Каким бы «большими» вы не были, без красивого, ярко выраженного рельефа мышц вы не будете выглядеть подтянуто и спортивно. Ну а уж если процент жира в вашем организме приближается к 20, то значит вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но конечный результат того стоит. Вы будете удовлетворены проделанной работой, станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы обычно следует тщательная проработка рельефа, чтобы подчеркнуть красивые очертания и нарощенных мышц. В это время обычно выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира.

У профессиональных бодибилдеров сушка происходит дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму. Так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает на то, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать мышцы живота более рельефными. Наша приоритетная задача во время него – максимально постараться избавиться от подкожно-жировой прослойки, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • перехода на низкоуглеводную диету;
  • увеличения интенсивности тренировок;
  • добавления кардио-нагрузки.

Конечно, небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму.Нужно создавать дефицит в 250-300 калорий, это поможет сжечь лишний жир, но не затронет ваши мышцы. Конечно, это займет больше времени, чем если бы мы создали дефицит сразу в 1000 калорий, но тогда вместе с жиром ушла бы и большая часть ваших мышц. Если этого будет недостаточно, плавно увеличивайте энергетический дефицит. 75-100 калорий в неделю будет достаточно. Главное – досконально точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в таком случае окажут вам огромную помощь.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале на рельеф, как грамотно её составить и как можно поработать над очертаниями мышц в домашних условиях.

программа тренировок на рельеф для мужчин

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, то, в первую очередь, нужно избавляться от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и большой общий уровень метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Существует масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  1. сокращение времени отдыха между подходами;
  2. медленное выполнение негативной части амплитуды;
  3. выполнение форсированных повторений при помощи напарника;
  4. пауза в точке пикового сокращения мышцы;
  5. выполнение дроп-сетов и супер-сетов;
  6. выполнение аэробной и анаэробной нагрузки за одну тренировку;
  7. статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мышцы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, за счет сильного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены.Само собой, всю пользу из этого вы сможете извлечь только при условии тщательного восстановления.

Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь и снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей. Если в этих аспектах у вас пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг только приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму просто не выгодно удерживать на себе большие мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. Само собой, от этого вы станете меньше в объемах мышц и слабее.

Программа тренировки на рельеф

Диапазон повторений

Также отличается и диапазон повторений в рабочих подходах. Здесь все достаточно просто. При работе на рельеф рекомендуется делать основную работу на пампинг примерно в 15-20 повторениях. Рабочий вес средний, чувство сокращения и растяжения мышцы должно быть максимальным. Для этого тренируйте нейромышечную связь. Время от времени делайте легкие тренировки с небольшими рабочими весами. Старайтесь максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении.

Однако, это не значит, что силовой нагрузки не должно быть, и весь ваш тренинг должен состоять исключительно из пампинга. Тяжелые подходы в базовых упражнениях, конечно, тоже должны быть. Только не на 1-2 раза, все-таки пауэрлифтинг – это немного другая история.

Работая над рельефом, делайте хотя бы 5-6 повторений. Это не даст вашим мышцам «рассыпаться» в условиях дефицита калорий, но не будет так губительно сказываться на состоянии ослабленных от удержания низкоуглеводной диеты суставов и связок.

Такой подход не совсем применим к тренировкам на силу и на массу. Чтобы увеличивать силовые показатели следует работать в малом диапазоне повторений – от 3 до 6. Если ваша цель — набор мышечной массы, то придерживайтесь «золотой середины» – от 6 до 12 повторений.

Время отдыха между подходами при работе на массу или на рельеф существенно не отличается. Везде стараемся отдыхать примерно по минуте, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых многоповторных подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой на 20 повторений в статодинамическом стиле) можно увеличить отдых до трех минут. За минуту вы вряд ли успеете восстановиться.

Работая на силу, спортсмены предпочитают отдыхать примерно по 5 минут. За это время организм полностью восстановит нормальную работу всех систем. Мышцы и суставно-связочный аппарат отдохнут от тяжелой работы. Да и вы ментально настроитесь на новый тяжелый подход. Для того, чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, во время силовой тренировки рекомендуется выпивать коктейль из ВСАА и быстрых углеводов, например, амилопектина или декстрозы. Это будет гасить катаболические процессы и придаст сил.

Программа тренировок на рельеф для девушки

Выбор упражнений

Да и сам выбор упражнений зачастую отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

Во время набора мышечной массы спортсмены поступают проще: около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% — изолированной работе на блочных тренажерах. Работая на силу, тренировочный процесс еще сильнее упрощается. Делайте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой, подсобные упражнения к ним и легкое ОФП вроде подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, гиперэкстензий и упражнений на пресс. Так вы будете становиться сильнее с каждой тренировкой. Важно лишь соблюдать принципы прогрессии нагрузок и периодизации. Время от времени обязательно делайте легкие тренировки, работая с весом в 50-60% от вашего максимума, чтобы отточить технику и заставить мышцы работать в более взрывной манере.

Программа в зале для мужчин

Тренажерный зал дает нам отличную возможность для того, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой есть все необходимое для этого оборудование. Нам не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять силовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет вам сделать тренировки еще тяжелее, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренировок от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 60 минут.

Понедельник (грудь + плечи)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-15
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х12-15
Сведения рук в кроссовере 3х15-20
Жим штанги лежа вниз головой 4х10-15
Махи с гантелями в стороны стоя 3х15-20
Отведения на заднюю дельту в тренажере 3х15-20
Жим гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х10
Среда (ноги)
Разгибания ног в тренажере 4х15-20
Приседания со штангой 5х6-10
Жим ногами с узкой постановкой ног 4х10-15
Выпады с гантелями 3х20
Фронтальные приседания в Смите 3х8-12
Сгибания ног лежа 4х15
Становая тяга на прямых ногах 3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15
Пятница (трицепс + пресс + функциональный тренинг)
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью 3х15
Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12
Французский жим с гантелью 3х12
Скручивания на полу 4х15
Подъем ног в висе 3х10
Бёрпи 4х15
Лазанье по канату без ног 3х8
Удары молотом по покрышке 3 – 60 секунд
Суббота (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4 – до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом 3х10
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 4х8-10
Шраги со штангой 5х15
Гиперэкстензия 5х15
Подъем штанги на бицепс 3х10
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта 4х12

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки часто строят весь свой процесс жиросжигания неправильно. Их спутники в этом: тотальное голодание и многочасовые суперинтенсивные кардио-тренировки. Хоть такой подход и в корне не верен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете. Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное – здорового тела.

В рамках этой программы предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале, благодаря которым процесс жиросжигания будет протекать намного быстрее.

Понедельник (грудь + плечи + пресс)
Жим в Смите на наклонной скамье 3х10-15
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х12-15
Сведения рук в кроссовере 3х15-20
Махи с гантелями в стороны сидя 3х15-20
Отведения на заднюю дельту в тренажере 3х15-20
Жим сидя в Смите 4х8-12
Обратные скручивания 3х20
Планка 4 – 60 секунд
Среда (ноги + ягодицы)
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Приседания со штангой 4х10
Жим ногами с широкой постановкой ног 4х10-15
Выпады со штангой 3х20 на каждую ногу
Разведения ног сидя в тренажере 3х12
Махи одной ногой назад с закреплением щиколотки в блочном тренажере 3х20
Сгибания ног лежа 4х15
Становая тяга на прямых ногах 3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 3х10
Пятница (функциональный тренинг + кардио)
Гребля в тренажере 3 – 3 минуты
Бёрпи с запрыгиванием на тумбу 3х10
Трастеры с гирями 3х10
Махи гирей двумя руками перед собой 3х20
Подъем носков к перекладине 3х15
Толкание саней от себя 6 – 20 метров
Челночный бег 3 – 6х20 метров
Велотренажер 30 минут
Суббота (спина+руки)
Подтягивания широким хватом в гравитроне 4х8-15
Тяга верхнего блока широким хватом 3х10
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х8-12
Тяга гантели в наклоне 4х8-10
Гиперэкстензия 5х15
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта 4х12
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью 3х15
Жим лежа узким хватом в Смите 3х10

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет вам избавиться от лишнего подкожного жира. Главное в этом вопросе — ваша личная мотивация. Мы предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела и различные варианты кардио-нагрузки.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса и т.д.), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так эффект будет еще сильнее. Всего будет 5 тренировок в неделю, все они достаточно короткие, но интенсивные, нужно уложиться в 30-45 минут. Выполняются все эти упражнения в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-2 минуту, а затем повторяет все с самого начала. Всего должно быть 5-7 кругов. Обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений во время силовой работы. Используйте пульсометр.

Понедельник
Отжимания от пола 15-20
Приседания с выпрыгиванием 10-15
Прыжки из упора лежа 15-20
«Велосипед» лежа на спине 45 секунд
Планка 45 секунд
Вторник
Плиометрические отжимания 10-15
Приседания с собственным весом 40
Бёрпи 10-15
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 15-20
Боковая планка 45 секунд для каждой стороны
Среда
Отжимания на кулаках 15-20
Выпады с собственным весом 15 на каждую ногу
Прыжки в длину 10
Челночный бег 60 секунд
Подтягивание колен к груди в низкой планке 20 на каждую ногу
Четверг
Отжимания в стойке на руках у стены 6-10
Отжимания от пола 12-15
Боковые выпады 15 на каждую ногу
Обратные выпады 15 на каждую ногу
«Ножницы» лежа на спине 60 секунд
Пятница
Отжимания вниз головой 10-15
Отжимания от скамьи вверх головой 15-20
Отжимания от скамьи на трицепс 15-20
Приседания с выпрыгиванием 15-20
Выпады с прыжками 20 на каждую ногу

Программа на рельеф для новичков

Если вы не так давно активно занимаетесь силовыми видами спорта, но уже успели набрать какой-то объем мышечной массы, а теперь хотите всему этому придать рельефный и эстетичный вид — мы вам поможем. Эта специально разработанная программа тренировок на рельеф новичков отлично вам подойдет. В ней все предельно просто: мы делаем основную силовую часть работу, а после этого делаем небольшой объем кардио-нагрузки с пульсом в 120-130 ударов в минуту. Объем кардио зависит от интенсивности основной тренировки: чем тяжелее была тренировка, тем меньше кардио. Всего будет 4 тренировки в неделю, силовая часть должна длиться около 45-60 минут, длительность кардио каждый раз варьируется.

Понедельник (грудь + плечи)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х6-15
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х12-15
Сведения рук в бабочке (пек-деке) 3х15
Отжимания на брусьях с собственным весом 4 – до отказа
Махи с гантелями в стороны стоя 3х15-20
Армейский жим 4х8-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х12
Ходьба на беговой дорожке 40 минут
Среда (спина + задняя дельта)
Становая тяга с плинтов 3х6-10
Подтягивания широким хватом 5 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12
Пуловер с верхнего блока 3х15
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Тяга нижнего блока узким параллельным хватом 3х15
Шраги со штангой 4х10
Гиперэкстензия 5 – до отказа
Ходьба на стэппере 30 минут
Пятница (руки)
Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
Французский жим с EZ-штангой лежа 3х12
Разгибания одной руки с гантелью из-за головы 3х15
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х10
Молотки с гантелями 3х10
Велотренажер 30 минут
Суббота (ноги)
Приседания со штангой 5х5-10
Жим ногами с узкой постановкой ног 3х10-15
Выпады со штангой 3х15 на каждую ногу
Сведения ног сидя в тренажере 3х20
Сгибания ног сидя в тренажере 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 3х15
Эллипс 20 минут

Трехдневная тренировка на рельеф

Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание. Наша задача – сделать эти тренировки как можно более интенсивными. Для этого хороши все приемы интенсификации тренировок, которые мы указали в начале статьи. Длительность самой тренировки от этого возрастет. Но она не должна занимать более полутора часов, так как после этого в организме уже начинают преобладать катаболические процессы, и мышечные клетки распадаются.

Понедельник (грудь + плечи + трицепс + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Отведение одной руки в сторону в нижнем блоке без рукояти 4х15
Махи с гантелями стоя 4х15
Жим гантелей сидя 4х10
Французский жим со штангой сидя 3х12
Жим штанги лежа узким хватом 3х10
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х20
Подъем ног в висе 3х15
Велотренажер 20 минут
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 5 – до отказа
Тяга верхнего блока параллельным хватом 4х10
Пуловер с верхнего блока 3х15
Тяга штанги в наклоне 3х10
Тяга гантели в наклоне 3х12
Шраги со штангой 3х20
Гиперэкстензия 5 – до отказа
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х15-20
Подъем штанги на бицепс 3х10
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3х15
Велотренажер 20 минут
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 4х15
Сведения ног сидя в тренажере 4х15
Приседания со штангой 5х8-15
Гакк-приседания 4х10-15
Выпады со штангой 4х15-20 на каждую ногу
Жим платформы одной ногой 3х12
Сгибания ног сидя в тренажере 3х15
Становая тяга на прямых ногах 3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15
Велотренажер 20 минут

Каждый подход должен быть по настоящему тяжелым, желательно работать в отказ.В конце каждой тренировки делаем небольшуюкардио-нагрузку на велотренажере длиной 20 минут. Это усилит процесс окисления жиров, и рельеф будет улучшаться гораздо быстрее. Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой. Вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Также запросто можно достичь состояния перетренированности. Помните о восстановлении, вам обязательно нужен крепкий ночной сон и правильное сбалансированное питание. Иначе столь интенсивный тренинг навредит как физически, так и ментально.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий