Гликоген — полисахарид на основе глюкозы, выполняющий в организме функцию энергетического резерва. Соединение относится к сложным углеводам, встречается только в живых организмах и предназначено для восполнения затрат энергии при физических нагрузках.

Из статьи вы узнаете о функциях гликогена, особенностях его синтеза, роли, которую играет это вещество в спорте и диетическом питании.

Что это такое

Что такое гликоген

Говоря простым языком, гликоген (в особенности для спортсмена) – это альтернатива жирным кислотам, которая используется в качестве запасающего вещества. Суть в том, что в мышечных клетках есть специальные энергетические структуры — «гликогеновые депо». В них хранится гликоген, который в случае необходимости быстро распадается на простейшую глюкозу и питает организм дополнительной энергией.

Фактически, гликоген – это основные батарейки, которые используются исключительно для совершения движений в стрессовых условиях.

Синтез и превращение



синтез гликогена

Прежде чем рассматривать пользу гликогена как сложного углевода, разберемся, почему вообще в организме возникает такая альтернатива — гликоген в мышцах или жировые ткани. Для этого рассмотрим структуру вещества. Гликоген – это соединение из сотен молекул глюкозы. Фактически это чистый сахар, который нейтрализован и не попадает в кровь, пока организм сам его не запросит (источник — Википедия).

Синтезируется гликоген в печени, которая перерабатывает поступающий сахар и жирные кислоты по своему усмотрению.

Жирная кислота

Что же такое жирная кислота, которая получается из углеводов? Фактически – это более сложная структура, в которой участвуют не только углеводы, но и транспортирующие белки. Последние связывают и уплотняют глюкозу до более трудно расщепляемого состояния.

Это позволяет в свою очередь увеличить энергетическую ценность жиров (с 300 до 700 ккал) и уменьшить вероятность случайного распада.

Все это делается исключительно для создания резерва энергии в случае серьезного дефицита калорий. Гликоген же накапливается в клетках, и распадается на глюкозу при малейшем стрессе. Но и синтез его значительно проще.

Содержание гликогена в организме человека

Сколько гликогена может содержать организм? Здесь все зависит от тренировки собственных энергетических систем. Изначально размер гликогенового депо нетренированного человека минимален, что обусловлено его двигательными потребностями.

В дальнейшем, через 3-4 месяца интенсивных высокообъемных тренировок, гликогеновое депо под воздействием пампинга, насыщения крови и принципа супервосстановления постепенно увеличивается.

При интенсивном и продолжительном тренинге запасы гликогена увеличиваются в организме в несколько раз.

Это, в свою очередь, приводит к таким результатам:

  • возрастает выносливость;
  • объём мышечной ткани увеличивается;
  • наблюдаются значительные колебания в весе во время тренировочного процесса

Гликоген не влияет напрямую на силовые показатели спортсмена. Кроме того, чтобы увеличивать размер гликогенового депо, нужны специальные тренировки. Так, например, пауэрлифтеры лишены серьезных запасов гликогена в виду и особенностей тренировочного процесса.

Функции гликогена в организме человека

функции гликогена в организме человека

Обмен гликогена происходит в печени. Её основная функция — не превращение сахара в полезные нутриенты, а фильтрация и защита организма. Фактически, печень негативно реагирует на повышение сахара в крови, появление насыщенных жирных кислот и физические нагрузки.

Все это физически разрушает клетки печени, которые, к счастью, регенерируют.

Чрезмерное потребление сладкого (и жирного), в совокупности с интенсивными физическими нагрузками чревато не только дисфункцией поджелудочной железы и проблемами с печенью, но и серьёзными нарушениями обмена веществ со стороны печени.

Организм всегда пытается адаптироваться к изменяющимся условиям с минимальной энергопотерей.

Если создать ситуацию, при которой печень (способная переработать не более 100 грамм глюкозы за раз), будет хронически испытывать переизбыток сахара, то новые восстановленные клетки будут превращать сахар напрямую в жирные кислоты, минуя стадию гликогена.

Этот процесс называется «жировое перерождение печени». При полном жировом перерождении наступает гепатит. Но частичное перерождение считается нормой для многих тяжелоатлетов: такое изменение роли печени в синтезе гликогена приводит к замедлению обмена веществ и появлению избыточной жировой прослойки.

Кроме того, независимо от характера физических нагрузок и их наличия в целом, жировая дистрофия печени — это основа для формирования:

  • метаболического синдрома;
  • атеросклероза и его осложнений в виде инфаркта, инсульта, эмболий;
  • сахарного диабета;
  • артериальной гипертензии;
  • ишемической болезни сердца.

Помимо изменений со стороны печени и сердечно-сосудистой системы, избыток гликогена обусловливает:

  • сгущение крови и возможный последующий тромбоз;
  • дисфункция на любом уровне желудочно-кишечного тракта;
  • ожирение.

С другой стороны, не менее опасен и дефицит гликогена. Так как этот углевод является главным источником энергии, его недостаток может вызвать:

  • ухудшение памяти, восприятия информации;
  • постоянно плохое настроение, апатию, что ведет к формированию многообразных депрессивных синдромов;
  • общая слабость, вялость, снижение трудоспособности, что сказывается на результатах любой ежедневной деятельности человека;
  • снижение массы тела за счет потери мышечной массы;
  • ослабление мышечного тонуса вплоть до развития атрофии.

Недостаток гликогена у спортсменов часто проявляется уменьшением кратности и длительности тренировок, снижением мотивации.

Гликогеновые запасы и спорт

Гликогеновые запасы и спорт

Гликоген в организме выполняет задачу главного энергоносителя. Он накапливается в печени и мышцах, откуда напрямую попадает в кровеносную систему, обеспечивая нас необходимой энергией (источник — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).

Рассмотрим, как напрямую влияет гликоген на работу спортсмена:

  1. Гликоген быстро истощается благодаря нагрузкам. Фактически за одну интенсивную тренировку можно растратить до 80% всего гликогена.
  2. Это в свою очередь вызывает «углеводное окно», когда организм требует быстрых углеводов, для восстановления.
  3. Под воздействием наполнения мышц кровью, гликогеновое депо растягивается, увеличивается размер клеток, которые могут хранить его.
  4. Гликоген поступает в кровь только до тех пор, пока пульс не пересечет отметку в 80% от максимального ЧСС. В случае превышения этого порога, недостаток кислорода приводит к стремительному окислению жирных кислот. На этом принципе основана «сушка организма».
  5. Гликоген не влияет на силовые показатели – только на выносливость.

Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстанавливает гликогеновое депо.

Взаимосвязь гликогена и спортивных результатов предельно проста. Чем больше повторений – больше истощения, больше гликогена в дальнейшем, а значит, больше повторений в итоге.

Гликоген и похудение

Увы, но накопление гликогена не способствует похудению. Тем не менее, не стоит бросать тренировки и переходить на диеты.

Рассмотрим ситуацию подробнее. Регулярные тренировки приводят к увеличению гликогенового депо.

Суммарно за год оно способно увеличится на 300-600%, что выражается в 7-12% повышения общего веса. Да, это те самые килограммы от которых стремятся бежать многие женщины.

Но с другой стороны, эти килограммы оседают не на боках, а остаются в мышечных тканях, что приводит к увеличению самих мышц. Например, ягодичных.

В свою очередь, наличие и опустошение гликогенового депо позволяет спортсмену корректировать свой вес в короткие сроки.

Например, если нужно похудеть на дополнительные 5-7 килограмм за несколько дней, истощение гликогенового депо серьезными аэробными нагрузками поможет быстро войти в весовую категорию.

Другая важная особенность расщепления и накопления гликогена — перераспределение функций печени. В частности, при увеличенном размере депо избыток калорий связывается в углеводные цепочки без превращения их в жирные кислоты. А что это значит? Все просто – тренированный спортсмен меньше склонен к набору жировой ткани. Так, даже у маститых бодибилдеров, вес которых в межсезонье касается отметок в 140-150 кг, процент жировой прослойки редко достигает 25-27% (источник — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).

Факторы, влияющие на уровень гликогена

Важно понимать, что не только тренировки влияют на количество гликогена в печени. Этому способствует и основная регуляция гормонов инсулина и глюкагона, которая происходит благодаря потреблению определенного типа пищи.

Так, быстрые углеводы при общем насыщении организма скорее всего превратятся в жировую ткань, а медленные углеводы полностью превратятся в энергию, минуя гликогеновые цепочки.

Так как же правильно определить, как распределится съеденная пища?

Для этого необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Гликемический индекс. Высокие показатели способствуют росту сахара в крови, который нужно в срочном порядке законсервировать в жиры. Низкие показатели,стимулируют постепенное повышение глюкозы в крови, что способствует полному её расщеплению. И только средние показатели (от 30 до 60) способствуют превращению сахара в гликоген.
  2. Гликемическая нагрузка. Зависимость обратно пропорциональная. Чем ниже нагрузка, тем больше шансов превращения углеводов в гликоген.
  3. Тип самого углевода. Всё зависит от того, насколько просто углеводное соединение расщепляется на простые моносахариды. Так, например мальтодекстрин с большей вероятностью превратится в гликоген, хотя имеет высокий гликемический индекс. Этот полисахарид попадает напрямую в печень, минуя пищеварительный процесс, и в этом случае его проще расщепить на гликоген, чем превратить в глюкозу и снова пересобрать молекулу.
  4. Количество углеводов. Если правильно дозировать количество углеводов в один прием пищи, то даже питаясь шоколадками и кексами вам удастся избежать жирового отложения.

Таблица вероятности превращения углеводов в гликоген

Итак, углеводы неравноценны по своей способности превращения в гликоген или в жирные полинасыщенные кислоты. Во что превратится поступающая глюкоза, зависит только от того, в каком количестве она выделится при расщеплении продукта. Так, например, очень медленные углеводы с большой вероятностью вообще не превратятся ни в жирные кислоты, ни в гликоген. В то же время, чистый сахар уйдет в жировую прослойку практически целиком.

Примечание редакции: приведённый ниже список продуктов нельзя рассматривать как истину в последней инстанции. Метаболические процессы зависят от индивидуальных особенностей конкретно взятого человека. Мы указываем лишь процентную вероятность, что этот продукт будет более полезным или более вредным для вас.

НаименованиеГликемический индексПроцент вероятности полного сжиганияПроцент вероятности превращения в жирПроцент вероятности превращения в гликоген
Финики сушёные2043.7%62.4%<10%
Финики свежие2022.5%58.5%<10%
Семечки подсолнуха сухие885%28.8%7%
Арахис2065%8.8%7%
Брокколи2065%2.2%7%
Грибы2065%2.2%7%
Салат листовой2065%2.4%7%
Салат-латук2065%0.8%7%
Помидоры2065%4.8%7%
Баклажаны2065%5.2%7%
Зеленый перец2065%5.4%7%
Капуста белокочанная2065%4.6%7%
Чеснок2065%5.2%7%
Лук репчатый2065%8.2%7%
Абрикосы свежие2065%8.0%7%
Фруктоза2065%88.8%7%
Сливы2265%8.5%7%
Перловка2265%24%7%
Грейпфруты2265%5.5%7%
Вишня2265%22.4%7%
Шоколад черный (60% какао)2265%52.5%7%
Орехи грецкие2537%28.4%27%
Молоко снятое2637%4.6%27%
Сосиски2837%0.8%27%
Виноград4037%25.0%27%
Горошек зеленый свежий4037%22.8%27%
Сок апельсиновый свежеотжатый без сахара4037%28%27%
Молоко 2.5 %4037%4.64%27%
Яблоки4037%8.0%27%
Сок яблочный без сахара4037%8.2%27%
Мамалыга (каша из кукурузной муки)4037%22.2%27%
Фасоль белая4037%22.5%27%
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной4037%44.8%27%
Персики4037%8.5%27%
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара4037%65%27%
Молоко соевое4037%2.6%27%
Молоко цельное4237%4.6%27%
Клубника4237%5.4%27%
Фасоль цветная отварная4237%22.5%27%
Груши консервированные4437%28.2%27%
Груши4437%8.5%27%
Зерна ржаные. пророщенные4437%56.2%27%
Йогурт натуральный 4.2% жирности4537%4.5%27%
Йогурт обезжиренный4537%4.5%27%
Хлеб с отрубями4537%22.4%27%
Сок ананасовый. без сахара4537%25.6%27%
Курага4537%55%27%
Морковь сырая4537%6.2%27%
Апельсины4537%8.2%27%
Инжир4537%22.2%27%
Овсяная каша молочная4837%24.2%27%
Горошек зеленый. консервированный4831%5.5%42%
Сок виноградный без сахара4831%24.8%42%
Спагетти из муки грубого помола4831%58.4%42%
Сок грейпфрута без сахара4831%8.0%42%
Щербет5031%84%42%
Киви5031%4.0%42%
Хлеб, блины из гречневой муки5031%44.2%42%
Картофель сладкий (батат)5031%24.5%42%
Тортеллини с сыром5031%24.8%42%
Гречка рассыпчатая5031%40.5%42%
Спагетти. макароны5031%58.4%42%
Рис белый рассыпчатый5031%24.8%42%
Пицца с помидорами и сыром5031%28.4%42%
Булочки для гамбургеров5231%54.6%42%
Твикс5231%54%42%
Йогурт сладкий5231%8.5%42%
Мороженое пломбир5231%20.8%42%
Оладьи из пшеничной муки5231%40%42%
Отруби5231%24.5%42%
Бисквит5431%54.2%42%
Изюм5431%55%42%
Печенье песочное5431%65.8%42%
Свекла5431%8.8%42%
Макароны с сыром5431%24.8%42%
Зерна пшеничные. пророщенные5431%28.2%42%
Пиво 2.8% алкоголя22020%4.4%<10%
Манная крупа5512%56.6%<10%
Овсяная каша, быстрорастворимая5512%55%<10%
Печенье сдобное5512%65. 8%<10%
Сок апельсиновый (готовый)5512%22.8%<10%
Салат фруктовый со сливками взбитыми с сахаром5512%55.2%<10%
Кускус5512%64%<10%
Печенье овсяное5512%62%<10%
Манго5512%22.5%<10%
Ананас5512%22.5%<10%
Хлеб черный5512%40.6%<10%
бананы5512%22%<10%
Дыня5512%8.2%<10%
Картофель. вареный «в мундире»5512%40.4%<10%
Рис дикий отварной5612%22.44%<10%
Круассан5612%40.6%<10%
Мука пшеничная5812%58.8%<10%
Папайя5812%8.2%<10%
Кукуруза консервированная5812%22.2%<10%
Мармелад, джем с сахаром6012%60%<10%
Шоколад молочный6012%52.5%<10%
Крахмал картофельный, кукурузный6012%68.2%<10%
Рис белый, обработанный паром6012%68.4%<10%
Сахар (сахароза)6012%88.8%<10%
Пельмени, равиоли6012%22%<10%
Кока-кола, фанта, спрайт6012%42%<10%
Марс, сникерс (батончики)6012%28%<10%
Картофель вареный6012%25.6%<10%
Кукуруза вареная6012%22.2%<10%
Бублик пшеничный6212%58.5%<10%
Пшено6212%55.5%<10%
Сухари молотые для панировки6412%62.5%<10%
Вафли несладкие6512%80.2%<10%
Тыква6512%4.4%<10%
Арбуз6512%8.8%<10%
Пончики6512%48.8%<10%
Кабачки6512%4.8%<10%
Мюсли с орехами и изюмом8012%55.4%<10%
Картофельные чипсы8012%48.5%<10%
Крекеры8012%55.2%<10%
Рисовая каша быстрого приготовления8012%65.2%<10%
Мед8012%80.4%<10%
Картофельное пюре8012%24.4%<10%
Джем8212%58%<10%
Абрикосы консервированные8212%22%<10%
Картофельное пюре быстрого приготовления8412%45%<10%
Картофель печеный8512%22.5%<10%
Хлеб белый8512%48.5%<10%
Поп корн8512%62%<10%
Кукурузные хлопья8512%68.5%<10%
Булочки французские8512%54%<10%
Рисовая мука8512%82.5%<10%
Морковь отварная8512%28%<10%
тост из белого хлеба2007%55%<10%

Итог

Гликоген в мышцах и печени особенно важен для атлетов, практикующих кроссфит. Механизмы накопления гликогена предполагают стабильное увеличение базового веса. Тренировка энергетических систем поможет не только достичь высоких спортивных результатов, но и увеличит общий запас дневной энергии. Вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать.

Для спортсмена наращивание гликогеновых запасов — не только необходимость, но и профилактика ожирения. Сложные углеводы могут храниться в мышцах сколь угодно долго, не окисляясь и не распадаясь. При этом любая нагрузка приводит к их растрате и регуляции общего состояния организма.

И напоследок один интересный факт: именно распад гликогена ведет к тому, что большая часть глюкозы попадает через кровь напрямую в ЦНС, стимулируя выброс эндорфинов и улучшая мозговую деятельность.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях