Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     3K     0

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом)

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом) – функциональное кроссфит упражнение, направленное на проработку мышц кора, увеличение силовой выносливости и улучшение координации. Использование мешка вместо гири или гантели намного усложняет выполнение упражнение, так как приходится тратить больше усилий на то, чтобы удерживать мешок в правильном положении, плюс отсутствует возможность балансировать за счет использования вытянутой вверх руки.

Турецкий подъем с мешком (английское название Turkish Get up Sandbag) требует хорошей нейромышечной связи с мышцами кора, а также хорошей растяжки и чувства баланса. Начинать изучение данного упражнения следует без дополнительного отягощения, потом попробовать делать его с легкой гирей, гантелей или грифом от штанги и только приступать к варианту с сэнд-бэгом. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, так как траектория движения не совсем естественна для человеческого организма, и велик риск усугубить уже имеющиеся проблемы.

Основные работающие мышечные группы: прямая и косые мышцы живота, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и разгибатели позвоночника.

Мышцы, работающие в турецком подъеме с мешком

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить турецкий подъем с мешком, следуйте приведённому ниже алгоритму движений:

  1. Лягте на гимнастический коврик или маты, одну ногу выпрямите, вторую (на стороне которой будет мешок) — согните в колене. Положите мешок на уровне груди и надежно обхватите его одной рукой по середине. Вторую руку положите в сторону.
    Первая фаза турецкого подъема с мешком
  2. Обопритесь свободной рукой об пол и слегка приподнимитесь на ней на локоть. Старайтесь удерживать спину прямой на протяжении всего подъема. Продолжайте подъем, пока не встанете на ладонь, выпрямите корпус и садитесь.
    Первая фаза турецкого подъема с мешком
  3. Необходимо поднять тело на своеобразный мостик, опираясь на ладонь и стопу согнутой ноги. Затем вторую ногу переместите назад, вставая на колено. Выпрямите корпус и переместите мешок с груди на плечо, так Вам удобнее будет вставать.
    Вторая фаза турецкого подъема с мешком
  4. Встаньте, одновременно с этим ставя стопу подогнутой под себя ноги на пол. После чего выполните все действия в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
    Третья фаза турецкого подъема с мешком

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько хороших комплексов для занятий кроссфитом, в которых использован турецкий подъем с мешком.

Core CrusherВыполните 20 ситапов, 6 турецких подъемов с мешком с каждой стороны и 60 секунд планки. Всего 5 раундов.
TrailheadВыполните 20 раскаток на ролике, 10 бёрпи с подтягиванием на турнике, 8 турецких подъемов с мешком с каждой стороны и 10 выходов силой на две руки на турнике. Всего 3 раунда.
JawbreakerВыполните 10 становых тяг, 10 толчковых швунгов штанги, 5 турецких подъемов с мешком с каждой стороны и 10 прыжков на тумбу. Всего 3 раунда.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp