Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога перед собой, другая сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Простой поперечный шпагат

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

  • улучшает эластичность мышц промежности;
  • восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
  • облегчает совершение силовых и анаэробных движений: амплитуда увеличивается;
  • нормализует работу пищеварительной системы, уменьшает риск возникновения патологий ЖКТ.

Поперечный шпагат

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам промежности и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и родовая деятельность проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и так же постепенно замедляя. Этап длится в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

  • Бег на месте.

Бег на месте

  • Взмахи ногами.

махи ногами

  • Прыжки через скакалку.

скакалки

  • Приседания.

приседания

  • Еще один вариант приседаний со взмахом ногой:

Присед со взмахом ногой

Чтобы не травмироваться также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. В холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением ниже перечисленных упражнений нужно хорошо разогреться. В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

  • Ноги широко расставлены. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: пятая точка втягивается под себя, колени отводятся назад (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

Приседания

  • В позе стоя, колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. На выдохе выпрямить и согнуть другую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.

Колено в сторону

  • Широко расставить ноги. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Обхватить голени обеими руками.

Поочередные наклоны

  • Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятку от пола. При возможности обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть. Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке.

Боковой выпад

  • Присесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.

Сесть на пятки

  • Из предыдущей позиции уйти вперед. Ладонями, локтями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется «лягушкой».

Лягушка

  • Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90°. Повторить то же самое с противоположной ногой.

На коленях ногу в сторону

  • Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать их по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.

Упражнение у стены

  • Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус немного наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.

Ноги к себе

  • Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу. Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.

Упражнение с ногой

Упражнение с резинкой

То же упражнение с гимнастической резинкой

  • Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

Колено прижимаем к полу

  • Прилечь на пол, ноги под углом 90°. Развести конечности в стороны, колени прямые.

Ноги под углом 90 градусов

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно. Лучше всего два раза в сутки.

Советы для новичков

Начинающим рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

  • Стоя или оперевшись руками о стену и выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
  • В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.

Махи ногами в разные стороны

  • Из положения стоя наклониться вперед. Постараться достать до пола.

наклоны корпусом

Далее приступать к более серьезным движениям:

  • Выпады: сделать большой шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги.

Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

Выпад

  • Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую выставить в сторону вытянув (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Пружинить до минуты, поменять ногу.

Перекаты из стороны в сторону

  • Наклоны: сидя на полу широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение согнув одну ногу, потом другую.

Наклоны сидя с широко расставленными ногами

С согнутой ногой

Для комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Шпагат

После подготовки приступают к основному комплексу.

Комплекс на пути к шпагату

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

  • сесть;
  • согнуть и развести ноги, ступни касаются друг друга;
  • пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен);
  • руки вытянуть и сделать наклон вперед;
  • выполнять 5 минут.

Бабочка

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

  • сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги развести;
  • руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени;
  • тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд;
  • тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.

Тянемся к полу

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

  • принять позицию стоя, стопы соединены;
  • с прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней;
  • в наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Наклон

Тянем локти

  • принять позу стоя, ноги на ширине плеч;
  • локтями дотянуться до пола;
  • чтобы улучшить результат колени обхватить руками.

Тянем локти

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к канату:

  • присесть на корточки, руками опереться на поверхность;
  • ноги развести в стороны, колени вытянуть;
  • если не получилось коснуться пола промежностью, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд;
  • вернуться в изначальную позицию;
  • повторить несколько раз.

Между подходами делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp