Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     749     0

Подъем мешка на плечо

Подъем мешка на плечо (Sandbag Shouldering) – функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы и силовой выносливости мышц кора и всего плечевого пояса. Для его выполнения требуется мешок с песком (сэнд-бэг). Вы можете как приобрести готовый снаряд, так и попробовать изготовить в домашних условиях некое его подобие. Во втором случае вы сможете увеличивать свою силу и мощность, не выходя из дома и не тратя время на дорогу до тренажерного зала.

Упражнение требует хорошей гибкости в плечевых суставах и общей координации, поэтому следует первоначально набрать хорошие кондиции в этих двух аспектах. Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, разгибатели позвоночника, дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся вниз за сэнд-бэгом, обхватываем его двумя руками и поднимаем вверх, держа спину немного наклоненной вперед.
  2. Когда Вы прошли примерно половину амплитуды, сделайте взрывное усилие за счет напряжения плеч и рук, старясь закинуть мешок наверх. Одновременно с этим полностью выпрямляйте спину и «поймайте» мешок плечом. Если сэнд-бэг слишком тяжелый, можете немного помочь себе, чуть-чуть подтолкнув его вверх коленом.
  3. Бросьте сэнд-бэг на пол и повторите все выше описанное, в этот раз закинув его на другое плечо.

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, содержащих подъем мешка на плечо, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Virgin Выполните 10 подъемов мешка на каждое плечо, 30 шагов с штангой над головой и 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Amanda Выполните 15 становых тяг, 15 бёрпи с подтягиванием на турнике, 15 жимов лежа с паузой на груди и 15 подъемов мешка на каждое плечо. Всего 5 раундов.
Jackson Выполните 40 отжиманий на брусьях, 10 рывков штанги и 10 подъемов мешка на каждое плечо. Всего 3 раунда.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий