Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.
Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:
Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.
Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:
Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.
Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.
Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.
На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.
Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.
Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:
Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.
Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:
Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.
Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.
Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.
Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.
Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.
Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:
Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.
Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:
Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.
Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.
Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:
Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.
Есть несколько способов сделать это:
В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.
Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим штанги лежа узким хватом | 4х8-12 |
Французский жим со штангой лежа | 3х12 |
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя | 3х12-15 |
Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х15 |
Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.
Качать трицепс дома можно следующим образом:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю) | 4х12 |
Отжимания на брусьях | 4х10-15 |
Кикбэк | 3х10-12 |
Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4х15-20 |
Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим штанги лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле) | 3х10-12 |
Французский жим лежа со штангой | 4х12 |
Разгибания рук с EZ-рукоятью | 3х15 |
Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим узким хватом | 4х10 |
Подъем штанги на бицепс | 4х10-12 |
Французский жим сидя со штангой | 3х12 |
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 3х10-12 |
Кикбэк | 3х10-12 |
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье | 3х10-12 |
Разгибания с канатной рукоятью | 2х20 |
Регистрируйтесь на сайте
Выполняйте комплексы тренировок
Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Калерия Кафтан
24 Май 2019 в 04:00
Калерия Кафтан
24 Май 2019 в 04:00
Добрый день. Благодарю за рекомендации, очень подробный обзор.
Anna Dubinina
25 Июн 2019 в 13:52
Anna Dubinina
25 Июн 2019 в 13:52
Очень рада, что наткнулась на статью, очень четко информативно, хорошие рекомендации.
Артем Лавров
28 Июл 2020 в 11:04
Артем Лавров
28 Июл 2020 в 11:04
Всем, здравствуйте, тренируюсь много лет, в натуралку. В последнее время для СЕБЯ пришёл к выводу, что для меня наибольшую эффективность при тренировке трицепса показывают только изолирующие упражнения. Объясню почему: при выполнении базовых упражнениях ( жим узким хватом, отжимания на брусьях) нагрузка распределяется на грудные, дельты и трицепсы, при этом наибольшая нагрузка идёт на большую мышечную группу, а потом распределяется на остальные мышцы. Поэтому для МЕНЯ только изоляция.