Шпагат – это упражнение, направленное на растягивание мышц и связок, заключается в разведении ног в противоположные стороны, при этом они образуют единую линию. Правильная растяжка даёт телу свободу и снимает скованность движений.

Гимнастика различает всего две разновидности фигуры – продольный и поперечный. Остальные известные подвиды являются их вариациями.

Шпагат и полушпагат

Фигура имеет следующие характеристики:

  • Разведённые в стороны ноги образуют единую линию.
  • Угол разворота при правильном исполнении равняется 180°.
  • Тазовая часть слегка вывернута вперёд.

Как выглядит шпагат?

Существует такое понятие как полушпагат. Согнутая нога берёт на себя опору, а вторая нога отводится в сторону и полностью выпрямляется.

Полушпагат применяется в разминке перед непосредственной растяжкой. Он расслабляет мышцы.

Полушпагат

Поперечный и продольный

Всего существует две разновидности шпагата – продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится впереди корпуса, а другая сзади, ноги располагаются перпендикулярно или под острым углом к корпусу. Бывает лево- и правосторонним, в зависимости от ноги, оказывающейся спереди. При поперечном ноги разведены в стороны до угла в 180 градусов и больше. В этом случае они располагаются по бокам, в отличие от продольного.

Ученые заявляют, что поперечный шпагат даётся легче мужчинам, чем женщинам. Это связано со строением женского тела, быстрой и безболезненной растяжке препятствует тонус приводящих мышц. Исполнить продольный шпагат мужчинам, наоборот, тяжелее. Особенности строения задних мышц и их сила серьёзно препятствуют лёгкой растяжке.

Кроме того, из-за особенностей строения мышц и суставов 13% людей вообще никогда не смогут похвастаться такой способностью.

Виды шпагата

Возможные вариации

Существует большое количество вариаций двух форм шпагата. Выделяют семь подвидов этого гимнастического элемента.

Классический

Представляет собой выведение ног в положение, при котором угол между тазобедренными суставами равен 180°, в соответствии с вышеуказанными характеристиками.

Классический шпагат

Исполняется на ровной поверхности или полу.

Отрицательный (провисной)

Один из сложнейших видов шпагата. Чтобы его исполнить, придётся обзавестись дополнительным инвентарем, например, стульями или шведской стенкой.

Основная характеристика этого вида — угол между бёдрами, превышающий 180°.

Выполнение этого упражнения требует высокой концентрации и хорошего тонуса мышц, а также постоянного самосовершенствования. Оно доступно далеко не всем.

Провисной вид

Горизонтальный

Заключается в разведении ног вдоль линии горизонта. Выполняется, как правило, на полу. Руки человек обычно держит строго перед собой или разводит в стороны.

Гоизонтальный поперечный и продольный шпагат

Продольный (слева) и поперечный (справа) горизонтальные шпагаты

Вертикальный

Стоя человек опирается на одну из ног, а другую поднимает в воздух. В качестве опорного инструмента часто используются пилон или шведская стенка.

Поперечная модификация в обязательном порядке делается с упором на руки.

Вертикальный шпагат

На руках

Спортсмен обязан обладать уникальными навыками баланса и управления собственным телом. Встав в стойку на руках, человек медленно разводит ноги в стороны.

Элемент на руках

Воздушный

Делаем в воздухе, чаще в прыжке, но некоторые умеют исполнять этот элемент стоя на месте. Подпрыгивая и взмахивая ногой, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.

Примечательно, что не все умельцы воздушного шпагата умеют выполнять классический.

Шпагат в прыжке

Продольный шпагат в прыжке

Лёжа на полу

Главное условие — упор туловища на плоскую поверхность. Из исходного положения лёжа на полу человек вытягивает ноги в стороны, получая поперечный шпагат.

Шпагат лежа на полу

Продольный шпагат лежа на полу

Для исполнения продольного одну ногу укладывают на пол, а другую тянут к голове, поддерживая руками.

Начинать занятия по растяжке нужно постепенно, разминая мышцы и связки.

Неправильная программа подготовки к выполнению шпагата может нанести непоправимый вред организму и испортить эластичность.

Королевский шпагат

Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.

Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения этого элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.

При упорных тренировках и целеустремлённости люди до 45 лет могут успешно выполнить шпагат за пару месяцев.

В королевском шпагате

Жан Клод Ван Дамм

Лучше всего, если человек также найдёт соратников и людей, которые идут к аналогичной цели.

Как сесть на шпагат?

Огромный плюс для организма принесут ежедневные или регулярные занятия по растяжке, для женщин в особенности.

Польза таких упражнений давно доказана:

  • поддержка тонуса мышц;
  • профилактика появления лишнего веса;
  • улучшение суставной подвижности;
  • ускорение кровотока в органах малого таза;
  • повышение эластичности мышц.

Тренировки помогут укрепить организм и снизят риск растяжений и травм.

Эксперты утверждают, что с возрастом эластичность мышц снижается и сесть на шпагат после 30 или 40 лет уже намного сложнее, нежели в детском или юношеском возрасте. В большей степени эта аксиома верна, но это совсем не значит, что сесть на шпагат после 40 невозможно. Упорство и регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.

Сроки растяжки и исполнения гимнастического элемента определить довольно сложно. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и целого ряда причин:

  • способности к растяжке;
  • возрастной категории;
  • суставной гибкости;
  • частоты тренировок и их условий.

Девушка в шпагате

При регулярных и усердных занятиях человек сможет довольно быстро растянуться, однако вряд ли это произойдёт за неделю или даже за месяц. При условии конечно, что ранее он никогда не занимался растяжкой. Пара месяцев представляются реалистичным сроком при правильных и грамотно подобранных упражнениях.

Просто ежедневно пытаться выполнить шпагат не самая грамотная вещь, лучше подходить к нему постепенно, начиная с разминки и подготовительных упражнений. Когда растяжка улучшится, можно пытаться выполнить фигуру.

Правила грамотной растяжки:

  • заниматься регулярно (упражнения не отнимут более 15 минут, поэтому стоит выполнять их ежедневно);
  • заниматься в теплом помещении (температура воздуха в комнате должна быть не менее 20°С, в холодном зале мышцы становятся менее эластичными, что может привести к травмам);
  • соблюдать осторожность (не стоит спешить, во время быстрых занятий велик риск травматизма, например, растяжения связок);
  • не стоит торопиться и работать на износ, пытаясь добиться быстрых результатов, это чревато серьёзными травмами.

Противопоказания

Предназначенные для растяжения связок упражнения оказывают высокую нагрузку на организм.

Перед тем, как начать тренировки, следует тщательно оценить возможности и риски, а также сопоставить список противопоказаний с характеристиками собственного тела:

  • травмированный позвоночник;
  • гипертония;
  • воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
  • нарушения в работе опорно-двигательной системы;
  • переломы, трещины и другие дефекты в суставных тканях и костях.

Даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно, все действия производить размеренно, чтобы исключить риск травм. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Важно следить за собственными ощущениями и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями грамотных тренеров.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp