Прыгающие подтягивания

Прыгающие подтягивания (Jumping Pull-ups) – облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Этот вариант подойдет, как начинающим атлетам, еще только знакомящимся с кроссфитом и не научившимся технически правильно выполнять подтягивания, так и опытным спортсменам, желающим повысить интенсивность тренировки и поработать в подтягиваниях за гранью анаэробного гликолиза, когда запасы АТФ в мышечных клетках истощены, и атлет больше не может выполнить ни одного повторения в полную амплитуду с соблюдением правильной техники.

Прыгающие подтягивания представляют собой нечто среднее между прыжком вверх и подтягиванием. За счет прыжка атлет задает мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук. Работу по аналогичному принципу можно применять и при освоении техники выхода силой на две руки.

Основные работающие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

1. Расположите какую-нибудь платформу (стопка дисков от штанги, коробка для прыжков, степ-платформа) под турником так, чтобы при выпрямленных вверх руках кисти были выше перекладины. Затем возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, руки должны быть немного согнутыми, ноги прямые.

   

2. Немного присядьте (руки при этом выпрямятся) и выпрыгните вверх, крепко сжимая турник и делая выдох. Чем выше Вы выпрыгнете, тем большее расстояние пройдете за счет инерции.

   

3. В тот момент, когда затылок дошел примерно до уровня перекладины и инерция практически сошла на нет, начинаем подключать в работу наши бицепсы и широчайшие мышцы спины, дотягивая корпус вверх. Работать следует в полную амплитуду, подбородок должен подняться выше уровня перекладины.
4. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Начинаем движение заново, как только ноги коснулись платформы. Не стоит делать паузу в нижней точке, так Вы потеряете темп выполнения упражнения, и его эффективность значительно снизится.

Рецепты для здорового питания

Свекла, тушенная с луком

• 1,6 г Белки
• 4,1 г Жиры
• 9,9 г Углеводы
• 85.2 kcal

30-35 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #диетическое
• #для веганов
• #зелень
• #молотый имбирь
• #низкокалорийное
• #обед
• #овощи
• #паприка
• #растительное масло
• #репчатый лук
• #свекла
• #ужин

Другие рецепты

Тренировочные кроссфит комплексы

Существует немало комплексов для занятий кроссфитом, содержащих прыгающие подтягивания. предлагаем Вашему вниманию наиболее популярные из них для использования на тренировках.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert