Кроссфит упражнения 
 8K     0 04.03.2017 (последняя редакция: 31.03.2019)

Подъем мешка на плечо

Подъем мешка на плечо (Sandbag Shouldering) – функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы и силовой выносливости мышц кора и всего плечевого пояса. Для его выполнения требуется мешок с песком (сэнд-бэг). Вы можете как приобрести готовый снаряд, так и попробовать изготовить в домашних условиях некое его подобие. Во втором случае вы сможете увеличивать свою силу и мощность, не выходя из дома и не тратя время на дорогу до тренажерного зала.

Упражнение требует хорошей гибкости в плечевых суставах и общей координации, поэтому следует первоначально набрать хорошие кондиции в этих двух аспектах. Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, разгибатели позвоночника, дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы.

Мышцы, работающие в подъеме мешка на плечо

Техника выполнения упражнения

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся вниз за сэнд-бэгом, обхватываем его двумя руками и поднимаем вверх, держа спину немного наклоненной вперед.
    Первая фаза подъема мешка на плечо
  2. Когда Вы прошли примерно половину амплитуды, сделайте взрывное усилие за счет напряжения плеч и рук, старясь закинуть мешок наверх. Одновременно с этим полностью выпрямляйте спину и «поймайте» мешок плечом. Если сэнд-бэг слишком тяжелый, можете немного помочь себе, чуть-чуть подтолкнув его вверх коленом.
    Вторая фаза подъема мешка на плечо
  3. Бросьте сэнд-бэг на пол и повторите все выше описанное, в этот раз закинув его на другое плечо.

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, содержащих подъем мешка на плечо, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Virgin Выполните 10 подъемов мешка на каждое плечо, 30 шагов с штангой над головой и 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Amanda Выполните 15 становых тяг, 15 бёрпи с подтягиванием на турнике, 15 жимов лежа с паузой на груди и 15 подъемов мешка на каждое плечо. Всего 5 раундов.
Jackson Выполните 40 отжиманий на брусьях, 10 рывков штанги и 10 подъемов мешка на каждое плечо. Всего 3 раунда.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Иконка регистрация

Регистрируйтесь на сайте

01
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp