Подъем мешка на плечо

Name: Подъем мешка на плечо: техника выполнения упражнения и комплексы для кроссфита
Uploaded: 2017-03-04T00:15:48+03:00
Channel: Ярослав Хватов
Description: Как правильно делать подъем мешка на плечо. Техника выполнения упражнения. Комплексы для занятий кроссфитом, содержащие подъем мешка на плечо.

Подъем мешка на плечо (Sandbag Shouldering) – функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы и силовой выносливости мышц кора и всего плечевого пояса. Для его выполнения требуется мешок с песком (сэнд-бэг). Вы можете как приобрести готовый снаряд, так и попробовать изготовить в домашних условиях некое его подобие. Во втором случае вы сможете увеличивать свою силу и мощность, не выходя из дома и не тратя время на дорогу до тренажерного зала.

Упражнение требует хорошей гибкости в плечевых суставах и общей координации, поэтому следует первоначально набрать хорошие кондиции в этих двух аспектах. Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, разгибатели позвоночника, дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся вниз за сэнд-бэгом, обхватываем его двумя руками и поднимаем вверх, держа спину немного наклоненной вперед.
Когда Вы прошли примерно половину амплитуды, сделайте взрывное усилие за счет напряжения плеч и рук, старясь закинуть мешок наверх. Одновременно с этим полностью выпрямляйте спину и «поймайте» мешок плечом. Если сэнд-бэг слишком тяжелый, можете немного помочь себе, чуть-чуть подтолкнув его вверх коленом.
Бросьте сэнд-бэг на пол и повторите все выше описанное, в этот раз закинув его на другое плечо.

Рецепты для здорового питания

Классический овощной суп-пюре с кабачками

0,9 г Белки
0,1 г Жиры
3,9 г Углеводы
19.9 kcal

30-50 мин.

Другие рецепты

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, содержащих подъем мешка на плечо, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Virgin	Выполните 10 подъемов мешка на каждое плечо, 30 шагов с штангой над головой и 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Amanda	Выполните 15 становых тяг, 15 бёрпи с подтягиванием на турнике, 15 жимов лежа с паузой на груди и 15 подъемов мешка на каждое плечо. Всего 5 раундов.
Jackson	Выполните 40 отжиманий на брусьях, 10 рывков штанги и 10 подъемов мешка на каждое плечо. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert