В продолжении рассмотрения тем по составлению правильного плана питания и отдельных компонентов, расчёт которых необходимо учитывать при составлении собственного меню, не последнюю роль в этом всем играет именно гликоген.

Что это такое?

Рассмотрим самым простым языком, без особого углубления в биохимию, что такое гликоген, в особенности для спортсмена. Так вот, гликоген – это альтернатива жирным кислотам, используется в качестве запасающего вещества. В чем суть? Все очень просто. В мышечных клетках есть специальные энергетические структуры, называются «гликогеновое депо». В них хранится гликоген, который сохраняясь в мышцах, может очень быстро растопиться на простейшую глюкозу, и сразу запитать дополнительной энергией необходимой для продолжения движения в подходе. Фактически, гликоген – это основные батарейки, которые используются исключительно для совершения движений в стрессовых условиях.

Синтез и превращения

Перед тем, как рассматривать пользу гликогена, как сложного углевода, необходимо разобраться почему наш организм может накапливать гликоген в клетках, а может предпочесть ему жировые ткани. Для этого рассмотрим структуру. Гликоген – является соединением в матрице нескольких молекул глюкозы. Фактически – это чистый сахар, который нейтрализован и не попадает в кровь до того, пока организм сам не запросит.

Синтезируется гликоген в печени, которая перерабатывает поступающий сахар и жирные кислоты по своему усмотрению.

Что же такое жирная кислота, которая получается из углеводов? Фактически – это более сложная структура, в которой участвуют не только углеводы но и транспортирующие белки. Фактически транспортирующие белки, связывают и уплотняют глюкозу до более трудно расщепляемого состояния. Это позволяет в свою очередь:

  • Увеличить энергетическую ценность жиров (с 300 до 700 ккал).
  • Уменьшить вероятность случайного распада.

Все это делается исключительно для создания резерва энергии в случае серьезного дефицита калорий. Гликоген же накапливается в клетках, и распадается на глюкозу при малейшем стрессе. Но и его синтез тоже значительно проще. Сколько гликогена может содержать организм? Здесь все зависит от тренировки собственных энергетических систем. Изначально размер гликогенового депо не тренированного человека очень мал, и он обусловлен его двигательными потребностями. В дальнейшем, через 3-4 месяца интенсивных высокообъемных тренировок, гликогеновое депо под воздействием пампинга, насыщения крови и принципа супервосстановления начинает увеличиваться.

Синтез и превращение гликогена в организме

Как результат, через несколько месяцев гликогеновое депо может увеличиться в несколько раз. Это в свою очередь обуславливает следующие факторы:

  • Увеличение силовой выносливости.
  • Большие колебания в весе во время тренировочного процесса.
  • Увеличение мышечных тканей в объемах.

Гликоген не влияет на силовые показатели спортсмена. Кроме того, чтобы увеличивать размер гликогенового депо, необходимо проводить специальные тренировки. Так, например, пауэрлифтеры полностью лишены гликогенового депо в виду и особенностей тренировочного процесса.

Нарушение обмена веществ

Дело в том, что обмен гликогена происходит именно в печени. А её основная функция является не превращение сахара в полезные нутриенты, а фильтрация и защита организма. Фактически, печень негативно реагирует на повышение сахара в крови, на появление насыщенных жирных кислот и на физические нагрузки.

Все это физически разрушает клетки печени, которые регенерируют. Так вот чрезмерное потребление сладкого (и жирного), в совокупности с интенсивными физическими нагрузками может не только нарушить функцию работы поджелудочной железы, но и вызвать серьезное нарушение обмена веществ.

Фактически организм является приспособленцем, и стремится к максимальной адаптации к изменяющимся условиям с минимальной энергопотерей. Если создать ситуацию, при которой печень (способная переработать не более 100 грамм глюкозы за раз), будет хронически испытывать переизбыток сахара, то вместо нормального функционирования, новые восстановленные клетки будут превращать сахар напрямую в жирные кислоты, минуя стадию гликогена. Этот процесс называется «жировое перерождение печени». При полном жировом перерождении наступает гепатит. Но частичное перерождение является нормой для многих тяжелоатлетов. Как результат – такое изменение роли и функции печени в синтезе гликогена приведет к замедлению обмена веществ и появлению избыточной жировой прослойки.

Гликогеновые запасы и спорт

Гликогеновые запасы и спорт

Гликоген в человеке выполняет важную функцию, он является главным энергоносителем быстрой глюкозы. Он накапливается в печени и мышцах, а следовательно оттуда может наиболее быстрым способом попасть напрямую в кровеносную систему, спонсируя организм необходимой энергией.

Однако все это ненужная для большинства атлетов биохимия. Как напрямую гликоген влияет на восстановление и работу спортсмена в мышцах.

  1. Гликоген очень быстро истощается благодаря нагрузкам. Фактически за одну интенсивную тренировку можно растратить до 80% всего гликогена.
  2. Это в свою очередь вызывает «углеводное окно», когда организм требует быстрых углеводов, для восстановления.
  3. Под воздействием наполнения мышц кровью, гликогеновое депо растягивается, увеличивается размер клеток, которые могут хранить его.
  4. Гликоген может распадаться в кровь только до тех пор, пока пульс не пересечет отметку в 80% от максимального ЧСС. В случае превышения этого порога, недостаток кислорода приводит к стремительному окислению жирных кислот. На этом принципе основана «сушка» бодибилдеров.
  5. Гликоген не влияет на силовые показатели – только на выносливость.

Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстанавливает гликогеновое депо.

Зависимость гликогена и спортивных результатов предельно проста. Чем больше повторений – больше истощения, больше гликогена в дальнейшем, а значит больше повторений в итоге.

Гликоген и похудение

К сожалению, накопление гликогена является полной противоположностью похудению. Тем не менее, не стоит бросать тренировки и переходить на диеты. Рассмотрим ситуацию подробнее. Регулярные тренировки приводят к увеличению гликогенового депо. Суммарно за год он может увеличится на 300-600%. При этом это скажется в виде 7-12% повышения общего веса. Да, это те самые килограммы от которых стремятся бежать многие женщины. Но с другой стороны, эти килограммы оседают не на боках, а остаются в мышечных тканях, что приводит к увеличению самих мышц. Например, ягодичных.

В свою очередь, наличие и опустошение гликогенового депо позволяет скорректировать вес на коротком промежутке. Например, если нужно похудеть на дополнительные 5-7 килограмм за несколько дней, то истощение гликогенового депо серьезными аэробными нагрузками может помочь войти в весовую категорию.

Другой важной особенностью расщепления и накопления гликогена является перераспределение функций печени. В частности, при увеличенном размере депо, избыток калорийности будет связываться в углеводные цепочки без превращения их в жирные кислоты. А что это значит? Все просто – тренированный спортсмен меньше склонен к набору жировой ткани. Так, даже у мастистых бодибилдеров, вес которых в межсезонье касается отметок в 140-150 килограмм, процент жировой прослойки редко достигает 25-27%.

Превращение углеводов

Важно понимать, что не только тренировки влияют на количество гликогена в печени. Этому способствует и основная регуляция гормонов инсулина и глюкагона, которая происходит благодаря потреблению определенного типа пищи. Так, например быстрые углеводы при общем насыщении организма скорее всего превратятся в жировую ткань, а медленные углеводы полностью превратятся в энергию минуя гликогеновые цепочки. Так как правильно определить, во что превратится съеденная пища?

Для этого необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Гликемический индекс. Высокие показатели способствуют росту сахара в крови, который нужно в срочном порядке законсервировать в жиры. Низкие показатели, стимулируют постепенное повышение глюкозы в крови, что способствует полному её расщеплению. И только средние показатели (от 30 до 60), могут способствовать превращению сахара в гликоген.
  2. Гликемическая нагрузка. Зависимость обратно пропорциональная. Чем ниже нагрузка, тем больше шансов превращения в гликоген.
  3. Тип самого углевода. В зависимости от того, насколько просто он расщепляется на простые моносахариды. Так, например мальтодекстрин с большей вероятностью превратится в гликоген, хотя имеет больший гликемический индекс. Все это связано тем, что полисахарид попадает напрямую в печень, минуя пищеварительный процесс, и в этом случае его проще расщепить на гликоген, чем превратить в глюкозу и снова пересобрать молекулу.
  4. Количество углеводов. Если правильно дозировать количество углеводов в один прием пищи, то можно даже питаясь шоколадками и кексами избежать жирового отложения.

Таблица вероятности превращения углеводов в гликоген

Понятно, что углеводы, неравноценны по своей природе превращения в гликоген, или же наоборот в жирные полинасыщенные кислоты. Определение того, во что превратится поступающая глюкоза, зависит только от того, в каком количестве она выделится при расщеплении продукта. Так, например, очень медленные углеводы с большой вероятностью вообще не превратятся ни в жирные кислоты, ни в гликоген. В тоже время как чистый сахар уйдет в жировую прослойку практически целиком.

Примечание редакции: данный список продуктов, является истиной в последней инстанции. Все эти процессы регулируются индивидуальным метаболизмом каждого конкретно взятого человека. Но мы указываем вам процентную вероятность того, что этот продукт будет более полезным или более вредным для вас.

Наименование Гликемический индекс Процент вероятности полного сжигания Процент вероятности превращения в жир Процент вероятности превращения в гликоген
Финики сушёные 204 3.7% 62.4% <10%
Финики свежие 202 2.5% 58.5% <10%
Семечки подсолнуха сухие 8 85% 28.8% 7%
Арахис 20 65% 8.8% 7%
Брокколи 20 65% 2.2% 7%
Грибы 20 65% 2.2% 7%
Салат листовой 20 65% 2.4% 7%
Салат-латук 20 65% 0.8% 7%
Помидоры 20 65% 4.8% 7%
Баклажаны 20 65% 5.2% 7%
Зеленый перец 20 65% 5.4% 7%
Капуста белокочанная 20 65% 4.6% 7%
Чеснок 20 65% 5.2% 7%
Лук репчатый 20 65% 8.2% 7%
Абрикосы свежие 20 65% 8.0% 7%
Фруктоза 20 65% 88.8% 7%
Сливы 22 65% 8.5% 7%
Перловка 22 65% 24% 7%
Грейпфруты 22 65% 5.5% 7%
Вишня 22 65% 22.4% 7%
Шоколад черный (60% какао) 22 65% 52.5% 7%
Орехи грецкие 25 37% 28.4% 27%
Молоко снятое 26 37% 4.6% 27%
Сосиски 28 37% 0.8% 27%
Виноград 40 37% 25.0% 27%
Горошек зеленый свежий 40 37% 22.8% 27%
Сок апельсиновый свежеотжатый без сахара 40 37% 28% 27%
Молоко 2.5 % 40 37% 4.64% 27%
Яблоки 40 37% 8.0% 27%
Сок яблочный без сахара 40 37% 8.2% 27%
Мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 37% 22.2% 27%
Фасоль белая 40 37% 22.5% 27%
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 37% 44.8% 27%
Персики 40 37% 8.5% 27%
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 40 37% 65% 27%
Молоко соевое 40 37% 2.6% 27%
Молоко цельное 42 37% 4.6% 27%
Клубника 42 37% 5.4% 27%
Фасоль цветная отварная 42 37% 22.5% 27%
Груши консервированные 44 37% 28.2% 27%
Груши 44 37% 8.5% 27%
Зерна ржаные. пророщенные 44 37% 56.2% 27%
Йогурт натуральный 4.2% жирности 45 37% 4.5% 27%
Йогурт обезжиренный 45 37% 4.5% 27%
Хлеб с отрубями 45 37% 22.4% 27%
Сок ананасовый. без сахара 45 37% 25.6% 27%
Курага 45 37% 55% 27%
Морковь сырая 45 37% 6.2% 27%
Апельсины 45 37% 8.2% 27%
Инжир 45 37% 22.2% 27%
Овсяная каша молочная 48 37% 24.2% 27%
Горошек зеленый. консервированный 48 31% 5.5% 42%
Сок виноградный без сахара 48 31% 24.8% 42%
Спагетти из муки грубого помола 48 31% 58.4% 42%
Сок грейпфрута без сахара 48 31% 8.0% 42%
Щербет 50 31% 84% 42%
Киви 50 31% 4.0% 42%
Хлеб, блины из гречневой муки 50 31% 44.2% 42%
Картофель сладкий (батат) 50 31% 24.5% 42%
Тортеллини с сыром 50 31% 24.8% 42%
Гречка рассыпчатая 50 31% 40.5% 42%
Спагетти. макароны 50 31% 58.4% 42%
Рис белый рассыпчатый 50 31% 24.8% 42%
Пицца с помидорами и сыром 50 31% 28.4% 42%
Булочки для гамбургеров 52 31% 54.6% 42%
Твикс 52 31% 54% 42%
Йогурт сладкий 52 31% 8.5% 42%
Мороженое пломбир 52 31% 20.8% 42%
Оладьи из пшеничной муки 52 31% 40% 42%
Отруби 52 31% 24.5% 42%
Бисквит 54 31% 54.2% 42%
Изюм 54 31% 55% 42%
Печенье песочное 54 31% 65.8% 42%
Свекла 54 31% 8.8% 42%
Макароны с сыром 54 31% 24.8% 42%
Зерна пшеничные. пророщенные 54 31% 28.2% 42%
Пиво 2.8% алкоголя 220 20% 4.4% <10%
Манная крупа 55 12% 56.6% <10%
Овсяная каша, быстрорастворимая 55 12% 55% <10%
Печенье сдобное 55 12% 65. 8% <10%
Сок апельсиновый (готовый) 55 12% 22.8% <10%
Салат фруктовый со сливками взбитыми с сахаром 55 12% 55.2% <10%
Кускус 55 12% 64% <10%
Печенье овсяное 55 12% 62% <10%
Манго 55 12% 22.5% <10%
Ананас 55 12% 22.5% <10%
хлеб черный 55 12% 40.6% <10%
бананы 55 12% 22% <10%
Дыня 55 12% 8.2% <10%
Картофель. вареный «в мундире» 55 12% 40.4% <10%
Рис дикий отварной 56 12% 22.44% <10%
Круассан 56 12% 40.6% <10%
Мука пшеничная 58 12% 58.8% <10%
Папайя 58 12% 8.2% <10%
Кукуруза консервированная 58 12% 22.2% <10%
Мармелад, джем с сахаром 60 12% 60% <10%
Шоколад молочный 60 12% 52.5% <10%
Крахмал картофельный, кукурузный 60 12% 68.2% <10%
Рис белый, обработанный паром 60 12% 68.4% <10%
Сахар (сахароза) 60 12% 88.8% <10%
Пельмени, равиоли 60 12% 22% <10%
Кока-кола, фанта, спрайт 60 12% 42% <10%
Марс, сникерс (батончики) 60 12% 28% <10%
Картофель вареный 60 12% 25.6% <10%
Кукуруза вареная 60 12% 22.2% <10%
Бублик пшеничный 62 12% 58.5% <10%
Пшено 62 12% 55.5% <10%
Сухари молотые для панировки 64 12% 62.5% <10%
Вафли несладкие 65 12% 80.2% <10%
Тыква 65 12% 4.4% <10%
Арбуз 65 12% 8.8% <10%
Пончики 65 12% 48.8% <10%
Кабачки 65 12% 4.8% <10%
Мюсли с орехами и изюмом 80 12% 55.4% <10%
Картофельные чипсы 80 12% 48.5% <10%
Крекеры 80 12% 55.2% <10%
Рисовая каша быстрого приготовления 80 12% 65.2% <10%
Мед 80 12% 80.4% <10%
Картофельное пюре 80 12% 24.4% <10%
Джем 82 12% 58% <10%
Абрикосы консервированные 82 12% 22% <10%
Картофельное пюре быстрого приготовления 84 12% 45% <10%
Картофель печеный 85 12% 22.5% <10%
Хлеб белый 85 12% 48.5% <10%
Поп корн 85 12% 62% <10%
Кукурузные хлопья 85 12% 68.5% <10%
Булочки французские 85 12% 54% <10%
Рисовая мука 85 12% 82.5% <10%
Морковь отварная 85 12% 28% <10%
тост из белого хлеба 200 7% 55% <10%

Итог

Гликоген в мышцах и печени особенно важен для атлетов практикующих кроссфит. К сожалению, механизмы накопления гликогена подразумевают стабильное увеличение базового веса. Тренировка энергетических систем поможет не только достичь особых спортивных результатов, но и увеличит общий запас дневной энергии. Вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать.

Наращивание гликогеновых запасов, это не только необходимость для спортсмена, но и профилактика ожирению. Так сложные углеводы могут храниться в мышцах сколь угодно долго, не окисляясь и не распадаясь. При этом любая нагрузка приводит к их растрате и регуляции общего функционирования организма. Ну, и, пожалуй, напоследок один интересный факт – именно распад гликогена ведет к тому, что при его распадении большая часть глюкозы попадает через циркуляцию напрямую в мозг, стимулируя выброс эндорфинов, и улучшая мозговую деятельность.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий