Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20, значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Кончено, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но конечный результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная проработка рельефа, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира.

Профессиональные бодибилдеры сушатся дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму — так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Наша приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • перехода на низкоуглеводную диету;
  • увеличения интенсивности тренировок;
  • добавления кардио-нагрузки.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Нужен дефицит в 250-300 калорий, это устранит лишний жир, но не затронет ваши мышцы. Такой подход займет больше времени, чем дефицит сразу в 1000 калорий, но тогда вместе с жиром уйдет и большая часть ваших мышц. Если этого будет недостаточно, плавно увеличивайте энергетический дефицит. Недостатка в 75-100 калорий в неделю будет достаточно. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь.

В статье мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

программа тренировок на рельеф для мужчин

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, в первую очередь избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  1. Сокращение времени отдыха между подходами.
  2. Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  3. Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  4. Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  5. Выполнение дроп-сетов и супер-сетов.
  6. Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одном тренинге.
  7. Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мышцы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления.

Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектах у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Программа тренировки на рельеф

Диапазон повторений

Обращайте внимание на диапазон повторений в рабочих подходах. Здесь все достаточно просто. При работе на рельеф рекомендуется делать основную работу на пампинг примерно в 15-20 повторениях. Рабочий вес средний, чувство сокращения и растяжения мышцы должно быть максимальным. Для этого тренируйте нейромышечную связь. Время от времени делайте легкие тренировки с небольшими рабочими весами. Старайтесь максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении.

Это не значит, что силовая нагрузка не нужна, а тренинг должен состоять исключительно из пампинга. Тяжелые подходы в базовых упражнениях необходимы. Только не на 1-2 раза: все-таки пауэрлифтинг – это немного другая история.

Работая над рельефом, делайте хотя бы 5-6 повторений. Это не даст вашим мышцам «рассыпаться» в условиях дефицита калорий и не будет так губительно сказываться на состоянии ослабленных от удержания низкоуглеводной диеты суставов и связок.

Такой подход не совсем применим к тренировкам на силу и на массу. Чтобы увеличивать силовые показатели, работайте в малом диапазоне повторений – от 3 до 6. Если ваша цель — набор мышечной массы, придерживайтесь «золотой середины» – от 6 до 12 повторений.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых многоповторных подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой на 20 повторений в статодинамическом стиле) можно увеличить отдых до трех минут — за минуту вы вряд ли успеете восстановиться.

Работая на силу, спортсмены предпочитают отдыхать примерно по 5 минут. За это время организм полностью восстановит нормальную работу всех систем, в том числе мышц и суставно-связочного аппарата. Да и вы ментально настроитесь на новый тяжелый подход. Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, во время силовой тренировки рекомендуется выпивать коктейль из ВСАА и быстрых углеводов, например, амилопектина или декстрозы. Это погасит катаболические процессы и придаст сил.

Программа тренировок на рельеф для девушки

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

Во время набора мышечной массы спортсмены поступают проще: около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% — изолированной работе на блочных тренажерах. Работая на силу, тренировочный процесс упрощается еще больше. Делайте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой, подсобные упражнения к ним и легкое ОФП вроде подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, гиперэкстензий и упражнений на пресс. Так вы будете становиться сильнее с каждой тренировкой. Важно лишь соблюдать принципы прогрессии нагрузок и периодизации. Время от времени обязательно делайте легкие тренировки, работая с весом в 50-60% от вашего максимума, чтобы отточить технику и заставить мышцы работать в более взрывной манере.

Программа в зале для мужчин

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой — всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять силовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 60 минут.

Понедельник (грудь + плечи)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х8-15
Разведение гантелей на наклонной скамье3х12-15
Сведения рук в кроссовере3х15-20
Жим штанги лежа вниз головой4х10-15
Махи с гантелями в стороны стоя3х15-20
Отведения на заднюю дельту в тренажере3х15-20
Жим гантелей сидя4х8-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом3х10
Среда (ноги)
Разгибания ног в тренажере4х15-20
Приседания со штангой5х6-10
Жим ногами с узкой постановкой ног4х10-15
Выпады с гантелями3х20
Фронтальные приседания в Смите3х8-12
Сгибания ног лежа4х15
Становая тяга на прямых ногах3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15
Пятница (трицепс + пресс + функциональный тренинг)
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью3х15
Жим штанги лежа узким хватом4х8-12
Французский жим с гантелью3х12
Скручивания на полу4х15
Подъем ног в висе3х10
Бёрпи4х15
Лазанье по канату без ног3х8
Удары молотом по покрышке3 – 60 секунд
Суббота (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом4 – до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом3х10
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере4х8-12
Тяга штанги в наклоне4х8-10
Шраги со штангой5х15
Гиперэкстензия5х15
Подъем штанги на бицепс3х10
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта4х12

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание и многочасовые суперинтенсивные кардио-тренировки. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому -желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное, здорового тела.

В рамках этой программы предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале, благодаря которым процесс жиросжигания будет протекать намного быстрее.

Понедельник (грудь + плечи + пресс)
Жим в Смите на наклонной скамье3х10-15
Разведение гантелей на горизонтальной скамье3х12-15
Сведения рук в кроссовере3х15-20
Махи с гантелями в стороны сидя3х15-20
Отведения на заднюю дельту в тренажере3х15-20
Жим сидя в Смите4х8-12
Обратные скручивания3х20
Планка4 – 60 секунд
Среда (ноги + ягодицы)
Разгибания ног в тренажере3х15-20
Приседания со штангой4х10
Жим ногами с широкой постановкой ног4х10-15
Выпады со штангой3х20 на каждую ногу
Разведения ног сидя в тренажере3х12
Махи одной ногой назад с закреплением щиколотки в блочном тренажере3х20
Сгибания ног лежа4х15
Становая тяга на прямых ногах3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере3х10
Пятница (функциональный тренинг + кардио)
Гребля в тренажере3 – 3 минуты
Бёрпи с запрыгиванием на тумбу3х10
Трастеры с гирями3х10
Махи гирей двумя руками перед собой3х20
Подъем носков к перекладине3х15
Толкание саней от себя6 – 20 метров
Челночный бег3 – 6х20 метров
Велотренажер30 минут
Суббота (спина+руки)
Подтягивания широким хватом в гравитроне4х8-15
Тяга верхнего блока широким хватом3х10
Горизонтальная тяга в блочном тренажере4х8-12
Тяга гантели в наклоне4х8-10
Гиперэкстензия5х15
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта4х12
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью3х15
Жим лежа узким хватом в Смите3х10

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе — личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела и различные варианты кардио-нагрузки.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее. Всего будет 5 тренировок в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-2 минуту, а затем повторяет последовательность с самого начала. Всего должно быть 5-7 кругов. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений во время силовой работы — используйте пульсометр.

Понедельник
Отжимания от пола15-20
Приседания с выпрыгиванием10-15
Прыжки из упора лежа15-20
«Велосипед» лежа на спине45 секунд
Планка45 секунд
Вторник
Плиометрические отжимания10-15
Приседания с собственным весом40
Бёрпи10-15
Отжимания от пола с узкой постановкой рук15-20
Боковая планка45 секунд для каждой стороны
Среда
Отжимания на кулаках15-20
Выпады с собственным весом15 на каждую ногу
Прыжки в длину10
Челночный бег60 секунд
Подтягивание колен к груди в низкой планке20 на каждую ногу
Четверг
Отжимания в стойке на руках у стены6-10
Отжимания от пола12-15
Боковые выпады15 на каждую ногу
Обратные выпады15 на каждую ногу
«Ножницы» лежа на спине60 секунд
Пятница
Отжимания вниз головой10-15
Отжимания от скамьи вверх головой15-20
Отжимания от скамьи на трицепс15-20
Приседания с выпрыгиванием15-20
Выпады с прыжками20 на каждую ногу

Программа на рельеф для новичков

Если вы новичок в силовых видах спорта, но уже успели набрать определенный объем мышц и теперь хотите придать им рельефный и эстетичный вид, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. В ней все предельно просто: мы выполняем основную (силовую) часть работы, после этого делаем небольшой объем кардио-нагрузки с пульсом в 120-130 ударов в минуту.

Объем кардио зависит от интенсивности основной тренировки: чем тяжелее была тренировка, тем меньше кардио. Всего будет 4 тренировки в неделю, силовая часть длится около 45-60 минут, длительность кардио каждый раз варьируется.

Понедельник (грудь + плечи)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3х6-15
Разведение гантелей на наклонной скамье3х12-15
Сведения рук в бабочке (пек-деке)3х15
Отжимания на брусьях с собственным весом4 – до отказа
Махи с гантелями в стороны стоя3х15-20
Армейский жим4х8-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом3х12
Ходьба на беговой дорожке40 минут
Среда (спина + задняя дельта)
Становая тяга с плинтов3х6-10
Подтягивания широким хватом5 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом3х12
Пуловер с верхнего блока3х15
Тяга штанги в наклоне3х8-10
Тяга нижнего блока узким параллельным хватом3х15
Шраги со штангой4х10
Гиперэкстензия5 – до отказа
Ходьба на стэппере30 минут
Пятница (руки)
Жим штанги лежа узким хватом4х6-12
Французский жим с EZ-штангой лежа3х12
Разгибания одной руки с гантелью из-за головы3х15
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х10
Молотки с гантелями3х10
Велотренажер30 минут
Суббота (ноги)
Приседания со штангой5х5-10
Жим ногами с узкой постановкой ног3х10-15
Выпады со штангой3х15 на каждую ногу
Сведения ног сидя в тренажере3х20
Сгибания ног сидя в тренажере3х10
Сгибания ног лежа в тренажере3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере3х15
Эллипс20 минут

Трехдневная тренировка на рельеф

Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание. Наша задача – сделать эти тренировки максимально интенсивными. Для этого хороши все приемы интенсификации тренировок, которые мы указали в начале статьи. Длительность самой тренировки от этого возрастет. Но она не должна занимать более полутора часов, так как после этого в организме начинают преобладать катаболические процессы, и мышечные клетки распадаются.

Понедельник (грудь + плечи + трицепс + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье3х8-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье4х10
Разведение гантелей на наклонной скамье3х10-12
Сведения рук в кроссовере3х15
Отведение одной руки в сторону в нижнем блоке без рукояти4х15
Махи с гантелями стоя4х15
Жим гантелей сидя4х10
Французский жим со штангой сидя3х12
Жим штанги лежа узким хватом3х10
Разгибания рук с канатной рукоятью3х20
Подъем ног в висе3х15
Велотренажер20 минут
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом5 – до отказа
Тяга верхнего блока параллельным хватом4х10
Пуловер с верхнего блока3х15
Тяга штанги в наклоне3х10
Тяга гантели в наклоне3х12
Шраги со штангой3х20
Гиперэкстензия5 – до отказа
Отведения на заднюю дельту в тренажере4х15-20
Подъем штанги на бицепс3х10
Концентрированный подъем гантели на бицепс3х15
Велотренажер20 минут
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере4х15
Сведения ног сидя в тренажере4х15
Приседания со штангой5х8-15
Гакк-приседания4х10-15
Выпады со штангой4х15-20 на каждую ногу
Жим платформы одной ногой3х12
Сгибания ног сидя в тренажере3х15
Становая тяга на прямых ногах3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15
Велотренажер20 минут

Каждый подход должен быть по настоящему тяжелым: желательно работать в отказ. В конце каждой тренировки делаем небольшую кардио-нагрузку на велотренажере продолжительностью в 20 минут. Это усилит процесс окисления жиров и сделает работу на рельеф более эффективной.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой — вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Также возрастает риск перетренированности. Помните о восстановлении, вам обязательно нужен крепкий ночной сон и правильное сбалансированное питание. Иначе столь интенсивный тренинг навредит как физически, так и психологически.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp