Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Он же — «любимая» мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными мышцами. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей — внешней головки и внутренней. Внешняя — длинная, внутренняя — короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются — и это важный момент в прикладном отношении. Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча — подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления — проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный- к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления, функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

Не стоит забывать и о плечевой мышце — это образование находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от передних 2/3 плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.

Строение бицепса

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс, выполняйте базовые упражнения для мышц спины — различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе — тянущей.

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт! Диапазон — не менее 12 «чистых» повторений.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно — сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно — снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды — наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп, как уже можно было, понять медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=3-1-3.

Программа тренировок на бицепс

Задачи развивающей и поддерживающей тренировки

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой — избежать чрезмерного лизиса клеточных структур. Поэтому во время отдыха между упражнениями на бицепс полезно выполнять упражнения для ног или для трицепса в режиме 15-20 повторений с небольшим весом. Сразу после такого упражнения выполните дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в развивающей тренировке вам нужно выполнить 12- 15 сетов на мышцу, в поддерживающей тренировке- 8-10 сетов.

В недельном макроцикле оптимально прокачивать мышцы рук 2-3 раза. При этом одна тренировка будет развивающей, остальные — поддерживающими. Во время развивающей тренировки вы можете увеличивать рабочий вес, выполнять большее, чем обычно, количество повторов и применять методы повышения интенсивности.

Задача развивающей тренировки — создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. В поддерживающей тренировке вы работаете в режиме 12-15 повторений с умеренными весами, приближенным к низким. Работу основываем на мышечном ощущении. Избегаем отказа, не используем никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача — просто поддержать белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы — уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Тренировка на бицепс

Лучшие упражнения для бицепса

Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс — малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав — локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет — это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно поэтому все упражнения для бицепса — изолирующие.

Базовыми упражнениями для бицепса будут упражнения на мышцы спины — те движения, которые вовлекают в работу более чем один сустав, и где оправдано использование больших рабочих весов. Безусловным №1 здесь будут подтягивания различными хватами, в первую очередь — средним обратным.

podtyagivaniya-na-turnike

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

  1. Сгибания рук со штангой средним хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ- штангу или прямой гриф.
  2. Сгибания рук с гантелями. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит на последних третях движения. Можно делать сгибания поочередно или вместе — все эти моменты сугубо индивидуальны! Лучший способ выбрать собственный стиль — попробовать все.
  3. Сгибания рук в стиле «хаммер». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука — при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.

Узкоизолирующие упражнения

Существует огромное количество узкоизолирующих упражнений для бицепса: сгибание в наклоне, со штангой и гантелями, различные сгибания рук в тренажерах и на блоках. Объединяет их общая особенность — впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете бицепс. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие упражнений для бицепса — не обязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения- делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлена программа тренировки бицепса в тренажерном зале и схема, объясняющая суть и логику построения развивающей и поддерживающей тренировки на двуглавую мышцу плеча. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Развивающая тренировка

Как вариант, развивающая программа тренировки на бицепс может выглядеть следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой1*20; 2*15; 4*12; 3*10
Между подходами выполняем приседания с собственным весом10*20
Сгибание рук с нижнего блока в «памповом» стилеот 3 до 5 подходов 12-25 повторений
Между подходами делаем разгибания для трицепса на блокев том же количестве повторений и сетов

Приведённая развивающая программа тренировок на бицепс — только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

Поддерживающая тренировка

Поддерживающая программа тренировки бицепса на массу может состоять из упражнений, приведённых в таблице.

УпражненияКоличество повторов
Жим штанги лёжа на наклонной скамье5*15-8
Сгибания рук с гантелями4*15-20
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье3*15

Упражнение на сгибание рук с гантелями выполняйте в перерыве между жимом штанги и разводкой гантелей, а также между подходами до умеренного жжения в мышцах. После последнего повторения необходимо незамедлительно растянуть мышцу.

В перерыве продолжаем выполнение упражнения для бицепса в том же количестве повторений и с теми же условиями. Избегаем чрезмерного жжения, отказа.

Программа тренировки на бицепс

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.

Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:

УпражнениеКоличество повторов
Подтягивания средним хватом3*15-20
Подтягивания обратным хватом4*12-15
Сгибания рук с гантелями/с эспандером8*15-20

В перерывах между подходами обозначенных упражнений будет полезно выполнять приседания в режиме 15- 25 повторений, чередуя их с отжиманиями от подхода к подходу.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
1 комментарий
  • Aleksandr

    Александр Л

    5 Дек 2017 в 00:18

    Александр Л

    5 Дек 2017 в 00:18

    Я бы добавил, что на любой стадии тренировок, крайне нелишним будут подтягивания узким обратным хватом. Их также стоит включит в свою программу, особенно начинающим атлетам, занимающимся дома (во дворе). При этом, за подход стоит делать 8-10 упражнений. Как только вы стали делать 16-18, смело используйте груза, подбирая их до заветных 8-10 раз за подход. Помимо «работы на бицепц», это также поможет вам сбалансировать почти все мышцы корпуса и убережёт от травм при выполнении других упражнений, особенно со штангой.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp