Растяжка 
 1K     1 23.08.2018 (последняя редакция: 13.07.2019)

Вращения предплечьями, плечами и руками

Вращения плечей и рук — необходимое упражнение для разминки перед любой силовой тренировкой или утренней зарядкой. Они хорошо готовят к нагрузке суставы и связки. Большинство травм на тренировках связано именно с отсутствием разминки.

Не забывайте, что кроме суставов нужно подготовить к работе и мышцы – для этого выполняются разогревочные подходы с легким весом.

Как выполнять упражнения?

Все движения выполняются с прямыми ногами, стоящими на ширине плеч.

Предплечья

Руки расположены под прямым углом к туловищу. Движение осуществляется по окружности, центр в локте. Количество повторов — по 30 раз к себе и от себя. Не делайте упражнение рывками, начинайте плавно и чуть ускоряйтесь под конец.

Вращения предплечьями стоя

Руки

В данной вариации руки относительно туловища вращаются полностью с максимальной амплитудой. Кисть проходит оборот в 360 градусов. Следует выполнять по 20 повторов от себя и к себе, а также аналогичное количество одновременных вращений в разные стороны.

Вращения руками стоя

Плечи

Руки расположены параллельно туловищу и неподвижны, работают только плечевые мышцы. Повторять по 20 раз в направлении от себя и к себе.

Вращение плечами

В заключении

Каждое из упражнений нужно проводить в расслабленном состоянии, без спешки, но с большой амплитудой, чтобы суставы и мускулатура имели возможность растянуться, прогреться и получить эластичность перед тренировкой или началом рабочего дня.

Резкие движения могут обернуться неприятностями в виде вывиха или зажатия мышцы.

Если вы разминаетесь перед тяжелой силовой тренировкой, можно после махов предплечьями и руками без веса сделать несколько вращений с дополнительной нагрузкой — взять маленькие гантели или небольшие блины от штанги. Наличие утяжеляющего предмета следует согласовать с тренером, чтобы занятия имели эффект и не наносили ущерба здоровью.

Вращения не требуют специальной подготовки и просты в исполнении. Выполнять их можно даже в домашних условиях. Единственное исключение – наличие или восстановление после травм плечевых и локтевых суставов, в этом случае необходима предварительная консультация с врачом.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

1 комментарий
  • Елена

    Елена Сологуб

    9 Апр 2020 в 10:32

    Елена Сологуб

    9 Апр 2020 в 10:32

    Заметила, что эти упражнения помогают при остеохондрозе. Каждое утро выполняю этот комплекс, пока без утяжеления. Улучшается общее самочувствие и нет рецидивов "защемления" шеи и плеча. Действительно помогает.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях