Трехглавая мышца плеча – достаточно массивная мышечная группа, обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В сегодняшней статье мы постараемся выяснить, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

  1. Латеральный;
  2. Длинный;
  3. Медиальный.

Чем сильнее вы растягиваете трицепс (например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима), тем больше работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнении делается именно на постоянное сокращение трицепса (как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях), то сильнее работать будет латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также мышцы пресса выполняют статическую работу практически во всех упражнениях на массу трицепса.

Анатомия мышц трицепса

Рекомендации по тренировке трицепса

  • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса вам следует сочетать в своем тренировочном графике как силовую работу (4-8 повторений), так и пампинг (12-20 повторений). Но помните, что рабочий вес мало, что значит, если вы не чувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
  • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки и работать с относительно небольшим весом.
  • Не нужно каждый раз полностью выпрямлять локти в верхней точке во всех жимовых упражнениях. Это достаточно травмоопасная позиция, в которой вся нагрузка ложится прямиком на локтевой сустав.
  • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения состоит именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку трицепса.
  • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно маленькая мышечная группа, и, если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, выполняйте несколько упражнений без отдыха, «добивайтесь» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это очень хорошо работает на трицепсах.
  • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите тот вариант, который вам больше всего подходит либо чередуйте вариации с каждой неделей.
  • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки.
  • Если вы тренируете руки в отдельный день, либо работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем более интенсивными будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты. Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать более 10 упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30 минут. Давайте разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым упражнениям для мышц трицепса. Не стоит воспринимать его название слишком буквально, расстояние между вашими кистями должно быть немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях. На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Рекомендуем выполнять именно этот вариант во время сушки, чтобы уменьшить риск травмы ослабевших от дефицита жиров в питании суставов и связок.

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. В нем вы можете акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого нужно опускать штангу, гантель или рукоять блочного тренажере максимально низко и делать в нижней точке небольшую паузу. Само собой, такой вариант выполнения упражнения немного более травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Чаще всего французский жим делают со штангой сидя, стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Все эти вариации должны иметь место в вашей тренировочной программе. Выполняя упражнение лежа, опускать штангу можно к переносице или ближе к затылку. Первый вариант больше подходит для пампинга с небольшим весом, второй – для силовой работы и полной растяжки в нижней точке. Также упражнение можно делать с гантелей – стоя или сидя. Принципиальных отличий нет, но за счет боле узкого хвата вы сможете опускать гантель еще ниже и сильнее растянуть трицепс. Французский жим с нижнего блока больше подходит для максимального «забивания» уже утомленной мышцы кровью. Выполнять его стоит в самом конце тренировки рук.

Французский жим

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы сосредоточить ее именно на трехглавой мышце плеча, нужно держать корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Также локти нужно удерживать близко к корпусу, а не разводить в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз примерно доя создания прямого угла между предплечьем и верхней частью руки, это обеспечит максимальное сокращение трицепса. Когда вы с легкостью сможете отработать 4-5 подходов с собственным весом, выполняя не меньше 15-ти повторений, можете начать использовать дополнительное отягощение.

Как выполнять отжимания на брусьях

Разгибания с верхнего блока

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Несмотря на то, что это самая маленькая часть трицепса, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук. Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Количество повторений – не меньше 12-ти. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода. Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого. Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Разгибания рук с верхнего блока

Отжимания от пола

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это отличное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Отжимания от пола с узкой постановой рук

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью (или рукоятью нижнего блока), когда сам атлет стоит в наклоне. Это упражнение редко используют во время набора мышечной массы, но оно отлично подойдет для выполнения на сушке, чтобы максимально «прожечь» трицепс и улучшить его рельеф.

Кикбэки как упражнение для прокачки трицепса

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений на трицепс не даст вам желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели. Сделать это можно следующими способами:

  1. Увеличением рабочих весов. Этот метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес, но, конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 килограммов по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 85 килограммов. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5-5 килограммов.
  2. Увеличением количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в данном случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличением количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема тоже является мощным стимулом к росту.
  4. Добавлением новых упражнений. Этот прием предназначен сугубо для опытных спортсменов. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает для того, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращением времени отдыха между подходами. Отдыхаете по 1,5 минуты между подходами жима лежа узким хватом? Сократите это время до минуты, стараясь не нарушать технику и не уменьшать количество повторений. Поначалу это будет даваться с большим трудом, но с опытом ваши мышцы станут выносливее, и вы сможете не терять продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличением количества тренировок. Этот вариант поможет тем спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя может быть множество причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг помогает его преодолеть. Тренируйте трицепс 2 раза в неделю: 1 раз вместе с грудью или спиной, а 2-ой – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале у вас есть все возможности для полноценной тренировки трицепса, тем более, для этого не требуется какого-либо специфического оборудования. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале. Чтобы равномерно нагрузить все три пучки и создать все предпосылки к мышечному росту рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12 1-1,5 мин.
Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье 3х10-12 1 мин.
Французский жим с гантелей сидя 3х12-15 1 мин.
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х15 45 сек.

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также не лишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места. Качать трицепс дома можно следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Французский жим со штангой стоя 3х10-12 1 мин.
Французский жим с гантелей сидя 3х10-15 1 мин.
Отжимания на брусьях 4х10-12 1-1,5 мин.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4х15-20 1 мин.

Во время набора мышечной массы рабочий вес, количество подходов и упражнений нужно стараться постоянно увеличивать. Тренировки получаются более объемными, при этом в них преобладают базовые упражнения. Примерная вариация тренировки трицепса на массу выглядит так:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим штанги лежа узким хватом 4х6-10 1,5 мин.
Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье 3х10-12 1 мин.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3х8-12 1 мин.
Французский жим с гантелей сидя 4х10-12 1 мин.
Разгибания рук с EZ-рукоятью 4х12 1 мин.

Во время сушки тренировки тоже видоизменяются. Понизьте рабочие веса, увеличьте диапазон повторений, меньше отдыхайте меньше подходами. Замените тяжелые базовые упражнения на более изолированные вариации, чтобы поберечь свои суставы и связки. Полноценная тренировка трицепса в период жиросжигания выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим узким хватом в Смите 4х12-15 1 мин.
Французский жим с нижнего блока с EZ-рукоятью 3х15 45 сек.
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере 3х15 45 сек.
Разгибания рук с прямой рукоятью обратным хватом 3х15-20 30-45 сек.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий