Скандинавская (нордическая) ходьба — вид физической активности, представляющий собой фитнес-ходьбу на длинные дистанции со специально разработанными палками. Впервые официально была определена в 1979 году в качестве одного из упражнений для тренировок лыжников. Впоследствии этот вид активности стал популярен среди обычных людей для общего развития и укрепления организма, а само название было введено в 1999 году.
В этом материале мы разберем плюсы ходьбы с палками, кому она подойдет, как правильно тренироваться и подобрать экипировку.
Польза и преимущества
Скандинавская ходьба обладает массой положительных эффектов и при этом нагружает позвоночник и суставы меньше, чем бег трусцой.
Среди главных достоинств можно выделить следующее:
Дополнительно задействуются следующие мышцы (по сравнению с обычной ходьбой): грудные, широчайшие, трицепс, бицепс, дельтовидные, пресс.
Ходьба с палками увеличивает расход энергии (ккал) по сравнению с обычной прогулкой на 22-46 % без значительного повышения воспринимаемой нагрузки (исследования: 1, 2). Это легко объясняется включением в работу мышц рук и плечевого пояса и важно для тех, кто использует этот вид активности для похудения. Средний расход калорий на два пройденных километра — 200 ккал. Но этот показатель может значительно изменяться в зависимости от индивидуальных параметров человека.
При регулярных тренировках пульс в состоянии покоя уменьшается, также оказывается благоприятное влияние на максимальное потребление кислорода, сосуды, артериальное давление и общую работоспособность (источник: pubmed.gov).
Нордическая ходьба может помочь снять умственное и физическое напряжение, бороться со стрессами, улучшить настроение и сон, задать общий настрой на весь день (если проводится с утра).
Как и любая умеренная аэробная активность, скандинавская ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Пульс во время тренировки в среднем повышается на 10-15 ударов по сравнению с обычной ходьбой.
Положительное влияние на осанку. Конечно, серьезных проблем это не решит, но может снять напряжение мышц спины и устранить болевые ощущения, возникающие из-за сидячего образа жизни.
Абсолютно всем людям с низким уровнем физической активности (сидячая работа, постоянные поездки на машине, отсутствие занятий спортом и прогулок). Это важно для общего здоровья организма.
Полным людям, которые стремятся похудеть. При наличии лишнего веса желательно не бегать, а именно ходить (еще одна неплохая альтернатива — плавание). Причина — каждый дополнительный килограмм при беге создает повышенную нагрузку на коленные, тазобедренные, голеностопные суставы и позвоночник. Постепенно это приводит к их травмам, причем проявиться они могут через десяток лет. Однако здесь важно понимать, что сама по себе скандинавская ходьба будет бесполезна для похудения, если вы не обеспечили суточный дефицит калорийности за счет грамотной диеты. Ходьба же выступает лишь в роли одного из подходящих вариантов физической активности для людей с лишним весом.
Пожилым людям для улучшения общего функционального состояния (источник: ncbi.gov).
При наличии следующих заболеваний: остеохондроз, ВСД, постоянные боли в шейном иди поясничном отделах позвоночника, сколиоз, болезнь Паркинсона, бессонница, депрессии и т. д. Часто нордическая ходьба используется при реабилитации после операций на опорно-двигательном аппарате. Однако при наличии любого из этих или других хронических заболеваний важно перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Здесь всё зависит от ваших данных и целей. Если вы занимаетесь для общего здоровья и повышения активности, ходить с палками можно 3-4 раза в неделю и даже ежедневно от 30 минут до 1-1,5 часов. Темп выбирается комфортный. При этом несколько первых тренировок желательно делать менее продолжительными, не более 15 минут.
Если же вы имеете лишний вес и хотите похудеть, следуйте таким указаниям:
При ИМТ (индексе массы тела) до 40 достаточно будет 3-4 тренировок в неделю по 30 минут. Темп при этом выбирайте около 100 шагов в минуту. Для подсчета можно использовать фитнес-часы и трекеры. Постепенно повышайте темп (до 150-160 шагов в минуту), продолжительность (до часа) и количество тренировок в неделю (до 6-7).
При ИМТ свыше 40 темп следует еще уменьшить, начинайте с 60-70 шагов в минуту. Продолжительность тренировок — 10-15 минут 3-4 раза в неделю. Постепенно повышайте все показатели до начальных при ИМТ ниже 40.
Совершенно необязательно заниматься натощак с утра, это никак не влияет на эффективность похудения. Во время ходьбы можно пить, если вы этого хотите. Ходить лучше всего по резиновым дорожкам или в лесопарковых зонах.
Как и при обычной ходьбе, вперед и назад идут противоположные руки и ноги.
Спину держите прямой, корпус при этом чуть наклонен вперед. Голову также держите прямо, не наклоняйте и не запрокидывайте её. Плечи должны быть опущены вниз, дополнительно напрягать их не нужно.
Палка должна ставиться не перпендикулярно поверхности, а под углом около 60-70 градусов, чуть позади передней ноги.
При отведении руки с палкой назад нужно разжимать ладонь. Естественно, палка должна быть обвязана вокруг запястья при помощи специального ремешка.
Шаг производится перекатом с пятки на носок. Задней ногой следует отталкиваться достаточно энергично.
Ширина шага — любая комфортная. Ноги должны слегка сгибаться в коленях.
Дышать лучше носом, но выдох можно выполнять и ртом.
Перед каждой тренировкой важно не забывать об обязательной суставной разминке.
Наглядно разбор правильной техники и подготовительные упражнения можно посмотреть на этом видео:
Как правильно выбрать экипировку
Важно правильно выбрать длину палок, иначе повышается травмоопасность суставов и позвоночника. Выбирается она по таким принципам:
Для новичков, полных людей или находящихся на реабилитации: длина = рост х 0,66.
Для людей с опытом тренировок, ходящих в среднем темпе: длина = рост х 0,68.
Для спортсменов с быстрым темпом: длина = рост х 0,7.
Можно купить телескопические палки, у которых меняется длина, чтобы варьировать этот параметр в соответствии со своим прогрессом.
Также важно обратить внимание на следующие параметры:
Удобство рукояти. Важно, чтобы она не натирала вам ладонь и не скользила.
Ремешок не должен сильно пережимать кисть.
Вес палки должен быть для вас комфортным и не слишком большим.
Тип используемого наконечника — сменный резиновый или сам твердосплавный шип на конце палки. Первый подойдет для твердых поверхностей, например, для асфальта. Второй (то есть нужно снять резиновый наконечник) — для снега или тропинок.
При выборе стоит обязательно немного пройтись с палками, чтобы убедиться в их удобстве.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных