Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса – это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.

В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.

Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.

Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

Основной принцип зональной диеты – построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

соотношение БЖУ на зональной диете

© annyart — depositphotos.com

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Механизм действия диеты

Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.

Цепочка гормональных реакций

Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.

Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.

Балансировка реакций организма

Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.

К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.

зональная диета

© stockasso — depositphotos.com

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

  1. Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
  2. Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
  3. Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
  4. Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
  5. Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
  6. Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
  7. Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
  8. Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
  9. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
  10. Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
  11. Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
  12. Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.
тарелка питания на зональной диете

© marina_ua — depositphotos.com

Рекомендуемые продукты

Приветствуется употребление продуктов из списка “желательных”.

К ним относятся:

  • белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
  • сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
  • ненасыщенные жиры растительного происхождения.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

  • белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
  • простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
  • насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.
разрешенные и запрещенные продукты на зональной диете

© elenabs — depositphotos.com

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активностиПотребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю)1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

  • Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
  • Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

  1. 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
  2. 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
  3. 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
  4. Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).
расчет потребности в белке

© IgorVetushko — depositphotos.com

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт

Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)

Мясо:
Куриная грудка без кожи30 г
Свинина нежирная30 г
Грудка индейки30 г
Баранина нежирная30 г
Мясо кролика30 г
Рыба:
Тунец30 г
Треска42 г
Лосось, форель42 г
Креветки42 г
Яйца:
Яичные белки2 штуки
Яйца взбитые1/4 стакана
Для вегетарианцев:
Соевый сыр (тофу)90 г
Протеин в порошке10 г
Кисломолочная продукция:
Творог обезжиренный60 г

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)

Отварные овощи:
Фасоль или чечевица1/4 стакана
Спаржа1 стакан
Капуста брокколи1 стакан
Зелёная фасоль1 стакан
Цуккини (кабачки)1 стакан
Цветная капуста1,5 стакана
Сырые овощи:
Помидоры1 штука
Салат латук1 штука
Зелёный болгарский перец2 штуки
Нашинкованная белокочанная капуста2 стакана
Цветная капуста или капуста брокколи2 стакана
Сельдерей2 стакана
Порезанный огурец3 стакана
Шпинат4 стакана
Свежие фрукты и ягоды:
Дыня мускусная1/4 штуки
Груша среднего размера 1/3 штуки
Крупный нектарин1/2 штуки
Яблоко среднего размера1/2 штуки
Апельсин среднего размера 1/2 штуки
Грейпфрут среднего размера1/2 штуки
Слива среднего размера1 штука
Киви1 штука
Мандарин1 штука
Персик1 штука
Абрикос3 штуки
Вишня1/2 стакана
Черника1/2 стакана
Виноград1/2 стакана
Ананас1/2 стакана
Клубника1 стакан

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение – нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки.

Калорийность масел на 100 г

© PandaVector — depositphotos.com. Калорийность полезных масел на 100 г

Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)

Оливковое масло1/3 чайной ложки
Конопляное масло1/3 чайной ложки
Льняное масло0,5 чайной ложки
Натуральное арахисовое масло0,5 чайной ложки
Обычный майонез0,5 чайной ложки
Нежирный майонез1 чайная ложка
Орех макадамия1 штука
Оливки3 штуки

Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.

Помните, что пища – самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.

План питания

Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.

Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:

6.00

9.0013.0016.00

19.00

завтракперекусобедперекусужин
3 блока1 блок3 блока1 блок3 блока

Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.

Польза и вред зональной диеты

Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.

Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.

Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.

Диетическое меню на неделю

Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.

Понедельник
ЗавтракОмлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма.
ОбедОвощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша.
Перекус50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек.
УжинКотлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени.
Перекус перед сном50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники.
Вторник
ЗавтракПорция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы.
ОбедКотлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов.
Перекус150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом.
УжинКотлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом.
Перекус перед сном50 г творога, один персик.
Среда
ЗавтракСалат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма.
Обед200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла.
Перекус50 г творога и 150 г ананаса.
УжинФиле белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке.
Перекус перед сном50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов.
Четверг
Завтрак50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод.
ОбедСтейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин.
Перекус50 г сыра, половина яблока.
Ужин150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами.
Перекус перед сном50 г йогурта или сметаны.
Пятница
Завтрак2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля.
Обед150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей.
Перекус50 г индейки, немного сухофруктов.
УжинФрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока.
Перекус перед сном50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод.
Суббота
Завтрак150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни.
Обед100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина.
Перекус100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов.
Ужин150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод.
Перекус перед сном50 г курицы, немного ягод и орехов.
Воскресенье
ЗавтракЯичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута.
Обед150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива.
ПерекусЯйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля.
Ужин200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком.
Перекус перед сном50 г куриного филе или белой рыбы.

Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Cross Expert Загрузка...
Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Google
    Mail.ru
    Авторизоваться Зарегистрироваться Забыли пароль?

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм