Кроссфит упражнения 
 6K     0 19.03.2017 (последняя редакция: 20.03.2019)

Прыгающие подтягивания

Прыгающие подтягивания (Jumping Pull-ups) – облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Этот вариант подойдет, как начинающим атлетам, еще только знакомящимся с кроссфитом и не научившимся технически правильно выполнять подтягивания, так и опытным спортсменам, желающим повысить интенсивность тренировки и поработать в подтягиваниях за гранью анаэробного гликолиза, когда запасы АТФ в мышечных клетках истощены, и атлет больше не может выполнить ни одного повторения в полную амплитуду с соблюдением правильной техники.

Прыгающие подтягивания представляют собой нечто среднее между прыжком вверх и подтягиванием. За счет прыжка атлет задает мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук. Работу по аналогичному принципу можно применять и при освоении техники выхода силой на две руки.

Техника прыгающих подтягиваний
Основные работающие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.

Мышцы, работающие при прыгающих подтягиваниях

Техника выполнения упражнения

  1. Расположите какую-нибудь платформу (стопка дисков от штанги, коробка для прыжков, степ-платформа) под турником так, чтобы при выпрямленных вверх руках кисти были выше перекладины. Затем возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, руки должны быть немного согнутыми, ноги прямые.

    Первая фаза прыгающих подтягиваний
  2. Немного присядьте (руки при этом выпрямятся) и выпрыгните вверх, крепко сжимая турник и делая выдох. Чем выше Вы выпрыгнете, тем большее расстояние пройдете за счет инерции.

    Вторая и третья фаза прыгающих подтягиваний
  3. В тот момент, когда затылок дошел примерно до уровня перекладины и инерция практически сошла на нет, начинаем подключать в работу наши бицепсы и широчайшие мышцы спины, дотягивая корпус вверх. Работать следует в полную амплитуду, подбородок должен подняться выше уровня перекладины.
  4. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Начинаем движение заново, как только ноги коснулись платформы. Не стоит делать паузу в нижней точке, так Вы потеряете темп выполнения упражнения, и его эффективность значительно снизится.

Тренировочные кроссфит комплексы



Существует немало комплексов для занятий кроссфитом, содержащих прыгающие подтягивания. предлагаем Вашему вниманию наиболее популярные из них для использования на тренировках.

From 100 to 10Выполните 100 приседаний с собственным весом, 90 двойных прыжков на скакалке, 80 отжиманий от пола, 70 ситапов, 60 прыгающих подтягиваний, 50 махов гирей двумя руками, 40 гиперэкстензий, 30 прыжков на коробку, 20 классических становых тяг и 10 бёрпи.
PumbaВыполните 200 прыжков на скакалке, 50 классических становых тяг, 100 прыгающих подтягиваний, 50 жимов штанги лежа и 200 прыжков на скакалке.
BullВыполните 200 двойных прыжков на скакалке, 50 приседаний со штангой на плечах, 50 прыгающих подтягиваний и забег на 1,5 км. Всего 2 раунда.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Календарь событий

всего событий 66
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях