Растяжка

38K 0 23.08.2018 (последняя редакция: 26.07.2019)

Шпагат и его виды

Содержание:

Шпагат и полушпагат
Поперечный и продольный
Возможные вариации
Классический
Отрицательный (провисной)
Горизонтальный
Вертикальный
На руках
Воздушный
Лёжа на полу
Королевский шпагат
Как сесть на шпагат?
Противопоказания

Шпагат – это упражнение, направленное на растягивание мышц и связок, заключается в разведении ног в противоположные стороны, при этом они образуют единую линию. Хорошая растяжка даёт телу свободу и снимает скованность движений.

Гимнастика различает всего две разновидности этой фигуры – продольный и поперечный. Остальные известные подвиды являются их вариациями.

Шпагат и полушпагат

Фигура “шпагат” имеет следующие характеристики:

Разведённые в стороны ноги образуют единую линию.
Угол между ногами при правильном исполнении равняется 180 градусов.
Тазовая часть слегка вывернута вперёд.

Существует такое понятие, как полушпагат. Согнутая нога берёт на себя опору, а вторая нога отводится в сторону или назад и полностью выпрямляется.

Полушпагат применяется в разминке перед непосредственной растяжкой.

Поперечный и продольный

Всего существует две разновидности шпагата – продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится впереди корпуса, а другая сзади, ноги располагаются перпендикулярно или под острым углом к корпусу. Бывает лево- и правосторонним, в зависимости от ноги, оказывающейся спереди.

При поперечном ноги разведены в стороны до угла в 180 градусов и больше. В этом случае они располагаются по бокам, в отличие от продольного.

Ученые заявляют, что поперечный шпагат даётся легче мужчинам, чем женщинам. Это связано со строением женского тела, быстрой и безболезненной растяжке препятствует тонус приводящих мышц. Исполнить продольный шпагат мужчинам, наоборот, тяжелее. Особенности строения мышц задней поверхности бедра и их сила серьёзно препятствуют лёгкой растяжке.

Кроме того, из-за особенностей строения мышц и суставов 13% людей вообще никогда не смогут похвастаться такой способностью.

Возможные вариации

Существует большое количество вариаций двух форм шпагата. Выделяют семь подвидов этого гимнастического элемента.

Классический

Представляет собой выведение ног в положение, при котором угол между внутренними поверхностями бедер равен 180 градусов, в соответствии с вышеуказанными характеристиками.

Исполняется на ровной поверхности или полу:

Отрицательный (провисной)

Один из сложнейших видов шпагата. Чтобы его исполнить, придётся обзавестись дополнительным инвентарем, например, стульями или шведской стенкой.

Основная характеристика этого вида — угол между бёдрами, превышающий 180 градусов.

Выполнение этого упражнения требует высокой концентрации и хорошего тонуса мышц, а также постоянного самосовершенствования. Оно доступно далеко не всем.

Горизонтальный

Заключается в разведении ног вдоль линии горизонта. Представляет собой классический шпагат, выполненный, как правило, на полу. Руки обычно держат строго перед собой или разводят в стороны.

Вертикальный

Отличается от предыдущего положением ног в пространстве – в данном случае они расположены перпендикулярно горизонту. Стоя человек опирается на одну из ног, а другую поднимает в воздух. В качестве опоры часто используются пилон или шведская стенка.

Вертикальный продольный шпагат:

Поперечная модификация в обязательном порядке делается с упором руками:

На руках

Для этого варианта спортсмен должен обладать уникальными навыками баланса и управления собственным телом. Встав в стойку на руках, человек медленно разводит ноги в стороны:

Вариант с продольным шпагатом на руках:

Еще одна вариация – стойка на предплечьях:

Воздушный

Делается в воздухе, чаще в прыжке, но некоторые умеют исполнять этот элемент, стоя на месте. Подпрыгивая и взмахивая ногами, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.

Примечательно, что не все умельцы воздушного шпагата умеют выполнять классический.

Лёжа на полу

Главное условие — упор спиной на плоскую поверхность. Из исходного положения лёжа на полу человек разводит ноги в стороны, получая поперечный шпагат:

Для исполнения продольного одну ногу укладывают на пол, а другую тянут к голове, поддерживая руками:

Королевский шпагат

Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан-Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.

Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.

Как сесть на шпагат?

Огромный плюс для организма принесут ежедневные или регулярные занятия по растяжке, в особенности для женщин.

Польза таких упражнений давно доказана:

поддержка тонуса мышц;
улучшение суставной подвижности;
ускорение кровотока в органах малого таза;
повышение эластичности мышц.

Тренировки помогут укрепить организм и снизят риск растяжений и травм.

Эксперты утверждают, что с возрастом эластичность мышц снижается и сесть на шпагат после 30 или 40 лет уже намного сложнее, нежели в детском или юношеском возрасте. В большей степени эта аксиома верна, но это совсем не значит, что сесть на шпагат после 40 невозможно. Упорство и регулярные тренировки помогут достичь желаемой цели.

Сроки растяжки и исполнения рассматриваемого гимнастического элемента определить довольно сложно. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и целого ряда причин:

способности к растяжке;
возрастной категории;
суставной гибкости;
частоты тренировок и их условий.

При регулярных и усердных занятиях человек сможет довольно быстро растянуться, однако вряд ли это произойдёт за неделю или даже за месяц. При условии, конечно, что ранее он никогда не занимался растяжкой. Пара месяцев для людей в возрасте до 45 лет представляются реалистичным сроком при правильных и грамотно подобранных упражнениях.

Просто ежедневно пытаться выполнить шпагат – не самая грамотная вещь, лучше подходить к нему постепенно, начиная с разминки и подготовительных упражнений. Когда растяжка улучшится, можно пытаться выполнить фигуру.

Неправильная программа подготовки к выполнению шпагата может нанести непоправимый вред организму и испортить эластичность.

Правила грамотной растяжки:

заниматься регулярно (упражнения не отнимут более 15 минут, поэтому стоит выполнять их ежедневно или через день);
заниматься в теплом помещении (температура воздуха в комнате должна быть не менее 20°С, в холодном зале мышцы становятся менее эластичными, что может привести к травмам);
соблюдать осторожность (не стоит спешить, во время быстрых занятий велик риск травматизма, например, растяжения связок);
не стоит торопиться и работать на износ, пытаясь добиться быстрых результатов, это чревато серьёзными травмами.

Лучше всего, если человек также найдёт соратников, которые идут к аналогичной цели.

Посмотрите несколько полезных видео по обучению шпагату:

https://youtu.be/M5190By7h5Q

Противопоказания

Предназначенные для растяжки упражнения оказывают высокую нагрузку на организм.

Перед тем, как начать тренировки, следует тщательно оценить возможности и риски, а также сопоставить список противопоказаний с характеристиками собственного тела:

травмированный позвоночник;
гипертония;
воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
нарушения в работе опорно-двигательной системы;
переломы, трещины и другие дефекты в суставных тканях и костях.

Даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно, все действия производить размеренно, чтобы исключить риск травм. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Важно следить за собственными ощущениями и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями грамотных тренеров.

Оцените материал

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Содержание: