В некоторых случаях спортсмену нет смысла буквально вылезать из кожи вон и усложнять свой тренировочный процесс. Если набор мышечной массы проходит нормально, то вполне достаточно использовать во время занятий простые базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. Например, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, то базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Это происходит за счет того, что убирается большая часть изолированных движений, а остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку мы выполняем не больше 4-5 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это как можно меньше времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа тренировок может быть предназначена для разных целей:

  1. Для опытных спортсменов при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  2. Для начинающих атлетов, чтобы научиться сокращать мышцы и постепенно наращивать некий силовой фундамент.
  3. Для эктоморфов и мезоморфов, желающих набрать качественную мышечную массу.
  4. Для девушек, всерьёз увлекшихся железным спортом и не до конца научившихся слушать свое тело.
  5. Для спортсменов, жизнь которых никак напрямую не связана с тренажерным залом. То есть, для тех, для кого фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

базовая программа тренировок

Плюсы базовой программы

Основные плюсы базовой программы тренировок следующие:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений провоцирует рост мышц и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Увеличение выработки анаболических гормонов. Доказано, что выполнение тяжелых базовых упражнений провоцирует более сильную секрецию тестостерона и гормона роста, а они напрямую воздействуют на механизм роста мышц.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений очень травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить локти и плечи, а во время приседаний со штангой — колени, во время становой тяги или тяг в наклоне — позвоночник.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к сильной гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог — широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи.
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях, большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные упражнения – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Базовая программа тренировки

Советы по составлению базы

  1. Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день — ваши мышцы и суставно-связочный аппарат все равно к этому не готовы, рано или поздно это закончится травмой.
    2. Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это будет слишком сильная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
    3. Делайте день-два полного отдыха после тренировки приоритетной мышечной группы. Это будет способствовать скорейшему восстановлению и росту.
    4. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше полутора минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
    5. Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит.
  2. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а, следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  3. Не забывайте периодизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, нужно внести коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, а следующую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40% и не достигая отказа. Так вы дадите отдохнуть мышцам, суставам и связок от тяжелых весов, и в дальнейшем это приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые базовые упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги лежа 4х6-8
Жим гантелей лежа 3х12
Отжимания на брусьях 5 – до отказа
Армейский жим штанги стоя 3х10
Подъем ног в висе 3х12
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга 5х5-10
Подтягивания широким хватом 4 – до отказа
Тяга штанги в наклоне 4х10
Гиперэкстензия 4х20-30
Сгибания рук с гантелями на скамье 3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 5х4-12
Жим ногами с узкой постановкой ног 4х15-20
Румынская становая тяга со штангой на прямых ногах 3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере 4х20-30

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы в организме. Тренировки достаточно короткие (не больше одного часа), но интенсивные, стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется маленьким, можно добавить еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Программа тренировок для новичков

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для девушек, как правило, состоит из упражнений, которые необходимо выполнять в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме выполнения упражнений вы будете перегружать суставы и связки, но быстро приведёте мышцы в тонус. Упор делается на тяжёлую работу над ягодичными мышцами и бицепсом бёдра.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
Французский жим сидя с гантелью 3х10-12
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х12
Скручивания 3х20
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания в гравитроне широким хватом 4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х15
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15
Приседания со штангой 5х10-15
Жим ногами с широкой постановкой ног 4х10-15
Выпады со штангой на плечах 4х15-20
Сведения ног сидя в тренажере 4х15
Сгибания ног сидя в тренажере 3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере 4х20-30

Основной объем работы приходится на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Работа на них ведется в достаточно высоком диапазоне повторений, что позволяет добиться хорошего пампинга. Это именно то, что нужно, чтобы подтянуть форму и убрать излишки жировой ткани с бедер. Остальные мышечные группы прорабатываются в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа тренировок для девушек

Базовая программа для начинающих

Людям, только недавно начавшим свой спортивный путь, следует постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Хорошее начало — базовая программа тренировок для начинающих. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: наберете мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

При желании первые две тренировки из таблицы ниже можно объединить в одну, получится что-то вроде базового двухдневного сплита. Главное успевать восстанавливаться между тренировками и постоянно увеличивать рабочие веса. Тренируясь по подобной программе, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы и не впадете в перетренированность.

Понедельник (грудь + плечи + руки)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х5
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10
Армейский жим штанги стоя 4х8
Жим штанги лежа узким хватом 3х10
Подъем штанги на бицепс 3х12
Среда (спина + пресс)
Подтягивания широким хватом 5 – до отказа
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Гиперэкстензия с собственным весом 3х15
Подъем ног в висе 3- до отказа
Планка 3 – 60 секунд
Пятница (ноги)
Приседания со штангой 5х5
Жим ногами 3х10
Становая тяга на прямых ногах 4х10

Основную силовую работу мы выполняем в базовых упражнениях – жиме лежа и приседаниях. Стараемся с каждой тренировкой повышать в них силовые показатели. В программе нет классической становой тяги, так как это слишком технически сложное и травмоопасное упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичов. Лучше для начала создать некий мышечный корсет за счет выполнения других упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой тяги с небольшими рабочими весами.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
1 комментарий

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp