Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму — так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова — урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности — нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки — 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

Сгибание руки с гантелей на бицепс стоя

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф



Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное — избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Подъем штанги на бицепс

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений — 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно — это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут — за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% — базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% — изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией «добиваем» целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа4х10
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10
Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-12
Отжимания от брусьев в грудном стиле
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12-15
Разводка гантелей на наклонной вверх скамье
© blackday — stock.adobe.com
Сведения рук в кроссовере3х12-15
Сведения в кроссовере на нижнюю часть груди
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа3х12
Французский жим лежа со штангой
Разгибания на трицепс с канатной рукоятью3х12-15
Разгибания на трицепс с канатной рукояткой
© _italo_ — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом4х10-12
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне4х10
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока3х10
Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15
Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье3х10-12
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью3х12-15
Сгибания на нижнем блоке с канатной рукояткой
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Пятница (плечи)
Жим гантелей сидя4х10-12
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на плечи3х12
Жим сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны3х12-15
Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка»3х12-15
Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек3х12-15
Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере4х12-15
Скручивания в тренажере на пресс
Суббота (ноги)
Разгибания ног в тренажере2х15-20, разминочные
Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой4х10-12
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами3х10-12
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног в тренажере3х12-15
Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах4х10
Тяга на прямых ногах
Сгибания ног в тренажере4х12-15
Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе4х10-15
Подъемы ног в висе на перекладине

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио — большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант — более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с «поддержкой», позволяющей быстро восстанавливаться.

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс)
Жим штанги лежа4х10
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье4х10
Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-15
Отжимания от брусьев в грудном стиле
Сведения рук в кроссовере3х15
Сведения в кроссовере на нижнюю часть груди
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х10-12
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа4х12
Французский жим лежа со штангой
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне4х10
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу3х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Гиперэкстензия4х12-15
Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка»5х15
Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере2х15-20, разминочные
Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой4х10-12
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Гакк-приседания3х12
Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах4х10-12
Тяга на прямых ногах
Сгибания ног в тренажере3х15
Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12-15
Скручивания в тренажере на пресс
Подъемы ног в висе3х10-15
Подъемы ног в висе на перекладине

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому — желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (квадрицепс)
Разгибания ног в тренажере2х15-20 (разминочные)
Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Гоблет-приседания с гантелей3х12
Гоблет-приседания с гантелей
Жим ногами в тренажере3х12-15
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног в тренажере3х15-20
Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере3х12-15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе4х10-15
Подъемы ног в висе на перекладине
Среда (спина + грудь)
Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне)4х8-12
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга одной гантели к поясу4х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока3х10
Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15
Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере «бабочка»3х12-15
Сведения рук в тренажере Бабочка
© khwaneigq — stock.adobe.com
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12-15
Разводка гантелей на наклонной вверх скамье
© blackday — stock.adobe.com
Пятница (бицепс бедра + ягодичные)
Сгибания ног в тренажере2х15-20 (разминочные)
Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х12
Тяга на прямых ногах
Приседания-плие3х12
Приседания-плие с гантелей
Широкие выпады с гантелями3х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями
© puhhha — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере3х15-20
Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой4х12-15
Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад в кроссовере3х12-15
Махи ногой назад в кроссовере
© Africa Studio — stock.adobe.com
Суббота (плечи + руки)
Жим гантелей сидя4х12
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны3х12-15
Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере «бабочка»5х12-15
Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье4х12
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания рук из-за головы с одной гантелей4х12
Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье для пресса4х10-15
Скручивания на пресс на специальной лавке

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе — личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

Название упражненияКоличество повторенийФото
Понедельник
Отжимания от пола с широкой постановкой рук15-20
Отжимания от пола
Обратные отжимания15-20
Обратные отжимания на трицепс
© Schum — stock.adobe.com
Приседания с выпрыгиванием15-20
Приседания с выпрыгиванием
Берпи10
Техника выполнения берпи
© logo3in1 — stock.adobe.com
«Велосипед» лежа на спине45 секунд
«Велосипед» лежа на спине
Планка на локтях45 секунд
Классическая планка для пресса
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Плиометрические отжимания10-15
Делаем хлопок руками в прыжке
Отжимания от пола с узкой постановкой рук15-20
Трицепсовые отжимания от пола
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания на одной ноге10-12 на каждую ногу
Упражнение пистолетик
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Берпи10
Техника выполнения берпи
© logo3in1 — stock.adobe.com
Скручивания на полу12-15
Скручивания лежа на спине
Боковая планка45 секунд для каждой стороны
Боковая планка
Пятница
Отжимания с ногами на возвышении15-20
Отжимания с ногами на возвышении
Отжимания в стойке на руках у стены10-12
Отжимания в стойке у стены
© satyrenko — stock.adobe.com
Выпады со сменой ног в прыжке12-15 на каждую ногу
Прыжки со сменой ног
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Бёрпи10
Техника выполнения берпи
© logo3in1 — stock.adobe.com
Обратные скручивания10-12
Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com
Подтягивание колен к груди в планке10-12 на каждую ногу
Планка с подтягиванием ноги к противоположному локтю
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме — его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду — второй, в пятницу — опять первый, в понедельник следующей недели — второй и так далее.

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Первый день
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х10
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Тяга одной гантели к поясу4х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Жим гантелей сидя4х10-12
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом4 на максимум
Подтягивания узким хватом
Жим ногами в тренажере4х10-12
Жим ногами в тренажере
Гиперэкстензия4х12-15
Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com/td>
Скручивания в тренажере4х12-15
Скручивания в тренажере на пресс
Второй день
Жим лежа узким хватом4х10
Жим узким хватом на трицепс со штангой
Подтягивания широким хватом4 на максимум
Подтягивания широким хватом к груди
Жим гантелей на наклонной скамье4х10
Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах4х10-12
Тяга на прямых ногах
Подъемы на носки в тренажере4х12-15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе4х10-15
Подъемы ног в висе на перекладине

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой — вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф — 2-3 месяца.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция Cross.Expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях