым жимом (передний — 0 °, а боковой- 90 °), затем гибрид — 45 °. Почти такая же позиция при отжиманиях на руках.

То, как гиря давит на кисть во время выполнения упражнения, очень помогает с нейтральным положением запястья во время жима штанги. Чем тяжелее штанга, тем сложнее сохранить нейтральным запястье, но в целом, сгиб запястья — большая проблема при работе со штангой, и может быть уменьшена с помощью тренировки силы запястья как раз во время выполнения гибридного жима.

Гири отлично справляются с группированием мышц во время жима, так как они позволяют вам тренировать только одну часть корпуса. Они также отлично подходят для тренировки нейтрального положения запястья, потому что, когда вы правильно вставляете руку, гиря предотвратит перенапряжение запястья. Хват — это очень важное звено в обучении гиревому спорту, поэтому нельзя игнорировать и выводить его за пределы своего внимания.

Так как же понять, каким должен быть угол для гибридного жима? Все просто.

  1. Держите руку возле плеча, большой палец направлен на вас, локоть сложен.
  2. Теперь выпрямите руку вверх – это 90 °.
  3. Далее опустите свою руку в сторону, параллельно полу. Локоть все также полностью выпрямлен – это 0 °.
  4. Теперь переместите руку, расположив её посредине этих двух линий — в 45 °. Это и есть гибридное положение.

Если вы разберетесь с гибридным жимом, то сразу поймете, как это переносится на отжимания в стойке на руках. Когда вы научитесь жать гирю, вес которой составляет около 33% вашего веса каждой рукой, тогда вы сможете легко выполнять отжимания в стойке на руках. Следовательно, это упражнение — отличный способ подготовить себя к этому упражнению.

Чтобы хорошо отработать гибридный жим, не делайте много повторений подряд. Лучше сделайте меньше, но помедленнее и с большим весом. И помните, «строгий жим» говорит об отсутствии помощи ногами. Если вы не можете обойтись без подседов – уменьшайте вес.

Русские махи гирей

Факт остается фактом, что в кроссфите основы обучения гиревому спорту обычно упускаются, особенно, когда речь идет о русском свинге. От кроссфитеорв можно часто услышать: «Мы не занимаемся наполовину приседаниями, и мы не делаем наполовину отжимания. Если есть естественный диапазон движения, мы хотели бы его закончить». Но стоит понимать, что, как и в киппинге, при выполнении махов гирей вам стоит научиться работать телом.

Русские махи – идеальное упражнение для этого, и именно оно научит вас выбрасывать гирю бедрами, а не плечами и руками. Имейте в виду, что существуют разные стили махов, узнайте обо всех, применяйте их в зависимости от тренировки.

Турецкий подъем с гирей

Вот движение, которое очень функционально. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч, так как вы будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Это упражнение очень полезно, хотя многие спортсмены считают, что это движение не для кроссфита. Возможно они в чем-то правы, мы сейчас ведём речь о подготовительной работе, а не о кроссфит-соревнованиях. Не исключено, что однажды его могут включить и в турниры, если будут соблюдаться стандарты строгости движения.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема с гирей: когда встаете, должно быть полное выпрямление тела, а в конце и в начале выполнения упражнения гиря должна касаться земли.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве конечного руководства для любого из этих упражнений. Рассматривайте это, как начало нового подхода к своим тренировкам. Начните использовать их в своем обучении, а не в своем тренировочном процессе, пока вы должным образом не освоите их.

Да, тренировка в гиревом спорте имеет более крутую кривую обучения, но как только вы овладеете фундаментальными принципами, можете быть уверены, что вам откроется совершенно новый мир этого вида спорта.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp