Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     1K     0

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом)

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом) – функциональное кроссфит упражнение, направленное на проработку мышц кора, увеличение силовой выносливости и улучшение координации. Использование мешка вместо гири или гантели намного усложняет выполнение упражнение, так как приходится тратить больше усилий на то, чтобы удерживать мешок в правильном положении, плюс отсутствует возможность балансировать за счет использования вытянутой вверх руки.

Турецкий подъем с мешком (английское название Turkish Get-up Sandbag) требует хорошей нейромышечной связи с мышцами кора, а также хорошей растяжки и чувства баланса. Начинать изучение данного упражнения следует без дополнительного отягощения, потом попробовать делать его с легкой гирей, гантелей или грифом от штанги и только приступать к варианту с сэнд-бэгом. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, так как траектория движения не совсем естественна для человеческого организма, и велик риск усугубить уже имеющиеся проблемы.

Основные работающие мышечные группы: прямая и косые мышцы живота, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить турецкий подъем с мешком, следуйте приведённому ниже алгоритму движений:

  1. Лягте на гимнастический коврик или маты, полностью выпрямите ноги. Положите мешок на уровне груди и надежно обхватите его одной рукой по середине.
  2. Обопритесь свободной рукой об пол и слегка приподнимитесь на ней. Старайтесь удерживать спину прямой на протяжении всего подъема.
  3. Когда локоть опорной руки полностью выпрямился, согните коленом внутрь ту ногу, со стороны которой лежит мешок. Внутренняя часть бедра при этом должна касаться пола.
  4. Опираясь на ладонь и колено подогнутой ноги, поднимите вторую ногу и поставьте ступню на пол. Выпрямите корпус и переместите мешок с груди на плечо, так Вам удобнее будет вставать.
  5. Встаньте, одновременно с этим ставя стопу подогнутой под себя ноги на пол. После чего выполните все действия в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько хороших комплексов для занятий кроссфитом, в которых использован турецкий подъем с мешком.

Core Crusher Выполните 20 ситапов, 6 турецких подъемов с мешком с каждой стороны и 60 секунд планки. Всего 5 раундов.
Trailhead Выполните 20 раскаток на ролике, 10 бёрпи с подтягиванием на турнике, 8 турецких подъемов с мешком с каждой стороны и 10 выходов силой на две руки на турнике. Всего 3 раунда.
Jawbreaker Выполните 10 становых тяг, 10 толчковых швунгов штанги, 5 турецких подъемов с мешком с каждой стороны и 10 прыжков на тумбу. Всего 3 раунда.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий