Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом)

Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом) – функциональное кроссфит упражнение, направленное на проработку мышц кора, увеличение силовой выносливости и улучшение координации. Использование мешка вместо гири или гантели намного усложняет выполнение упражнение, так как приходится тратить больше усилий на то, чтобы удерживать мешок в правильном положении, плюс отсутствует возможность балансировать за счет использования вытянутой вверх руки.

Турецкий подъем с мешком (английское название Turkish Get up Sandbag) требует хорошей нейромышечной связи с мышцами кора, а также хорошей растяжки и чувства баланса. Начинать изучение данного упражнения следует без дополнительного отягощения, потом попробовать делать его с легкой гирей, гантелей или грифом от штанги и только приступать к варианту с сэнд-бэгом. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, так как траектория движения не совсем естественна для человеческого организма, и велик риск усугубить уже имеющиеся проблемы.

Основные работающие мышечные группы: прямая и косые мышцы живота, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить турецкий подъем с мешком, следуйте приведённому ниже алгоритму движений:

1. Лягте на гимнастический коврик или маты, одну ногу выпрямите, вторую (на стороне которой будет мешок) – согните в колене. Положите мешок на уровне груди и надежно обхватите его одной рукой по середине. Вторую руку положите в сторону.
   
2. Обопритесь свободной рукой об пол и слегка приподнимитесь на ней на локоть. Старайтесь удерживать спину прямой на протяжении всего подъема. Продолжайте подъем, пока не встанете на ладонь, выпрямите корпус и садитесь.
   
3. Необходимо поднять тело на своеобразный мостик, опираясь на ладонь и стопу согнутой ноги. Затем вторую ногу переместите назад, вставая на колено. Выпрямите корпус и переместите мешок с груди на плечо, так Вам удобнее будет вставать.
   
4. Встаньте, одновременно с этим ставя стопу подогнутой под себя ноги на пол. После чего выполните все действия в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
   

Рецепты для здорового питания

Индейка, запеченная в духовке целиком

• 27,4 г Белки
• 6,8 г Жиры
• 2,9 г Углеводы
• 159.4 kcal

3-4 часа запекание + 2 дня на мариновку

• #апельсины
• #второе блюдо
• #гвоздика
• #горчица
• #диетическое
• #запекание
• #индейка
• #низкокалорийное
• #обед
• #петрушка
• #розмарин
• #сахар
• #специи
• #ужин

Другие рецепты

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько хороших комплексов для занятий кроссфитом, в которых использован турецкий подъем с мешком.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert