Гликоген – полисахарид на основе глюкозы, выполняющий в организме функцию энергетического резерва. Соединение относится к сложным углеводам, встречается только в живых организмах и предназначено для восполнения затрат энергии при физических нагрузках.
Из статьи вы узнаете о функциях гликогена, особенностях его синтеза, роли, которую играет это вещество в спорте и диетическом питании.
Говоря простым языком, гликоген (в особенности для спортсмена) – это альтернатива жирным кислотам, которая используется в качестве запасающего вещества. Суть в том, что в мышечных клетках есть специальные энергетические структуры – «гликогеновые депо». В них хранится гликоген, который в случае необходимости быстро распадается на простейшую глюкозу и питает организм дополнительной энергией.
Фактически, гликоген – это основные батарейки, которые используются исключительно для совершения движений в стрессовых условиях.
Прежде чем рассматривать пользу гликогена как сложного углевода, разберемся, почему вообще в организме возникает такая альтернатива – гликоген в мышцах или жировые ткани. Для этого рассмотрим структуру вещества. Гликоген – это соединение из сотен молекул глюкозы. Фактически это чистый сахар, который нейтрализован и не попадает в кровь, пока организм сам его не запросит (источник – Википедия).
Синтезируется гликоген в печени, которая перерабатывает поступающий сахар и жирные кислоты по своему усмотрению.
Что же такое жирная кислота, которая получается из углеводов? Фактически – это более сложная структура, в которой участвуют не только углеводы, но и транспортирующие белки. Последние связывают и уплотняют глюкозу до более трудно расщепляемого состояния.
Это позволяет в свою очередь увеличить энергетическую ценность жиров (с 300 до 700 ккал) и уменьшить вероятность случайного распада.
Все это делается исключительно для создания резерва энергии в случае серьезного дефицита калорий. Гликоген же накапливается в клетках, и распадается на глюкозу при малейшем стрессе. Но и синтез его значительно проще.
Сколько гликогена может содержать организм? Здесь все зависит от тренировки собственных энергетических систем. Изначально размер гликогенового депо нетренированного человека минимален, что обусловлено его двигательными потребностями.
В дальнейшем, через 3-4 месяца интенсивных высокообъемных тренировок, гликогеновое депо под воздействием пампинга, насыщения крови и принципа супервосстановления постепенно увеличивается.
При интенсивном и продолжительном тренинге запасы гликогена увеличиваются в организме в несколько раз.
Это, в свою очередь, приводит к таким результатам:
Гликоген не влияет напрямую на силовые показатели спортсмена. Кроме того, чтобы увеличивать размер гликогенового депо, нужны специальные тренировки. Так, например, пауэрлифтеры лишены серьезных запасов гликогена в виду и особенностей тренировочного процесса.
Обмен гликогена происходит в печени. Её основная функция – не превращение сахара в полезные нутриенты, а фильтрация и защита организма. Фактически, печень негативно реагирует на повышение сахара в крови, появление насыщенных жирных кислот и физические нагрузки.
Все это физически разрушает клетки печени, которые, к счастью, регенерируют.
Чрезмерное потребление сладкого (и жирного), в совокупности с интенсивными физическими нагрузками чревато не только дисфункцией поджелудочной железы и проблемами с печенью, но и серьёзными нарушениями обмена веществ со стороны печени.
Организм всегда пытается адаптироваться к изменяющимся условиям с минимальной энергопотерей.
Если создать ситуацию, при которой печень (способная переработать не более 100 грамм глюкозы за раз), будет хронически испытывать переизбыток сахара, то новые восстановленные клетки будут превращать сахар напрямую в жирные кислоты, минуя стадию гликогена.
Этот процесс называется «жировое перерождение печени». При полном жировом перерождении наступает гепатит. Но частичное перерождение считается нормой для многих тяжелоатлетов: такое изменение роли печени в синтезе гликогена приводит к замедлению обмена веществ и появлению избыточной жировой прослойки.
Кроме того, независимо от характера физических нагрузок и их наличия в целом, жировая дистрофия печени – это основа для формирования:
Помимо изменений со стороны печени и сердечно-сосудистой системы, избыток гликогена обусловливает:
С другой стороны, не менее опасен и дефицит гликогена. Так как этот углевод является главным источником энергии, его недостаток может вызвать:
Недостаток гликогена у спортсменов часто проявляется уменьшением кратности и длительности тренировок, снижением мотивации.
Гликоген в организме выполняет задачу главного энергоносителя. Он накапливается в печени и мышцах, откуда напрямую попадает в кровеносную систему, обеспечивая нас необходимой энергией (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).
Рассмотрим, как напрямую влияет гликоген на работу спортсмена:
Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстанавливает гликогеновое депо.
Взаимосвязь гликогена и спортивных результатов предельно проста. Чем больше повторений – больше истощения, больше гликогена в дальнейшем, а значит, больше повторений в итоге.
Увы, но накопление гликогена не способствует похудению. Тем не менее, не стоит бросать тренировки и переходить на диеты.
Рассмотрим ситуацию подробнее. Регулярные тренировки приводят к увеличению гликогенового депо.
Суммарно за год оно способно увеличится на 300-600%, что выражается в 7-12% повышения общего веса. Да, это те самые килограммы от которых стремятся бежать многие женщины.
Но с другой стороны, эти килограммы оседают не на боках, а остаются в мышечных тканях, что приводит к увеличению самих мышц. Например, ягодичных.
В свою очередь, наличие и опустошение гликогенового депо позволяет спортсмену корректировать свой вес в короткие сроки.
Например, если нужно похудеть на дополнительные 5-7 килограмм за несколько дней, истощение гликогенового депо серьезными аэробными нагрузками поможет быстро войти в весовую категорию.
Другая важная особенность расщепления и накопления гликогена – перераспределение функций печени. В частности, при увеличенном размере депо избыток калорий связывается в углеводные цепочки без превращения их в жирные кислоты. А что это значит? Все просто – тренированный спортсмен меньше склонен к набору жировой ткани. Так, даже у маститых бодибилдеров, вес которых в межсезонье касается отметок в 140-150 кг, процент жировой прослойки редко достигает 25-27% (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).
Важно понимать, что не только тренировки влияют на количество гликогена в печени. Этому способствует и основная регуляция гормонов инсулина и глюкагона, которая происходит благодаря потреблению определенного типа пищи.
Так, быстрые углеводы при общем насыщении организма скорее всего превратятся в жировую ткань, а медленные углеводы полностью превратятся в энергию, минуя гликогеновые цепочки.
Так как же правильно определить, как распределится съеденная пища?
Для этого необходимо учитывать следующие факторы:
Итак, углеводы неравноценны по своей способности превращения в гликоген или в жирные полинасыщенные кислоты. Во что превратится поступающая глюкоза, зависит только от того, в каком количестве она выделится при расщеплении продукта. Так, например, очень медленные углеводы с большой вероятностью вообще не превратятся ни в жирные кислоты, ни в гликоген. В то же время, чистый сахар уйдет в жировую прослойку практически целиком.
Примечание редакции: приведённый ниже список продуктов нельзя рассматривать как истину в последней инстанции. Метаболические процессы зависят от индивидуальных особенностей конкретно взятого человека. Мы указываем лишь процентную вероятность, что этот продукт будет более полезным или более вредным для вас.
Наименование | Гликемический индекс | Процент вероятности полного сжигания | Процент вероятности превращения в жир | Процент вероятности превращения в гликоген |
Финики сушёные | 204 | 3.7% | 62.4% | <10% |
Финики свежие | 202 | 2.5% | 58.5% | <10% |
Семечки подсолнуха сухие | 8 | 85% | 28.8% | 7% |
Арахис | 20 | 65% | 8.8% | 7% |
Брокколи | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
Грибы | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
Салат листовой | 20 | 65% | 2.4% | 7% |
Салат-латук | 20 | 65% | 0.8% | 7% |
Помидоры | 20 | 65% | 4.8% | 7% |
Баклажаны | 20 | 65% | 5.2% | 7% |
Зеленый перец | 20 | 65% | 5.4% | 7% |
Капуста белокочанная | 20 | 65% | 4.6% | 7% |
Чеснок | 20 | 65% | 5.2% | 7% |
Лук репчатый | 20 | 65% | 8.2% | 7% |
Абрикосы свежие | 20 | 65% | 8.0% | 7% |
Фруктоза | 20 | 65% | 88.8% | 7% |
Сливы | 22 | 65% | 8.5% | 7% |
Перловка | 22 | 65% | 24% | 7% |
Грейпфруты | 22 | 65% | 5.5% | 7% |
Вишня | 22 | 65% | 22.4% | 7% |
Шоколад черный (60% какао) | 22 | 65% | 52.5% | 7% |
Орехи грецкие | 25 | 37% | 28.4% | 27% |
Молоко снятое | 26 | 37% | 4.6% | 27% |
Сосиски | 28 | 37% | 0.8% | 27% |
Виноград | 40 | 37% | 25.0% | 27% |
Горошек зеленый свежий | 40 | 37% | 22.8% | 27% |
Сок апельсиновый свежеотжатый без сахара | 40 | 37% | 28% | 27% |
Молоко 2.5 % | 40 | 37% | 4.64% | 27% |
Яблоки | 40 | 37% | 8.0% | 27% |
Сок яблочный без сахара | 40 | 37% | 8.2% | 27% |
Мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 37% | 22.2% | 27% |
Фасоль белая | 40 | 37% | 22.5% | 27% |
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 37% | 44.8% | 27% |
Персики | 40 | 37% | 8.5% | 27% |
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 40 | 37% | 65% | 27% |
Молоко соевое | 40 | 37% | 2.6% | 27% |
Молоко цельное | 42 | 37% | 4.6% | 27% |
Клубника | 42 | 37% | 5.4% | 27% |
Фасоль цветная отварная | 42 | 37% | 22.5% | 27% |
Груши консервированные | 44 | 37% | 28.2% | 27% |
Груши | 44 | 37% | 8.5% | 27% |
Зерна ржаные. пророщенные | 44 | 37% | 56.2% | 27% |
Йогурт натуральный 4.2% жирности | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
Йогурт обезжиренный | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
Хлеб с отрубями | 45 | 37% | 22.4% | 27% |
Сок ананасовый. без сахара | 45 | 37% | 25.6% | 27% |
Курага | 45 | 37% | 55% | 27% |
Морковь сырая | 45 | 37% | 6.2% | 27% |
Апельсины | 45 | 37% | 8.2% | 27% |
Инжир | 45 | 37% | 22.2% | 27% |
Овсяная каша молочная | 48 | 37% | 24.2% | 27% |
Горошек зеленый. консервированный | 48 | 31% | 5.5% | 42% |
Сок виноградный без сахара | 48 | 31% | 24.8% | 42% |
Спагетти из муки грубого помола | 48 | 31% | 58.4% | 42% |
Сок грейпфрута без сахара | 48 | 31% | 8.0% | 42% |
Щербет | 50 | 31% | 84% | 42% |
Киви | 50 | 31% | 4.0% | 42% |
Хлеб, блины из гречневой муки | 50 | 31% | 44.2% | 42% |
Картофель сладкий (батат) | 50 | 31% | 24.5% | 42% |
Тортеллини с сыром | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
Гречка рассыпчатая | 50 | 31% | 40.5% | 42% |
Спагетти. макароны | 50 | 31% | 58.4% | 42% |
Рис белый рассыпчатый | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
Пицца с помидорами и сыром | 50 | 31% | 28.4% | 42% |
Булочки для гамбургеров | 52 | 31% | 54.6% | 42% |
Твикс | 52 | 31% | 54% | 42% |
Йогурт сладкий | 52 | 31% | 8.5% | 42% |
Мороженое пломбир | 52 | 31% | 20.8% | 42% |
Оладьи из пшеничной муки | 52 | 31% | 40% | 42% |
Отруби | 52 | 31% | 24.5% | 42% |
Бисквит | 54 | 31% | 54.2% | 42% |
Изюм | 54 | 31% | 55% | 42% |
Печенье песочное | 54 | 31% | 65.8% | 42% |
Свекла | 54 | 31% | 8.8% | 42% |
Макароны с сыром | 54 | 31% | 24.8% | 42% |
Зерна пшеничные. пророщенные | 54 | 31% | 28.2% | 42% |
Пиво 2.8% алкоголя | 220 | 20% | 4.4% | <10% |
Манная крупа | 55 | 12% | 56.6% | <10% |
Овсяная каша, быстрорастворимая | 55 | 12% | 55% | <10% |
Печенье сдобное | 55 | 12% | 65. 8% | <10% |
Сок апельсиновый (готовый) | 55 | 12% | 22.8% | <10% |
Салат фруктовый со сливками взбитыми с сахаром | 55 | 12% | 55.2% | <10% |
Кускус | 55 | 12% | 64% | <10% |
Печенье овсяное | 55 | 12% | 62% | <10% |
Манго | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
Ананас | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
Хлеб черный | 55 | 12% | 40.6% | <10% |
бананы | 55 | 12% | 22% | <10% |
Дыня | 55 | 12% | 8.2% | <10% |
Картофель. вареный «в мундире» | 55 | 12% | 40.4% | <10% |
Рис дикий отварной | 56 | 12% | 22.44% | <10% |
Круассан | 56 | 12% | 40.6% | <10% |
Мука пшеничная | 58 | 12% | 58.8% | <10% |
Папайя | 58 | 12% | 8.2% | <10% |
Кукуруза консервированная | 58 | 12% | 22.2% | <10% |
Мармелад, джем с сахаром | 60 | 12% | 60% | <10% |
Шоколад молочный | 60 | 12% | 52.5% | <10% |
Крахмал картофельный, кукурузный | 60 | 12% | 68.2% | <10% |
Рис белый, обработанный паром | 60 | 12% | 68.4% | <10% |
Сахар (сахароза) | 60 | 12% | 88.8% | <10% |
Пельмени, равиоли | 60 | 12% | 22% | <10% |
Кока-кола, фанта, спрайт | 60 | 12% | 42% | <10% |
Марс, сникерс (батончики) | 60 | 12% | 28% | <10% |
Картофель вареный | 60 | 12% | 25.6% | <10% |
Кукуруза вареная | 60 | 12% | 22.2% | <10% |
Бублик пшеничный | 62 | 12% | 58.5% | <10% |
Пшено | 62 | 12% | 55.5% | <10% |
Сухари молотые для панировки | 64 | 12% | 62.5% | <10% |
Вафли несладкие | 65 | 12% | 80.2% | <10% |
Тыква | 65 | 12% | 4.4% | <10% |
Арбуз | 65 | 12% | 8.8% | <10% |
Пончики | 65 | 12% | 48.8% | <10% |
Кабачки | 65 | 12% | 4.8% | <10% |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 12% | 55.4% | <10% |
Картофельные чипсы | 80 | 12% | 48.5% | <10% |
Крекеры | 80 | 12% | 55.2% | <10% |
Рисовая каша быстрого приготовления | 80 | 12% | 65.2% | <10% |
Мед | 80 | 12% | 80.4% | <10% |
Картофельное пюре | 80 | 12% | 24.4% | <10% |
Джем | 82 | 12% | 58% | <10% |
Абрикосы консервированные | 82 | 12% | 22% | <10% |
Картофельное пюре быстрого приготовления | 84 | 12% | 45% | <10% |
Картофель печеный | 85 | 12% | 22.5% | <10% |
Хлеб белый | 85 | 12% | 48.5% | <10% |
Поп корн | 85 | 12% | 62% | <10% |
Кукурузные хлопья | 85 | 12% | 68.5% | <10% |
Булочки французские | 85 | 12% | 54% | <10% |
Рисовая мука | 85 | 12% | 82.5% | <10% |
Морковь отварная | 85 | 12% | 28% | <10% |
тост из белого хлеба | 200 | 7% | 55% | <10% |
Гликоген в мышцах и печени особенно важен для атлетов, практикующих кроссфит. Механизмы накопления гликогена предполагают стабильное увеличение базового веса. Тренировка энергетических систем поможет не только достичь высоких спортивных результатов, но и увеличит общий запас дневной энергии. Вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать.
Для спортсмена наращивание гликогеновых запасов – не только необходимость, но и профилактика ожирения. Сложные углеводы могут храниться в мышцах сколь угодно долго, не окисляясь и не распадаясь. При этом любая нагрузка приводит к их растрате и регуляции общего состояния организма.
И напоследок один интересный факт: именно распад гликогена ведет к тому, что большая часть глюкозы попадает через кровь напрямую в ЦНС, стимулируя выброс эндорфинов и улучшая мозговую деятельность.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Сергей Арташин
1 Мар 2020 в 20:10
Сергей Арташин
1 Мар 2020 в 20:10
Добрый день!) Как с вами связаться? https://vk.com/id96865556 ВК https://t.me/misterx2018 Напишите мне пожалуйста, очень необходимо!
CF Expert
1 Мар 2020 в 23:18
Сергей Арташин
CF Expert
1 Мар 2020 в 23:18
Сергей Арташин
Здравствуйте, наша почта - cross.expert@yandex.ru. Также вы можете оставить свой вопрос здесь - https://cross.expert/obratnaya-svyaz
Александр Клоков
29 Мар 2024 в 14:18
Александр Клоков
29 Мар 2024 в 14:18
Здравствуйте. Очень интересная табличка у вас тут приведена с вероятностями. Очень давно такое искал. Однако теперь еще больше любопытно откуда взяты эти цифры, кто и каким образом их посчитал, на основе чего? Подскажите пожалуйста.