Что потребуется
Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.
Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.
Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.
Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.
В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:
Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.
Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:
Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:
Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:
Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.
Техника следующая:
Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:
Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:
Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.
Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.
В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.
Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.
Техника выполнения с одной гирей:
В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:
Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).
Техника следующая:
Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:
Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.
Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.
Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:
Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.
Техника следующая:
Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.
Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:
Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.
В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:
Вариант с подъемом одной гири двумя руками:
Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:
Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.
Техника такова:
Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.
Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.
Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:
Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:
Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.
Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:
Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.
Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.
Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:
Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.
Техника такова:
Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.
Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.
Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.
Техника:
Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.
Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.
Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.
Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.
В общем случае техника такова:
Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.
Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.
Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.
Техника следующая:
Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.
Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.
Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.
Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:
Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.
Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Рецепты для здорового питания
Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.
Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:
Упражнение с гирями | Подходы | Повторения |
Гоблет-приседания | 4 | 10-12 |
Румынская тяга | 4 | 10-12 |
Отжимания с широкой постановкой рук | 5 | 12-20 |
Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
Жим стоя одной рукой | 4 | 10-12 |
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной) | 4 | 10-12 |
Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.
В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.
День 1 – грудь и трицепс | ||
Упражнение с гирей | Подходы | Повторения |
Жим лежа на скамье или на полу | 4 | 10-12 |
Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 15-20 |
Пуловер | 3 | 10-12 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 4 | 15-20 |
Разгибания из-за головы двумя руками сидя | 3 | 12-15 |
День 2 – спина, бицепс, пресс | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Становая тяга | 4 | 10-12 |
Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
Сгибания рук стоя двумя руками | 4 | 10-12 |
Молотковые сгибания стоя | 3 | 10-12 |
Скручивания | 3 | 10-15 |
Обратные скручивания | 3 | 10-15 |
День 3 – ноги и плечи | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Выпады с гирями в опущенных руках | 4 | 10-12 |
Румынская тяга | 4 | 10-12 |
Тяга к подбородку из приседа | 4 | 12-15 |
Жим стоя одной рукой | 4 | 10-12 |
Махи в стороны | 4 | 12-15 |
Махи в стороны в наклоне | 4 | 12-15 |
Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.
Фулбади для новичка:
Упражнение с гирями | Подходы | Повторения |
Приседания плие | 4 | 10-15 |
Румынская тяга | 4 | 10-12 |
Выпады с гирями в опущенных руках | 3 | 10-12 |
Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
Тяга гири к подбородку | 4 | 10-15 |
Сгибания рук с гирей стоя | 3 | 10-12 |
Разгибания из-за головы двумя руками | 3 | 10-12 |
Сплит для атлеток с опытом занятий:
День 1 – квадрицепс и плечи | ||
Упражнение с гирей | Подходы | Повторения |
Гоблет-приседания | 4 | 12-15 |
Выпады с гирями в опущенных руках | 3 | 10-12 |
Трастеры | 4 | 10-15 |
Жим стоя одной рукой | 4 | 10-12 |
Тяга к подбородку из приседа | 4 | 12-15 |
День 2 – грудь, спина, руки | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 10-15 |
Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
Пуловер | 3 | 10-12 |
Сгибания рук стоя | 4 | 10-12 |
Разгибания из-за головы двумя руками | 4 | 10-12 |
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания плие | 4 | 10-15 |
Румынская тяга | 4 | 10-12 |
Выпады с широким шагом | 4 | 10-12 |
Скручивания | 3 | 10-15 |
Обратные скручивания | 3 | 10-15 |
Регистрируйтесь на сайте
Выполняйте комплексы тренировок
Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных