Гликоген – полисахарид на основе глюкозы, выполняющий в организме функцию энергетического резерва. Соединение относится к сложным углеводам, встречается только в живых организмах и предназначено для восполнения затрат энергии при физических нагрузках.
Из статьи вы узнаете о функциях гликогена, особенностях его синтеза, роли, которую играет это вещество в спорте и диетическом питании.
Говоря простым языком, гликоген (в особенности для спортсмена) – это альтернатива жирным кислотам, которая используется в качестве запасающего вещества. Суть в том, что в мышечных клетках есть специальные энергетические структуры – «гликогеновые депо». В них хранится гликоген, который в случае необходимости быстро распадается на простейшую глюкозу и питает организм дополнительной энергией.
Фактически, гликоген – это основные батарейки, которые используются исключительно для совершения движений в стрессовых условиях.
© logos2012 — depositphotos.com
Прежде чем рассматривать пользу гликогена как сложного углевода, разберемся, почему вообще в организме возникает такая альтернатива – гликоген в мышцах или жировые ткани. Для этого рассмотрим структуру вещества. Гликоген – это соединение из сотен молекул глюкозы. Фактически это чистый сахар, который нейтрализован и не попадает в кровь, пока организм сам его не запросит (источник – Википедия).
Синтезируется гликоген в печени, которая перерабатывает поступающий сахар и жирные кислоты по своему усмотрению.
Что же такое жирная кислота, которая получается из углеводов? Фактически – это более сложная структура, в которой участвуют не только углеводы, но и транспортирующие белки. Последние связывают и уплотняют глюкозу до более трудно расщепляемого состояния.
Это позволяет в свою очередь увеличить энергетическую ценность жиров (с 300 до 700 ккал) и уменьшить вероятность случайного распада.
Все это делается исключительно для создания резерва энергии в случае серьезного дефицита калорий. Гликоген же накапливается в клетках, и распадается на глюкозу при малейшем стрессе. Но и синтез его значительно проще.
© edesignua — depositphotos.com. Синтез гликогена в печени
Сколько гликогена может содержать организм? Здесь все зависит от тренировки собственных энергетических систем. Изначально размер гликогенового депо нетренированного человека минимален, что обусловлено его двигательными потребностями.
В дальнейшем, через 3-4 месяца интенсивных высокообъемных тренировок, гликогеновое депо под воздействием пампинга, насыщения крови и принципа супервосстановления постепенно увеличивается.
При интенсивном и продолжительном тренинге запасы гликогена увеличиваются в организме в несколько раз.
Это, в свою очередь, приводит к таким результатам:
Гликоген не влияет напрямую на силовые показатели спортсмена. Кроме того, чтобы увеличивать размер гликогенового депо, нужны специальные тренировки. Так, например, пауэрлифтеры лишены серьезных запасов гликогена в виду и особенностей тренировочного процесса.
Обмен гликогена происходит в печени. Её основная функция – не превращение сахара в полезные нутриенты, а фильтрация и защита организма. Фактически, печень негативно реагирует на повышение сахара в крови, появление насыщенных жирных кислот и физические нагрузки.
Все это физически разрушает клетки печени, которые, к счастью, регенерируют.
Чрезмерное потребление сладкого (и жирного), в совокупности с интенсивными физическими нагрузками чревато не только дисфункцией поджелудочной железы и проблемами с печенью, но и серьёзными нарушениями обмена веществ со стороны печени.
Организм всегда пытается адаптироваться к изменяющимся условиям с минимальной энергопотерей.
Если создать ситуацию, при которой печень (способная переработать не более 100 грамм глюкозы за раз), будет хронически испытывать переизбыток сахара, то новые восстановленные клетки будут превращать сахар напрямую в жирные кислоты, минуя стадию гликогена.
Этот процесс называется «жировое перерождение печени». При полном жировом перерождении наступает гепатит. Но частичное перерождение считается нормой для многих тяжелоатлетов: такое изменение роли печени в синтезе гликогена приводит к замедлению обмена веществ и появлению избыточной жировой прослойки.
© rob3000 — depositphotos.com
Кроме того, независимо от характера физических нагрузок и их наличия в целом, жировая дистрофия печени – это основа для формирования:
Помимо изменений со стороны печени и сердечно-сосудистой системы, избыток гликогена обусловливает:
С другой стороны, не менее опасен и дефицит гликогена. Так как этот углевод является главным источником энергии, его недостаток может вызвать:
Недостаток гликогена у спортсменов часто проявляется уменьшением кратности и длительности тренировок, снижением мотивации.
© pattarawit — depositphotos.com. Регуляция уровня глюкозы в крови
Гликоген в организме выполняет задачу главного энергоносителя. Он накапливается в печени и мышцах, откуда напрямую попадает в кровеносную систему, обеспечивая нас необходимой энергией (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).
Рассмотрим, как напрямую влияет гликоген на работу спортсмена:
Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстанавливает гликогеновое депо.
Взаимосвязь гликогена и спортивных результатов предельно проста. Чем больше повторений – больше истощения, больше гликогена в дальнейшем, а значит, больше повторений в итоге.
Увы, но накопление гликогена не способствует похудению. Тем не менее, не стоит бросать тренировки и переходить на диеты.
Рассмотрим ситуацию подробнее. Регулярные тренировки приводят к увеличению гликогенового депо.
Суммарно за год оно способно увеличится на 300-600%, что выражается в 7-12% повышения общего веса. Да, это те самые килограммы от которых стремятся бежать многие женщины.
Но с другой стороны, эти килограммы оседают не на боках, а остаются в мышечных тканях, что приводит к увеличению самих мышц. Например, ягодичных.
В свою очередь, наличие и опустошение гликогенового депо позволяет спортсмену корректировать свой вес в короткие сроки.
Например, если нужно похудеть на дополнительные 5-7 килограмм за несколько дней, истощение гликогенового депо серьезными аэробными нагрузками поможет быстро войти в весовую категорию.
Другая важная особенность расщепления и накопления гликогена – перераспределение функций печени. В частности, при увеличенном размере депо избыток калорий связывается в углеводные цепочки без превращения их в жирные кислоты. А что это значит? Все просто – тренированный спортсмен меньше склонен к набору жировой ткани. Так, даже у маститых бодибилдеров, вес которых в межсезонье касается отметок в 140-150 кг, процент жировой прослойки редко достигает 25-27% (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).
Важно понимать, что не только тренировки влияют на количество гликогена в печени. Этому способствует и основная регуляция гормонов инсулина и глюкагона, которая происходит благодаря потреблению определенного типа пищи.
Так, быстрые углеводы при общем насыщении организма скорее всего превратятся в жировую ткань, а медленные углеводы полностью превратятся в энергию, минуя гликогеновые цепочки.
Так как же правильно определить, как распределится съеденная пища?
Для этого необходимо учитывать следующие факторы:
Итак, углеводы неравноценны по своей способности превращения в гликоген или в жирные полинасыщенные кислоты. Во что превратится поступающая глюкоза, зависит только от того, в каком количестве она выделится при расщеплении продукта. Так, например, очень медленные углеводы с большой вероятностью вообще не превратятся ни в жирные кислоты, ни в гликоген. В то же время, чистый сахар уйдет в жировую прослойку практически целиком.
Примечание редакции: приведённый ниже список продуктов нельзя рассматривать как истину в последней инстанции. Метаболические процессы зависят от индивидуальных особенностей конкретно взятого человека. Мы указываем лишь процентную вероятность, что этот продукт будет более полезным или более вредным для вас.
| Наименование | Гликемический индекс | Процент вероятности полного сжигания | Процент вероятности превращения в жир | Процент вероятности превращения в гликоген |
| Финики сушёные | 204 | 3.7% | 62.4% | <10% |
| Финики свежие | 202 | 2.5% | 58.5% | <10% |
| Семечки подсолнуха сухие | 8 | 85% | 28.8% | 7% |
| Арахис | 20 | 65% | 8.8% | 7% |
| Брокколи | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
| Грибы | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
| Салат листовой | 20 | 65% | 2.4% | 7% |
| Салат-латук | 20 | 65% | 0.8% | 7% |
| Помидоры | 20 | 65% | 4.8% | 7% |
| Баклажаны | 20 | 65% | 5.2% | 7% |
| Зеленый перец | 20 | 65% | 5.4% | 7% |
| Капуста белокочанная | 20 | 65% | 4.6% | 7% |
| Чеснок | 20 | 65% | 5.2% | 7% |
| Лук репчатый | 20 | 65% | 8.2% | 7% |
| Абрикосы свежие | 20 | 65% | 8.0% | 7% |
| Фруктоза | 20 | 65% | 88.8% | 7% |
| Сливы | 22 | 65% | 8.5% | 7% |
| Перловка | 22 | 65% | 24% | 7% |
| Грейпфруты | 22 | 65% | 5.5% | 7% |
| Вишня | 22 | 65% | 22.4% | 7% |
| Шоколад черный (60% какао) | 22 | 65% | 52.5% | 7% |
| Орехи грецкие | 25 | 37% | 28.4% | 27% |
| Молоко снятое | 26 | 37% | 4.6% | 27% |
| Сосиски | 28 | 37% | 0.8% | 27% |
| Виноград | 40 | 37% | 25.0% | 27% |
| Горошек зеленый свежий | 40 | 37% | 22.8% | 27% |
| Сок апельсиновый свежеотжатый без сахара | 40 | 37% | 28% | 27% |
| Молоко 2.5 % | 40 | 37% | 4.64% | 27% |
| Яблоки | 40 | 37% | 8.0% | 27% |
| Сок яблочный без сахара | 40 | 37% | 8.2% | 27% |
| Мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 37% | 22.2% | 27% |
| Фасоль белая | 40 | 37% | 22.5% | 27% |
| Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 37% | 44.8% | 27% |
| Персики | 40 | 37% | 8.5% | 27% |
| Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 40 | 37% | 65% | 27% |
| Молоко соевое | 40 | 37% | 2.6% | 27% |
| Молоко цельное | 42 | 37% | 4.6% | 27% |
| Клубника | 42 | 37% | 5.4% | 27% |
| Фасоль цветная отварная | 42 | 37% | 22.5% | 27% |
| Груши консервированные | 44 | 37% | 28.2% | 27% |
| Груши | 44 | 37% | 8.5% | 27% |
| Зерна ржаные. пророщенные | 44 | 37% | 56.2% | 27% |
| Йогурт натуральный 4.2% жирности | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
| Йогурт обезжиренный | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
| Хлеб с отрубями | 45 | 37% | 22.4% | 27% |
| Сок ананасовый. без сахара | 45 | 37% | 25.6% | 27% |
| Курага | 45 | 37% | 55% | 27% |
| Морковь сырая | 45 | 37% | 6.2% | 27% |
| Апельсины | 45 | 37% | 8.2% | 27% |
| Инжир | 45 | 37% | 22.2% | 27% |
| Овсяная каша молочная | 48 | 37% | 24.2% | 27% |
| Горошек зеленый. консервированный | 48 | 31% | 5.5% | 42% |
| Сок виноградный без сахара | 48 | 31% | 24.8% | 42% |
| Спагетти из муки грубого помола | 48 | 31% | 58.4% | 42% |
| Сок грейпфрута без сахара | 48 | 31% | 8.0% | 42% |
| Щербет | 50 | 31% | 84% | 42% |
| Киви | 50 | 31% | 4.0% | 42% |
| Хлеб, блины из гречневой муки | 50 | 31% | 44.2% | 42% |
| Картофель сладкий (батат) | 50 | 31% | 24.5% | 42% |
| Тортеллини с сыром | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
| Гречка рассыпчатая | 50 | 31% | 40.5% | 42% |
| Спагетти. макароны | 50 | 31% | 58.4% | 42% |
| Рис белый рассыпчатый | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
| Пицца с помидорами и сыром | 50 | 31% | 28.4% | 42% |
| Булочки для гамбургеров | 52 | 31% | 54.6% | 42% |
| Твикс | 52 | 31% | 54% | 42% |
| Йогурт сладкий | 52 | 31% | 8.5% | 42% |
| Мороженое пломбир | 52 | 31% | 20.8% | 42% |
| Оладьи из пшеничной муки | 52 | 31% | 40% | 42% |
| Отруби | 52 | 31% | 24.5% | 42% |
| Бисквит | 54 | 31% | 54.2% | 42% |
| Изюм | 54 | 31% | 55% | 42% |
| Печенье песочное | 54 | 31% | 65.8% | 42% |
| Свекла | 54 | 31% | 8.8% | 42% |
| Макароны с сыром | 54 | 31% | 24.8% | 42% |
| Зерна пшеничные. пророщенные | 54 | 31% | 28.2% | 42% |
| Пиво 2.8% алкоголя | 220 | 20% | 4.4% | <10% |
| Манная крупа | 55 | 12% | 56.6% | <10% |
| Овсяная каша, быстрорастворимая | 55 | 12% | 55% | <10% |
| Печенье сдобное | 55 | 12% | 65. 8% | <10% |
| Сок апельсиновый (готовый) | 55 | 12% | 22.8% | <10% |
| Салат фруктовый со сливками взбитыми с сахаром | 55 | 12% | 55.2% | <10% |
| Кускус | 55 | 12% | 64% | <10% |
| Печенье овсяное | 55 | 12% | 62% | <10% |
| Манго | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
| Ананас | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
| Хлеб черный | 55 | 12% | 40.6% | <10% |
| бананы | 55 | 12% | 22% | <10% |
| Дыня | 55 | 12% | 8.2% | <10% |
| Картофель. вареный «в мундире» | 55 | 12% | 40.4% | <10% |
| Рис дикий отварной | 56 | 12% | 22.44% | <10% |
| Круассан | 56 | 12% | 40.6% | <10% |
| Мука пшеничная | 58 | 12% | 58.8% | <10% |
| Папайя | 58 | 12% | 8.2% | <10% |
| Кукуруза консервированная | 58 | 12% | 22.2% | <10% |
| Мармелад, джем с сахаром | 60 | 12% | 60% | <10% |
| Шоколад молочный | 60 | 12% | 52.5% | <10% |
| Крахмал картофельный, кукурузный | 60 | 12% | 68.2% | <10% |
| Рис белый, обработанный паром | 60 | 12% | 68.4% | <10% |
| Сахар (сахароза) | 60 | 12% | 88.8% | <10% |
| Пельмени, равиоли | 60 | 12% | 22% | <10% |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 60 | 12% | 42% | <10% |
| Марс, сникерс (батончики) | 60 | 12% | 28% | <10% |
| Картофель вареный | 60 | 12% | 25.6% | <10% |
| Кукуруза вареная | 60 | 12% | 22.2% | <10% |
| Бублик пшеничный | 62 | 12% | 58.5% | <10% |
| Пшено | 62 | 12% | 55.5% | <10% |
| Сухари молотые для панировки | 64 | 12% | 62.5% | <10% |
| Вафли несладкие | 65 | 12% | 80.2% | <10% |
| Тыква | 65 | 12% | 4.4% | <10% |
| Арбуз | 65 | 12% | 8.8% | <10% |
| Пончики | 65 | 12% | 48.8% | <10% |
| Кабачки | 65 | 12% | 4.8% | <10% |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 12% | 55.4% | <10% |
| Картофельные чипсы | 80 | 12% | 48.5% | <10% |
| Крекеры | 80 | 12% | 55.2% | <10% |
| Рисовая каша быстрого приготовления | 80 | 12% | 65.2% | <10% |
| Мед | 80 | 12% | 80.4% | <10% |
| Картофельное пюре | 80 | 12% | 24.4% | <10% |
| Джем | 82 | 12% | 58% | <10% |
| Абрикосы консервированные | 82 | 12% | 22% | <10% |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 84 | 12% | 45% | <10% |
| Картофель печеный | 85 | 12% | 22.5% | <10% |
| Хлеб белый | 85 | 12% | 48.5% | <10% |
| Поп корн | 85 | 12% | 62% | <10% |
| Кукурузные хлопья | 85 | 12% | 68.5% | <10% |
| Булочки французские | 85 | 12% | 54% | <10% |
| Рисовая мука | 85 | 12% | 82.5% | <10% |
| Морковь отварная | 85 | 12% | 28% | <10% |
| тост из белого хлеба | 200 | 7% | 55% | <10% |
Рецепты для здорового питания
Гликоген в мышцах и печени особенно важен для атлетов, практикующих кроссфит. Механизмы накопления гликогена предполагают стабильное увеличение базового веса. Тренировка энергетических систем поможет не только достичь высоких спортивных результатов, но и увеличит общий запас дневной энергии. Вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать.
Для спортсмена наращивание гликогеновых запасов – не только необходимость, но и профилактика ожирения. Сложные углеводы могут храниться в мышцах сколь угодно долго, не окисляясь и не распадаясь. При этом любая нагрузка приводит к их растрате и регуляции общего состояния организма.
И напоследок один интересный факт: именно распад гликогена ведет к тому, что большая часть глюкозы попадает через кровь напрямую в ЦНС, стимулируя выброс эндорфинов и улучшая мозговую деятельность.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Последние комментарии
Возраст 35. Комплекс делал в жилете 8кг - гиря 24 кг. Время 15:25
Ягоды годжи я употреблял пока 3 раза, рекомендуемыми дозами в течение 2 мес. Приятные ягоды, реально помогают они мне от гипертонии, а также несколько снизился вес, с 81 до 78 кг. Однако, не зря же говорят, что, древние китайские врачи применяли ...
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Сергей Арташин
1 Мар 2020 в 20:10
Сергей Арташин
1 Мар 2020 в 20:10
Добрый день!) Как с вами связаться? https://vk.com/id96865556 ВК https://t.me/misterx2018 Напишите мне пожалуйста, очень необходимо!
CF Expert
1 Мар 2020 в 23:18
Сергей Арташин
CF Expert
1 Мар 2020 в 23:18
Сергей Арташин
Здравствуйте, наша почта - cross.expert@yandex.ru. Также вы можете оставить свой вопрос здесь - https://cross.expert/obratnaya-svyaz
Александр Клоков
29 Мар 2024 в 14:18
Александр Клоков
29 Мар 2024 в 14:18
Здравствуйте. Очень интересная табличка у вас тут приведена с вероятностями. Очень давно такое искал. Однако теперь еще больше любопытно откуда взяты эти цифры, кто и каким образом их посчитал, на основе чего? Подскажите пожалуйста.