Белки, жиры и углеводы 
     679     0

Что такое углеводное окно?

Современный спорт постоянно диктует свои условия. Теория питания и тренировок постоянно идет вперед, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. А именно – серьезные результаты исследований в диетологии и в том, как именно работает наш организм. В частности, сегодня для всех является истиной, что нужно закрывать углеводное окно и белковое тоже. Но, так ли это на самом деле? И что будет, если нарушать это правило, рассмотрим подробнее.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно разобраться немного в биохимии и метаболических процессах правильного питания, для того, чтобы понять, как оно возникает, и зачем его закрывать. Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку. Таким образом, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови, при этом сохраняя энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает свои запасы энергетических емкостей.

Кардио-нагрузки и углеводное окно

  1. Под воздействием большого количества кислорода (который присутствует в начале тренировочного сета), организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из главного кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективно для развития выносливости или энергетической емкости мышц.
  2. В дальнейшем, кислорода в крови становится меньше, и организм не способен получить всю необходимую дозу этого элемента из крови. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время, в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток. Все банально – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.
  3. При наступлении первых этапов пампинга, кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах, с целью увеличения общей энергоэффективности, так как полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствуют лучшей сопротивляемости стрессам.
  4. Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм начинает под воздействием недостаточного количества кислорода расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови, и дают, спортсмену так называемое «второе дыхание». Важно: чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген, и менее эффективно расщепляется триглицерид являющийся основой жировой прослойки атлета.
  5. После окончания основных гликогеновых запасов (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку.
  6. При окончании всех основных легкорасщепимых запасов, организм перестает сопротивляться. Вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больше, чем есть энергии в организме невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже у атлетов, занимающихся марафонским бегом, каждые 5-10 км находятся пит-стопы, на которых они могут загрузиться быстрым сахаром, который восстановит его уровень в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Так, они обычно банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до финиша.

Так вот, описывая полный тренировочный цикл упражнений, мы приходит к выводу о том, что наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани которые регулируют энергетических процесс.

А так, как ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя стремиться к равновесию, то он, зная, что нет дефицита в калорийности питания, стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна. Углеводное окно, вовремя закрытое, обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов, увеличению выносливости и пр.

Интересный факт: именно из-за тренировки энергетических структур, внешне бодибилдеры и кроссфитеры выглядят намного эстетичнее, больше и рельефней, по сравнению с пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и гиревыми спортсменами. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно?

Чем правильно закрывать углеводное окно после тренировки? Существуют две основные противоположные друг-другу теории. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они способны практически мгновенно восполнить потери по сахару в крови, и самое главное не мешают образованию белкового окна. Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не нуждаетесь в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Так, какими продуктами стоит закрывать окно?

Продукт Тип углевода
Сахар Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2 Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Банан Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который сейчас занимается в атлетическом зале имеет своей целью максимально просушится. Обычно, его диета строится на полном отсутствии углеводов, или углеводном чередовании, и закрывать окно сотней грамм углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно может помочь огромное количество легко-растворимого белка. Все дело заключается в том, что белок при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Важно: именно поэтому многие спортсмены на сушке, во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2-ух г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Сушка и окно

А если не закрывать?

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  • Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  • Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, начинают запускаться эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь начинает страдать мозг, так как он является менее эффективным с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Для того, чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, который вызывает гиперплазию. Это единственный плюс того, что может дать незакрытое углеводное окно, однако:

  • Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  • Замедляются все анаболические процессы.
  • Гликогеновое депо уменьшается, с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  • Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элемента, позволяющего наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  • Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  • Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  • От недостатка калорийности, организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  • Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  • Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не только о силовых тренировках, но в основном о тренировках, которые тренируют силовую выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, то наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Так как оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Существует мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов, огромное. Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена. Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты, для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий