Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые очень популярны среди молодежи последнее время. Кроссфит – это всего лишь оно из направлений современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других направлений, разработанных ранее.

В кроссфите можно найти элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата, аэробики. Но ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. Например, кроссфит активно использует воркаут тренировки. Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита, как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу может принести этот тренировочный подход. И что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут тренировки?

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут, как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любых направленностей. Можно найти нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для возраста и разряда.

Но, если рассматривать воркаут, как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Сам стрит воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, которое подразумевало использование для развития только грубые движения:

  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Приседания;
  • Работу с прессом;
  • Бег.

Интересный факт: сегодня стрит воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

В дальнейшем, распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит воркаута) связан с тем, что в начале нулевых, доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) можно было найти практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала являлась лишь необходимостью для большинства, которая потом выросла в отдельную философию, которая, прежде всего, противопоставляла себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута, как отдельного направления, у него начали появляться и отдельные подвиды. Это:

  1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и развитие показателей в различных гимнастических упражнениях.
  2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, т.к. он имеет большую теоретическую и практическую базу и появился раньше, а, следовательно, имеет право называться классическим.

История появления воркаута

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление, которое включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами. Являясь предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

  1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз подходы и подходы лестницей.
  2. Развитие всех показателей. Обычно, Workout тренировка носит круговой характер. При правильно составленном комплексе, за одну тренировку прорабатывается все тело.
  3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами, являются лишь способом сократить время тренировки, по достижению определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
  4. Использование только базовых, функциональных упражнений.
  5. Отсутствие периодизации. В виду отсутствия экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у людей, работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности, поэтому Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
  6. Высокая интенсивность. Обычно, тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц, или при подготовке к соревнованиям.

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы, с преобладанием сухой мышечной массы. Обычно процент подкожного жира у таких атлетов ненамного выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

Достоинства данного метода тренировок

Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:

  1. Низкая травмоопасность. Связана с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
  2. Комплексная тренировка. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, Workout тренирует не только силу, но и выносливость, и аэробные показатели организма.
  3. Доступность. В виду простоты, Workout доступен каждому желающему.
  4. Возможность проработать все тело за одну тренировку.
  5. Низкий риск получения перетренированности.
  6. Помогает получить лучшую растяжку.

Недостатки данного метода тренировок

Недостатки воркаут тренировок

Workout – это довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем. Вас могут ожидать:

  1. Предел прогрессии.
  2. Узкая специализация.
  3. Отсутствие гармоничного развития тела. В виду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами, и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, и существует риск лордозного искривления позвоночника.
  4. Невозможность заниматься в зимнее время. Это связано с тем, что при недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки кажутся отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего.

Периодизация Гармоничность развития Развитие функциональных показателей Сложность входа в спорт Травмоопасность

 

Необходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня
Воркаут Отсутствует. Время между тренировками определяется путем собственного самочувствия. Помогает получить идеальное соотношение мышечной массы к общей. Существует отставание некоторых мышечных групп. Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости. Низкая. Тренировки доступны каждому. Низкая. Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться.
Бодибилдинг/пауэрлифтинг Жесткая периодизация для достижения лучших результатов. Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки. Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы. Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. Относительно невысокая.
Кроссфит Формируется тренером, или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета. Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму. Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы. Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. Высокая.

Мифы о воркауте

О воркауте, как и о любом другом фитнес-направлении, существует огромное количество мифов.

Миф Реальность
Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных. Этот миф возник на основе того, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле, выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается то, что «спортсмены тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов.
Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни. Это связано с образом жизни, который ведут большинство представителей воркаут спорта. Однако, ведя нездоровый образ жизни, прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Для этого стоит взглянуть на звезд современного воркаута, например, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период.
Воркаут не травмоопасный. Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения. что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, которые используют выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы.
Воркаут и протеин несовместимы. Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008-ым и 2012-ым годами. На самом деле, белок не несет никакого вреда, и может помочь ускорить прогресс в тренировках.
Занимаясь воркаутом нельзя получить большую мышечную массу. Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной гипертрофии, но, если использовать прогрессию нагрузок с весами, можно получить приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской.
Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены. Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены.

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

  1. Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
  2. Основная работа. Круглогодичный этап, который подразумевает улучшение базовых характеристик.
  3. Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
  4. Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые входят:

Период Периодизация Входящие упражнения План тренировок Цель
Базовая предподготовка 1-4 недели
  • Подтягивания на турнике обратным узким хватом;
  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Отжимания в стиле кузнечик;
  • Отжимания на брусьях;
  • Выход силой на 1 руку;
  • Негативные подтягивания;
  • Прыжковые подтягивания.
  1. Негативные подтягивания 5*макс;
  2. Отжимания на брусьях 5*макс;
  3. Прыжковые подтягивания 3*макс;
  4. Приседания с широкой постановкой ног 3*макс.
На первом этапе идет подготовка силовых качеств спортсмена и освоение правильной техники. Если изначальная подготовка атлета не позволяет, используются упрощенные вариации.
Основная работа 4-30 недели
  • Подтягивания на турнике широким хватом;
  • Приседания с грузом;
  • Отжимания с узкой постановкой рук;
  • Отжимания на широких брусьях;
  • Выход силой на 2 руки.
  1. Подтягивания – 100 раз (делится на подходы до полного выполнения);
  2. Отжимания на широких брусьях – 50 раз. (делится на подходы до полного выполнения);
  3. Отжимания на узких брусьях – 100 раз. (делится на подходы до полного выполнения);
  4. Приседания – максимальное количество подходов.
Цель этого этапа в максимальном развитии силовых показателей атлета и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам.
Периоды профильных тренировок 30-52 недели В зависимости от специализации и от отстающих групп мышц, выбираются подходящие комплексы.

 

  1. Для турника – разные виды подтягиваний;
  2. Для развития сил трицепсов при невозможности выполнить силовой выход на 2 руки отжимания на широких и узких брусьях;
  3. Проработка мышц пресса;
  4. Выходы силой;
  5. Подъемы ног в висе к перекладине.
Этот этап направлен на развитие отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с «гимнастические упражнения». В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются подходящие комплексы.
Гимнастические тренировки После 4-ой недели при необходимости В зависимости от уровня подготовленности спортсмена, выбираются акробатические вариации классических упражнений:

  • Подъем с переворотом;
  • Иголочка;
  • Гробик;
  • Выход на одну;
  • Выход на две;
  • Попугайчик;
  • Склепка;
  • Прищепка;
  • Дембель;
  • Крабик;
  • Замок;
  • Склепка на брусьях;
  • Прищепка на брусьях;
  • Кирдык;
  • Стойка на брусьях.
  1. Вис на двух руках 2*МАКС;
  2. Перехваты в висе 3*МАКС;
  3. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС;
  4. Пальцевые подтягивания 2*МАКС;
  5. Циркуль 3*МАКС;
  6. Вис на одной руке 2*МАКС;
  7. Набор упражнений из списка.
Развитие техники и силы в гимнастических профильных упражнениях.

Резюмируя

Воркаут комплексы – отличное дополнение к тяжелоатлетическим упражнениям, в рамках тренировок по кроссфиту. Но не стоит забывать о том, что воркаут – это направление фитнеса. Не стоит воспринимать его отдельной дисциплиной и тренироваться, используя исключительно принципы воркаута, не соблюдая питание и режим дня. Воркаут – это отличная предподготовка и способ понять, насколько вы готовы к серьезным нагрузкам и тренировкам, которая поможет развить базовые показатели и улучшить общее состояние здоровья.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий