БЖУ 
     1K     0

Медленные (сложные) углеводы — полезные свойства и список продуктов

Рассматривая вопросы построения правильного питания, очень часто от спортсменов можно услышать, что быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – это хорошо. Но так ли это на самом деле? Рассмотрим превращение медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит атлета.

Общие сведения

Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Фактически, если вы ознакомлены с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. При этом, он расщепляет их все без остатка, и пускает полученный сахар в кровь. Но организм умный и стремиться любой переизбыток энергии спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – это способ предотвратить это. В виду своей структуры, они крайне долго превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает очень дозировано. Что это значит?

  1. Организм успевает потратить энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Это сделало сложные углеводы традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, кушать будете несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Группы продуктов, содержащие медленные углеводы

В первую очередь, рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нужно отметить тот факт, что в процессе пережевывания или готовки – медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  • Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  • Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  • Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  • Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  • Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это очень быстрые углеводы.
  • Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  • Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из за самого высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время, выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений, вместо этого под воздействием механического и термического фактора, все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но все же, если вы не привыкли считать гликемический индекс – вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. Фактически в процессе переваривания углеводы из круп очень долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов, недостающие ферменты вырабатываются относительно долгое время, ввиду чего их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. В виду этого, организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки ,на что тратиться огромное количество энергии и времени. И только после этого он способен нормально воспринимать такой продукт.

Овощи как источник медленных углеводов

Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.

В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. В белковых продуктах содержаться элементы клетчатки или различные продукты, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара. Кроме этого, в таблице вы можете найти продукты, чей гликемический индекс значительно превышает порог 70. Но при этом, они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы и из-за этого процесс переваривания продуктов происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, является гликемическая нагрузка, которая считаются неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр является первичным коэффициентом для гликемического индекса. И фактически для определения реального ГИ, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемическая нагрузка Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, они не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления, они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако, это же можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но и источником нутриентов. Вторым важным фактором является возможность сохранять положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

Ну, и самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

Так что же в итоге относиться к медленным углеводам и правда ли, что это панацея и идеальный источник энергии? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества перед медленными углеводами, избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно откуда вы получаете его – из сладкого торта, или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день, и не будете тратить излишки энергии, то рано или поздно организм научиться перераспределять энергию, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Но самое страшное заключается в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод, а, значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источник углеводов, но смотрят на его количество.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий